Apabila Anda merupakan salah satu penderita diabetes atau pra diabetes,  tim medis kesehatan akan menyarankan anda untuk menemui ahli gizi yang dapat membantu untuk membuat rencana makan sehat.

Diet sehat  dilakukan untuk membantu Anda mengontrol gula darah atau  glukosa darah, yang mengatur berat badan dan mengendalikan faktor risiko penyakit jantung.  Termasuk juga kemungkinan terkena darah tinggi dan lemak darah tinggi.

Jika anda mengkonsumsi kalori dan karbohidrat secara berlebih, kadar gula darah Anda akan meningkat dengan mudah. Apabila gula darah tidak dikendalikan, dapat menimbulkan masalah serius.

Masalah yang timbul bisa termasuk kadar gula darah tinggi, yang disebut hiperglikemia. Hal tersebut dapat berubah menjadi komplikasi jangka panjang seperti kerusakan saraf ginjal dan jantung apabila kadar gula darah yang tinggi tersebut berlangsung dalam jangka waktu yang lama.

Diet sehat untuk penderita diabetes juga dapat membantu menjaga kadar gula darah mereka agar selalu dalam kisaran yang stabil. Anda dapat memilih makanan sehat dan memantau kebiasaan makan Anda.

Bagi penderita diabetes tipe 2, penting untuk menurunkan berat badan agar dapat membantu untuk menurunkan gula darah secara efisien. Dengan adanya penurunan berat badan,  maka hal tersebut akan memberikan sejumlah manfaat bagi kesehatan penderita diabetes.

Apabila Anda ingin menurunkan berat badan maka anda harus menyiapkan diet yang terorganisir dengan baik dan bergizi, agar dapat mencapai tujuan anda dengan aman.

Berikut merupakan beberapa daftar makanan diet yang baik untuk penderita diabetes.

1. Ikan berlemak

Sumber asam lemak dan omega 3 DHA dan EPA yang baik terkandung dalam salmon, sarden, hering, ikan teri dan makarel yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung.

Jika anda mendapatkan cukup lemak jenis ini secara teratur akan sangat bermanfaat terutama bagi penderita diabetes yang memiliki risiko peningkatan penyakit jantung dan stroke. DHA dan EPA berfungsi untuk melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah anda dan melindungi anda dari peradangan serta dapat membantu meningkatkan fungsi arteri Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan ikan berlemak secara teratur akan memiliki risiko terkena sindrom koroner akut lebih rendah, Contohnya seperti serangan jantung. Dengan mengonsumsi ikan berlemak, penderita diabetes juga dapat mengatur gula darah. Di samping itu, ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang dapat membantu anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau mengandung banyak nilai gizi dan rendah kalori. Sayuran hijau juga memiliki kandungan rendah karbohidrat yang dapat dengan mudah dicerna atau karbohidrat yang dapat diserap oleh tubuh sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan. Contoh sayuran hijau seperti bayam kangkung dan sayuran berdaun hijau lainnya adalah sumber yang kaya akan vitamin dan mineral, khususnya vitamin C.

Telah dibuktikan bahwa penderita diabetes memiliki kadar vitamin C yang lebih rendah dibandingkan orang tanpa diabetes. Walaupun sebenarnya penderita diabetes memerlukan kandungan vitamin C yang lebih besar daripada yang lainnya. Pada dasarnya vitamin C memiliki fungsi sebagai antioksidan yang kuat dan juga memiliki kualitas anti inflamasi. Penderita diabetes dapat meningkatkan kadar vitamin C serum sekaligus mengurangi peradangan dan kerusakan sel dengan cara meningkatkan asupan makanan yang kaya akan vitamin C.

3. Alpukat

Alpukat memiliki gula kurang dari 1 gram, sedikit karbohidrat kandungan serat tinggi dan lemak sehat, sehingga Anda tidak perlu khawatir akan meningkatkan kadar gula darah Anda saat mengonsumsinya. Anda juga dapat meningkatkan kualitas makanan secara keseluruhan dan menurunkan berat badan serta indeks massa tubuh (BMI) secara signifikan jika rutin mengonsumsi buah alpukat. Alpukat dapat dijadikan sebagai camilan ideal bagi penderita diabetes, khususnya karena obesitas meningkatkan kemungkinan terkena penyakit diabetes.

Berdasarkan penelitian yang telah pada tahun 2019 alpukat memiliki khasiat khusus untuk mencegah penyakit diabetes karena memiliki kandungan avocatin B, yaitu molekul lemak yang hanya ditemukan dalam buah ini. Kandungan tersebut dapat menghambat oksigen tidak lengkap pada otot rangka dan pankreas, sehingga mengurangi resistensi insulin.

4. Telur

Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung dalam beberapa cara jika anda rutin mengonsumsi telur. Dengan mengonsumsi telur Anda dapat mengurangi peradangan, meningkatkan sensitifitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL ( baik) serta dapat mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL ( jahat).

Penelitian yang telah dilakukan pada tahun 2019 menemukan bahwa sarapan telur yang tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membantu penderita diabetes mengelola kadar gula darah mereka. Penelitian sebelumnya mengaitkan konsumsi telur dengan penyakit jantung pada penderita diabetes.

Berdasarkan penelitian terbaru, mengonsumsi telur sebanyak 6 hingga 12 butir telur per minggu sebagai bagian dari makanan bergizi tidak akan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. Dalam penelitian lainnya, telah terbukti bahwa mengkonsumsi telur dapat mengurangi risiko penyakit stroke.

5. Chia seed

Chia Seed merupakan salah satu makanan yang bagus untuk penderita diabetes karena memiliki kandungan tinggi serat namun tetap rendah karbohidrat sehingga dapat dicerna dengan mudah. Kandungan serat kental yang ada dalam Chia Seed sebenarnya dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju pergerakan makanan melalui usus dan diserap. Cia Sip juga dapat membantu anda untuk mencapai berat badan ideal karena serat dapat mengurangi rasa lapar dan membuat anda merasa kenyang. Selain itu, Chia Seed juga dapat menjaga manajemen glikemik pada penderita diabetes, serta telah terbukti dapat membantu mengurangi tekanan darah dan penanda peradangan.

6. Kacang polong

Kacang polong merupakan salah satu jenis kacang-kacangan yang kaya akan vitamin B mineral, kalsium, kalium, magnesium dan serat. Makanan jenis ini juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah sehingga penting dapat mengontrol diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang beresiko tinggi terkena penyakit kardiovaskuler ketika mengkonsumsi lebih banyak kacang polong  memiliki peluang lebih kecil terkena diabetes tipe 2.

7. Greek yogurt

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi satu posisi greek yoghurt setiap hari berhubungan dengan risiko 18% lebih rendah terkena penyakit diabetes tipe 2. Selain itu, Greek yogurt juga dapat membantu Anda untuk menurunkan berat badan.

Yoghurt ini juga terbukti dapat menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh pada penderita diabetes tipe 2. Hal tersebut disebabkan oleh tingginya kadar kalsium, protein dan jenis lemak khusus yang disebut asam linoleat terkonjungsi (CLA)  yang terkandung dalam yoghurt ini sehingga dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.

Di samping itu, Greek yoghurt juga hanya mengandung 6-8 gram karbohidrat per porsi lebih rendah dibandingkan yoghurt pada umumnya. Yoghurt jenis ini juga memiliki lebih tinggi protein yang mendorong penurunan berat badan dengan cara mengurangi nafsu makan sehingga dapat mengurangi asupan kalori dalam tubuh.

_____________________________________________________

Referensi :

Evert AB, et al. Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: A consensus report. Diabetes Care. 2019; doi:10.2337/dci19-0014.

Eating right doesn't have to be boring. American Diabetes Association. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition. Accessed Feb. 27, 2023.

What is the diabetes plate method? American Diabetes Association. https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.html. Accessed Feb. 27, 2023.

Carb choices. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbs/carbohydrate-choice-lists.html. Accessed Feb. 27, 2023.

Traditional American cuisine: 1,200 calories. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/menus_tac_1200.htm. Accessed Feb. 27, 2023.

Bone health for life: Health information basics for you and your family. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/bone-health-life-health-information-basics-you-and-your-family. Accessed Feb. 27, 2023.

Preventing type 2 diabetes. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes. Accessed Feb. 27, 2023.

2020-2025 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://www.dietaryguidelines.gov. Accessed Feb. 27, 2023.

Diabetes diet, eating, and physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. Accessed Feb. 27, 2023.

American Diabetes Association. Facilitating behavior change and well-being to improve health outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes — 2021. Diabetes Care. 2021; doi:/10.2337/dc21-S005.