Foto: Freepik

Banyak orang mengalami gangguan tidur atau sleep disorder dan belum tahu bagaimana cara mengatasinya. Ada beberapa treat sleep disorder yang dapat Anda lakukan di rumah, mulai dari  terapi perilaku kognitif, minum obat, rutin berolahraga, hingga mengatur cahaya dan suhu ruangan. 

Penulis : Sholahudin Achmad

Sleep disorder atau gangguan tidur merupakan masalah bagi sebagian orang di dunia. Di Amerika Serikat, misalnya, sedikitnya 70 juta orang mengalami gangguan tidur. Kebanyakan dari penderita gangguan tidur ini mengalami apa yang disebut dengan insomnia, sleep apnea, sindrom kaki gelisah, dan narkolepsi. 

Keempat gangguan tidur yang umum tersebut apabila diabaikan akan dapat memengaruhi setiap aspek kehidupan seperti keselamatan, hubungan sosial, kinerja  di sekolah dan tempat kerja, pemikiran, kesehatan mental, berat badan, dan perkembangan diabetes serta penyakit jantung. 

Kualitas hidup Anda akan terganggu apabila Anda kurang memiliki waktu tidur yang berkualitas. Oleh karenanya, Anda perlu mengetahui bagaimana treat sleep disorder itu dilakukan.

Gangguan tidur 

Gangguan tidur adalah kondisi yang mengganggu tidur, atau mencegah Anda tertidur nyenyak dan akibatnya dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan gejala lainnya. Setiap orang bisa mengalami masalah tidur dari waktu ke waktu. 

Gangguan tidur akan membuat kemampuan atau aktivitas Anda di siang hari akan terganggu. Karena tidur sangat penting, maka gangguan tidur ini akan menimbulkan konsekuensi pada konsentrasi di sekolah, pekerjaan, hubungan interpersonal, kesehatan dan keselamatan di jalan.

Waktu tidur yang normal 

Jumlah jam tidur normal yang direkomendasikan untuk orang dewasa berkisar tujuh hingga sembilan jam per malam. Namun pada beberapa orang dibutuhkan jam tidur yang lebih banyak dan yang lainnya membutuhkan lebih sedikit.

Dalam sebuah jajak pendapat yang dilakukan oleh National Sleep Foundation di Amerika, dilaporkan bahwa orang dewasa yang berusia 18 sampai 54 tahun, rata-rata memiliki jam tidur sebanyak 6,4 jam per malam pada hari kerja dan 7,7 jam pada akhir pekan.

Jajak pendapat tersebut menunjukkan tren penurunan waktu tidur selama beberapa tahun terakhir. Orang yang kurang tidur cenderung menggunakan internet di malam hari atau membawa pulang pekerjaan dari kantor ke rumah.

Dilaporkan pula bahwa orang tua  yang berusia 55-84 rata-rata tidur tujuh jam pada hari kerja dan 7,1 jam pada akhir pekan. Hal yang paling sering mengganggu tidur adalah kebutuhan untuk menggunakan kamar mandi dan rasa sakit atau ketidaknyamanan fisik pada orang dewasa yang lebih tua.

Apa yang terjadi saat Anda tidak cukup tidur?

Rasa lelah, gangguan fungsi kognitif, yang dapat menyebabkan ketidakmampuan belajar pada anak-anak, gangguan memori pada orang-orang dari segala usia, perubahan kepribadian dan depresi merupakan akibat dari kurang cukup memiliki tidur yang berkualitas.

Orang yang kurang tidur dapat mengalami kesulitan membuat keputusan, lekas marah, memiliki masalah dengan kinerja, dan waktu reaksi yang lebih lambat, menempatkan mereka pada risiko kecelakaan mobil dan kecelakaan kerja. 

Kurang tidur juga dapat berdampak buruk pada kehidupan dengan berkontribusi pada perkembangan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Siapa yang lebih mungkin mengalami gangguan tidur?

Gangguan yang terkait dengan kantuk di siang hari lebih memengaruhi wanita daripada pria.

Penyebab gangguan tidur

Penyebab gangguan tidur dapat muncul karena berbagai faktor. Meskipun penyebabnya mungkin berbeda, hasil akhir dari semua gangguan tidur adalah siklus tidur alami tubuh dan terjaga di siang hari terganggu atau berlebihan. 

Beberapa faktor yang menjadi penyebab gangguan tidur ini meliputi:

• Fisik, misalnya maag.

• Medis, misalnya asma.

• Psikiatri, misalnya depresi dan gangguan kecemasan.

• Lingkungan, misalnya alkohol.

• Bekerja pada shift malam, misalnya jadwal kerja ini mengacaukan "jam biologis".

• Genetika, misalnya narkolepsi yang bersifat genetik.

• Obat-obatan 

• Penuaan. Sekitar setengah dari semua orang tua di atas usia 65 tahun memiliki semacam gangguan tidur. Tidak jelas apakah itu merupakan bagian normal dari penuaan atau akibat obat-obatan yang biasa digunakan orang tua.

Gejala gangguan tidur

Gejala gangguan tidur dapat diketahui dari salah satu atau beberapa gejala berikut ini: 

• Tertidur saat mengemudi

• Berjuang untuk tetap terjaga saat tidak aktif, seperti saat menonton televisi atau membaca

• Kesulitan memperhatikan atau berkonsentrasi di tempat kerja, sekolah, atau rumah

• Memiliki masalah kinerja di tempat kerja atau sekolah

• Sering diberitahu oleh orang lain bahwa Anda terlihat mengantuk

• Mengalami kesulitan dengan memori Anda

• Respon yang lambat 

• Susah mengatur emosi

• Perlu tidur siang hampir setiap hari

Trear sleep disorder 

Berbagai perawatan telah direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan untuk treat sleep disorder, yang meliputi sebagai berikut: 

• Konseling. Beberapa spesialis atau ahli tidur merekomendasikan terapi perilaku kognitif untuk membantu Anda "mengenali, menantang, dan mengubah pikiran pemicu stres" yang dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

• Obat-obatan atau suplemen.

• Menjaga jadwal tidur yang teratur.

• Berolahragalah secara teratur.

• Meminimalkan kebisingan.

• Meminimalkan cahaya.

• Atur suhu agar Anda merasa nyaman.

Penyedia layanan kesehatan Anda biasanya akan merekomendasikan perawatan berdasarkan situasi khas yang Anda alami.

Obat untuk membantu mengatasi gangguan tidur 

Beberapa obat dan suplemen berikut ini juga direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan:

• Alat bantu tidur dapat membantu dalam beberapa kasus insomnia, termasuk melatonin, zolpidem, zaleplon, eszopiclone, ramelteon, suvorexant, lemborexant, atau doxepin.

• Sindrom kaki gelisah dapat diobati dengan gabapentin, gabapentin enacarbil, atau pregabalin.

• Narkolepsi dapat diobati dengan sejumlah obat perangsang atau obat peningkat kesadaran, seperti modafinil, armodafinil, pitolisant, dan solriamfetol.

10 tips tidur nyenyak di malam hari

Berikut ini 10 tips yang dapat Anda lakukan untuk  mendapatkan tidur malam yang nyenyak. 

1. Ciptakan lingkungan tidur yang optimal dengan memastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, tenang, dan gelap. Jika kebisingan membuat Anda tetap terjaga, coba gunakan suara latar seperti "white noise" atau penyumbat telinga. Jika cahaya mengganggu tidur Anda, cobalah masker tidur atau tirai anti tembus pandang.

2. Berpikir positif. Hindari tidur dengan pola pikir negatif, seperti "Jika saya tidak cukup tidur malam ini, bagaimana saya bisa melewati hari besok?"

3. Hindari menggunakan tempat tidur Anda untuk hal lain selain tidur dan hubungan intim. Jangan menonton televisi, makan, bekerja, atau menggunakan komputer di kamar tidur Anda.

4. Cobalah menjernihkan pikiran sebelum waktu tidur dengan menuliskan hal-hal atau membuat daftar tugas di sore hari. Ini berguna jika Anda cenderung khawatir dan terlalu banyak berpikir di tempat tidur pada malam hari.

5. Tetapkan waktu tidur yang teratur dan rutinitas santai setiap malam dengan mandi air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan, atau membaca. Cobalah latihan relaksasi, meditasi, biofeedback, atau hipnosis. Bangun pada waktu yang sama setiap pagi, termasuk hari libur dan liburan.

6. Berhenti menonton jam. Putar jam dan gunakan hanya alarm untuk bangun. Tinggalkan kamar tidur Anda jika Anda tidak bisa tidur dalam 20 menit. Membaca atau terlibat dalam aktivitas santai di ruangan lain.

7. Hindari tidur siang. Jika Anda sangat mengantuk, tidurlah. Tetapi batasi tidur siang kurang dari 30 menit dan paling lambat pada jam 3 sore.

8. Hindari stimulan seperti kopi, teh, soda, cola, coklat, dan makanan berat setidaknya empat jam sebelum tidur. Camilan karbohidrat ringan seperti susu, yogurt, atau biskuit dapat membantu Anda lebih mudah tertidur.

9. Hindari alkohol dan tembakau setidaknya empat jam sebelum tidur dan pada malam hari.

10. Berolahraga secara teratur, tetapi tidak dalam waktu empat jam sebelum tidur jika Anda sulit tidur.

________________________  

Referensi :

My Cleveland Clinic (2020), Common Sleep Disorders 

National Sleep Foundation (diakses pada 2023),  Sleep Disorders. 

National Institute of Heart, Lung, and Blood Disorders (diakses pada 2023),   Your Guide to Healthy Sleep. 

American Psychological Association (diakses pada 2023),  What causes sleep problems? 

American Academy of Sleep Medicine (diakses pada 2023),  Study Finds That Sleep Disorders Affect Men And Women Differently. 

Foldvary-Schaefer N. The Cleveland Clinic Guide to Sleep Disorders.
American Sleep Association (diakses pada 2023), What is Sleep?