Sleep hygiene berkaitan dengan kebiasaan tidur sehat yang dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Penting untuk melakukan kebiasaan tidur yang baik karena mendapatkan tidur yang baik sangat berpengaruh bagi kesehatan mental dan fisik anda serta mempengaruhi kualitas hidup Anda secara keseluruhan. 

Aktivitas yang anda lakukan di siang hari dapat berpengaruh kepada seberapa baik Anda tidur. Hal tersebut termasuk juga beberapa hal seperti pilihan makanan dan minuman jadwal rutinitas makan malam. 

Beberapa hal di bawah ini mungkin dapat Anda lakukan di siang hari maupun sebelum tidur, untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.  Berikut merupakan beberapa tips slip hygiene yang bisa Anda lakukan di rumah agar tidur menjadi nyenyak, bersih dan sehat.

1. Membuat jadwal tidur yang konsisten

Anda bisa mencoba untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, sekalipun itu di akhir pekan. Hal tersebut dapat memperkuat siklus tidur tubuh Anda (jam internal Anda), sehingga dapat memudahkan Anda untuk tertidur dan bangun setiap hari. Selalu berpegang teguh pada jadwal yang konsisten juga bisa membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari. Pilihlah waktu tidur yang  memungkinkan Anda tidur 7–8 jam setiap malam.

2. Ciptakanlah rutinitas waktu tidur yang menenangkan

Rutinitas waktu tidur yang menenangkan dapat membantu Anda melepas lelah sehingga Anda siap untuk tidur. Mempertahankan konsistensi rutinitas membantu tubuh Anda menyadari bahwa Hal itu merupakan  waktu tidur ketika Anda memulai rutinitas. Hal itu dapat membantu anda untuk tidur lebih cepat.

Waktu terbaik untuk memulai rutinitas Anda adalah sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Rutinitas Anda dapat berupa aktivitas apa pun yang dapat membuat Anda merasa rileks kecuali jika berhubungan dengan perangkat yang memancarkan cahaya biru. 

Berikut ini beberapa saran untuk dilakukan:

• Mandi air hangat. Tidak hanya dapat membuat tubuh menjadi rileks, tetapi  air juga dapat menurunkan suhu tubuh saat anda melakukan pendinginan sehingga memungkinkan Anda menjadi mengantuk.

• Peregangan lembut atau Yoga juga dapat membantu otot anda menjadi rileks dan melepaskan  ketegangan.

• Meluangkan waktu beberapa menit untuk bermeditasi juga dapat membantu menenangkan tubuh dan pikiran Anda.

• Anda juga bisa mencoba untuk mendengarkan musik yang menenangkan sambil fokus pada pernapasan.

• Anda juga bisa mencoba untuk membaca buku, namun usahakan untuk menghindari alat baca elektronik yang memancarkan cahaya biru.

Hindari segala sesuatu yang membuat stres atau terlalu menstimulasi, seperti percakapan emosional atau pekerjaan.

3. Matikanlah seluruh perangkat elektronik sebelum Anda tidur

Cahaya biru yang berasal dari perangkat elektronik seperti ponsel dapat menurunkan kadar melatonin dalam tubuh Anda. Hal tersebut mirip dengan bagaimana  melihat sinar matahari bisa membuat anda merasa lebih terjaga. Melton merupakan bahan kimia yang mengontrol siklus tidur atau bangun dalam tubuh Anda. Ketika levelnya turun, anda akan lebih sulit untuk tertidur. Perangkat yang memancarkan cahaya biru dapat membuat otak anda tetap terjaga sehingga menurut anda kesulitan untuk tidur. Meletakkan ponsel dekat tempat tidur juga dapat mengganggu kualitas tidur anda, walaupun anda tidak menyadarinya.

4. Batasi asupan kafein 

Efek dari  kafein dapat bertahan 3–7 jam setelah Anda mengonsumsinya. Dengan kata lain secangkir kopi sore hari mungkin membuat Anda tetap terjaga dan waspada lebih lama.

 Walaupun biasanya yang terbaik adalah membatasi asupan kafein di pagi hari, perlu dicatat bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein. Beberapa orang mungkin dapat dapat mengonsumsi kafein hingga tengah hari, disisi lain beberapa orang perlu berhenti lebih awal agar mudah tertidur. Semakin sedikit kafein yang Anda konsumsi, semakin sensitif Anda terhadap efeknya.

5. Berolahraga secara teratur

Melakukan latihan aerobik minimal 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda secara signifikan. Melakukan aktivitas fisik di luar juga mungkin akan meningkatkan manfaatnya karena paparan cahaya matahari dapat membantu mengatur siklus tidur Anda. Apabila tidak memungkinkan untuk keluar rumah, olahraga teratur di dalam ruangan juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Tetapi hindarilah  berolahraga dalam waktu satu atau dua jam sebelum waktu tidur. Hal tersebut akan  meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuh, yang mungkin membuat Anda lebih sulit tertidur.

6. Tidurlah hanya saat Anda merasa lelah

Apabila anda sedang tidak lelah kamu maka hindarilah berbaring di tempat tidur sambil berguling-guling. Sebaliknya, jika anda berencana untuk tidur, Anda bisa mencoba untuk beraktivitas santai hingga mulai merasa mengantuk. Apabila anda tidak bisa tertidur dalam waktu 20 menit maka bangunlah. Ketika anda tidak bisa tidur, Maka hal itu akan membuat Anda frustasi atau stres sehingga membuat Anda terjaga lebih lama lagi. 

Setelah Anda bangun dari tempat tidur, lakukan sesuatu untuk membantu Anda melepas lelah, seperti membaca di sofa atau melakukan peregangan hingga Anda cukup lelah untuk kembali tidur.

7. Mengontrol stres sebelum tidur

Anda dapat mengalami kesulitan tidur apabila memikirkan hal-hal yang dikhawatirkan sebelum tidur. Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya dari pikiran Anda.

Apabila daftar tugas yang harus Anda lakukan membuat Anda stres, maka tuliskan juga. Dahulukan apa yang perlu Anda lakukan besok dan sisa minggu ini, lalu cobalah untuk bersantai. 

Penelitian menunjukkan bahwa selimut berbobot dapat membantu mengatasi kecemasan dan insomnia, dan mungkin memberikan manfaat yang serupa dengan terapi tekanan dalam.

Anda juga bisa melakukan meditasi sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran Anda.

8. Atur paparan cahaya 

Terpapar cahaya matahari langsung  dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda. Para ahli menyarankan untuk mendapatkan paparan sinar matahari di pagi hari dan sepanjang hari, apabila kondisi memungkinkan. Batasilah paparan cahaya setelah matahari terbenam dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda di malam hari dan mendukung produksi hormon serta bahan kimia yang diperlukan untuk tidur. 

Anda dapat melakukan hal-hal berikut ini: 

• Menggunakan bola lampu spektrum cahaya hangat di ruangan tempat Anda menghabiskan waktu sebelum tidur 

• Matikanlah lampu tambahan beberapa jam sebelum tidur 

• Aturlah lampu menjadi redup beberapa jam sebelum tidur, jika memungkinkan 

• Matikanlah seluruh perangkat elektronik Anda atau gunakan  mode “malam” setelah matahari terbenam, untuk mengurangi paparan cahaya biru.

• Apabila anda bekerja dalam shift, Anda dapat mengambil langkah berbeda untuk mengatur paparan cahaya dan mendukung tidur.

9. Meminimalisir Kebisingan

Meminimalisir atau mengurangi kebisingan merupakan bagian yang penting dalam membangun kamar tidur yang nyaman untuk tidur. Apabila Anda tidak dapat menemukan atau menghilangkan sumber kebisingan di ruangan tidur pertimbangkan untuk meredamnya dengan kipas angin atau mesin white noise. Penyumbat telinga atau menggunakan headphone adalah salah satu pilihan  untuk menghentikan suara yang mengganggu Anda saat  ingin tidur.

__________________________

Referensi :

Panel Konferensi Konsensus, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Pengamat yang Tidak Berpartisipasi, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., Heald, JL (2015). Jumlah tidur yang disarankan untuk orang dewasa yang sehat: Pernyataan konsensus bersama dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society. Jurnal Pengobatan Tidur Klinis.

Martin, J. (2021, 3 Desember). Terapi perilaku kognitif untuk insomnia pada orang dewasa. Dalam R. Benca (Ed.). UpToDate., 

https://www.uptodate.com/contents/cognitive-behavioral-therapy-for-insomnia-in-adults

Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, VA (2019). Pengaturan pernapasan sendiri sebagai pengobatan tambahan untuk insomnia. Perbatasan dalam Psikiatri, 9, 780.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/

Institut Nasional untuk Keselamatan dan Kesehatan Kerja. (2023, 13 April). Pengaruh cahaya pada ritme sirkadian. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/light.html

Zandy, M., Chang, V., Rao, DP, & Do, MT (2020). Paparan asap tembakau dan tidur: Memperkirakan hubungan cotinine urin dengan kualitas tidur. Promosi Kesehatan dan Pencegahan Penyakit Kronis di Kanada: Penelitian, Kebijakan dan Praktek.

uptodate. Maski, K. (2022), Kurang tidur: Evaluasi dan manajemen. Dalam TE Scammell (Ed.). 

uptodate.Neubauer, DN (2022, 18 Mei). Farmakoterapi untuk insomnia pada orang dewasa. Dalam R. Benca & JG Elmore (Eds.).