Mindful eating adalah memberi perhatian lebih tentang makanan yang Anda makan dengan cara menikmati asupan makanan secara maksimal sekaligus pengalaman makannya.

Selain dapat membantu belajar membedakan antara rasa lapar fisik dan emosional, mindful eating  juga dapat mengurangi perilaku makan yang tidak tertib dan membantu proses penurunan berat badan.

Anda akan berlatih untuk menghargai dan mengetahui apa yang Anda makan. Yakni, dengan cara menggunakan indra dan emosional untuk mengalami serta menikmati makanan.

Pasalnya, makan secara terburu-buru atau sambil melakukan kegiatan lain memiliki dampak yang buruk bagi kesehatan. Anda akan semakin cepat lapar dan cepat kenyang dimana hal ini dapat mempengaruhi siklus makan.  

Mindful eating merupakan teknik yang bisa membantu Anda untuk mengatur kebiasaan makan tersebut dengan lebih baik. Hal ini juga telah terbukti dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi makan berlebihan, serta membantu anda merasa lebih baik.

Manfaat mindful eating

Mindfull eating berarti memperhatikan baik-baik apa yang Anda makan, dan merasakan tekstur pada setiap suapan, memperhatikan sinyal lapar dan kenyang pada tubuh Anda, serta bagaimana makanan yang berbeda dapat mempengaruhi energi dan suasana hati.

Berikut ini merupakan beberapa manfaat dari mindful eating yang akan Anda dapat bila mempraktikkannya:

1. Mengurangi tingkat stres

Stres yang Anda rasakan sehari-hari bisa berkurang dengan mindful eating dengan cara berfokus pada pengalaman ketika makan. Hal ini dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, serta meningkatkan kesadaran diri secara keseluruhan.

2. Memberi rasa senang

Anda dapat meningkatkan kepuasan diri dari makanan yang Anda makan ketika  bisa menikmati setiap gigitan dan memahami rasa makanan tersebut. Hal itu dapat membuat rasa puas yang lebih besar pada setiap  makan yang memberi pengalaman yang menyenangkan.

3. Dapat mengontrol berat badan

Mindful eating dapat mengurangi konsumsi makanan berlebihan atau tidak sehat, sehingga dapat membantu proses dalam penurunan berat badan.

4. Memperbaiki sistem pencernaan

Anda dapat memperbaiki sistem pencernaan dengan cara makan dengan lebih lambat dan secara sadar mengunyah makanan maka Anda dapat meningkatkan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi yang lebih baik.

5. Membantu menjaga keseimbangan gizi

Anda dapat memilih makanan yang lebih sehat dan bergizi dengan cara memperhatikan jenis dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi.

6. Meningkatkan kesadaran diri

Melalui praktik mindful eating Anda dapat meningkatkan kesadaran diri dengan cara memahami tentang kebiasaan makan, pilihan makanan yang akan dikonsumsi dan respon tubuh terhadap makanan tertentu.

7. Membantu mengatasi makan berlebih

Dengan melakukan mindful eating berarti Anda dapat membantu mengurangi kecenderungan untuk makan secara berlebih yang biasanya berhubungan dengan bibge eating.

Langkah-langkah untuk melakukan Mindful eating :

Dengan mempraktikkan langkah-langkah di bawah ini secara konsisten anda dapat mengembangkan kebiasaan main for eating yang positif dan dapat merasakan manfaatnya bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Berikut adalah langkah-langkah praktis untuk melakukan mindful eating:

• Menyiapkan makanan

Anda bisa Memulai Dengan memilih makanan yang sehat dan bergizi. Lalu siapkan porsi makanan yang sesuai dengan ke kebutuhan tubuh Anda.

• Tetap fokus

Sebelum memulai rutinitas makan duduklah di tempat yang nyaman dan bebas dari gangguan. Kemudian fokuskan perhatian anda pada makanan yang akan dikonsumsi.

• Membilas mulut

Sebelum melakukan aktivitas makan dengan gigitan pertama, jelaslah menurut anda dengan meminum air sebentar untuk merasakan air di mulut Anda dan bersiap untuk makan.

• Memperhatikan makanan

Anda tidak perlu terburu-buru untuk memulai makan, tetapi perhatikan dan amati dulu makanan yang akan anda makan mulai dari warna, tekstur dan aroma makanan tersebut.

• Pakailah indra Anda

Anda dapat menikmati makanan dengan lebih baik dengan menggunakan indera penciuman perasa dan penglihatan sehingga Anda bisa menikmati setiap gigitan dengan penuh kesadaran.

Bagaimana perasaan Anda terhadap makanan Anda?

Agar dapat mengeksplorasi hubungan Anda dengan makanan yang Aanda makan, maka perlu untuk menyadari bagaimana perasaan Anda terhadap makanan yang berbeda-beda. Apa yang Anda rasakan setelah menelan makanan tersebut, bagaimana keadaan Anda dalam kurun waktu  5 menit, 1 jam atau beberapa jam kemudian setelah makan ?

Untuk dapat memulai identifikasi hubungan antara apa yang Anda makan dengan yang Anda rasakan, maka Anda bisa mencoba beberapa  latihan berikut ini: 

• Makanlah dengan cara yang biasa

Pilihlah makanan, dengan jumlah, dan waktu makan yang biasa Anda lakukan, lalu sekarang tambahkan kewaspadaan terhadap apa yang Anda makan dan Anda lakukan.

• Catatlah semua jenis makanan yang akan Anda makan, termasuk cemilan di antara waktu makan.

Jangan sampai tidak mencatat karena Anda tidak mungkin mengingat semua makanan yang Anda makan. Jadi menulis merupakan salah satu solusi untuk mengingat semuanya atau mencarinya di aplikasi.

• Perhatikan perasaan Anda.

Bagaimana perasan fisik maupun emosional yang Anda rasakan selama 5 menit, setengah jam dan 2 jam setelah Anda makan.

• Pastikan kembali apakah ada pergerakan atau perubahan akibat perilaku makan tersebut.

Apakah Anda merasa lebih baik atau  lebih buruk dibandingkan sebelum makan. Apakah Anda merasa lebih bersemangat atau justru menjadi semakin lelah. Perhatikan juga apakah Anda menjadi lebih waspada, atau lamban.

Tips untuk melakukan mindful eating

Anda dapat mempraktikkan mindful eating dan merasakan manfaatnya untuk kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan dengan cara mengikuti beberapa tips di bawah ini :

1. Sebbelum mulai makan, sebaiknya perhatikan makanan apa yang Anda makan dengan seksama. Anda dapat memulainya dengan memperhatikan  warnanya, teksturnya, dan aroma makanan tersebut.
2. Anda dapat memperhatikan sensasi fisik dan emosi yang muncul ketika Anda makan. Kenali sensasi dan emosi apa yang muncul ketika Anda makan, apakah Anda merasa lapar, kenyang, senang atau justru stres.
3. Anda dapat menghilangkan gangguan sebelum makan yaitu dengan menghindari makan sambil melakukan suatu kegiatan atau aktivitas lain contohnya seperti menonton TV atau menggunakan ponsel. Fokuskan perhatian anda sepenuhnya pada makanan yang akan dikonsumsi.
4. Perhatikan sinyal tubuh dengan cara mendengarkan sinyal apa yang muncul dan mengidentifikasikan rasa lapar atau kenyang pada diri Anda. Sebaiknya berhenti makan saat Anda mulai merasa kenyang.
5. Makanlah secara perlahan dengan cara mengunyah makanan dengan pelan dan nikmati setiap gigitannya. Berikan waktu pada tubuh Anda untuk merasa kenyang.
6. Hargailah setiap makanan yang Anda miliki dengan cara bersyukur atas makanan dan hargai prosesnya, dari mulai bertani hingga menjadi hidangan di depan Anda.
7. Pada saat Anda merasa lapar, tanyakanlah pada diri sendiri apakah Anda benar-benar merasa lapar disebabkan karena tubuh memang membutuhkan makanan atau hanya karena emosi sesaat.

_________________________

Referensi :

eatingwell.com (2021), Mindful- Eeating The Key to Eating What You Want and Fully Enjoying It.

health.harvard.edu (2019), Staying Healthy, 8 Steps to Mindful Eating.

Nelson, J. B. (2017), Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat. Diabetes Spectrum.

Nutritional psychiatry (2022), Your brain on food—Harvard Health.

Zhang, D., Lee, E. K. P., Mak, E. C. W., Ho, C. Y., & Wong, S. Y. S. (2021), Mindfulness Based Interventions: An overall review. British Medical Bulletin.