Makanan fermentasi terbentuk dengan cara menambahkan mikroorganisme seperti bakteri atau ragi ke dalam sumber makanan. 

Proses pembuatan makanan fermentasi dapat dilakukan dengan cara menambahkan ragi ke dalam teh manis, kemudian teh akan berfermentasi dan menjadi kombucha. Begitu juga dengan bakteri, bereaksi dengan susu, untuk menghasilkan yogurt.

Praktik ini sudah berlangsung sejak dulu kala dan semakin popular berkat adanya bahan pengawet. Selain itu, dengan mengonsumsi makanan yang difermentasi  diyakini dapat memiliki efek positif terhadap kesehatan.  

Beberapa contoh makanan fermentasi adalah  kefir, kombucha, dan sayuran fermentasi yang mengandung probiotik. 

Probiotik

Probiotik dipahami sebagai makanan dengan mikroba hidup yang dapat berpindah ke usus dan memberikan beberapa manfaat baik bagi kesehatan tubuh. Prebiotik memiliki manfaat sebagai makanan bagi mikroba baik yang hidup di usus Anda. 

Manfaat

Makanan yang mengandung fermentasi  memiliki manfaat  bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara, contohnya seperti meningkatkan kesehatan pencernaan dan menurunkan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.  

Manfaat utama dari makanan fermentasi tersebut yaitu dapat menyalurkan mikrobioma usus yang lebih sehat yaitu mikroorganisme yang hidup di dalam usus Anda.

5 Pangan Fermentasi Terbaik Bagi Kesehatan

Pada nyatanya, tidak semua makanan yang mengandung fermentasi memiliki manfaat bagi kesehatan tubuh Anda  dengan cara yang sama. Berikut ini beberapa contoh makanan fermentasi terbaik untuk kesehatan tubuh serta dapat menunjang kesuksesan diet Anda.

1. Kefir

Kefir termasuk ke dalam golongan minuman susu fermentasi yang dipercaya berasal dari wilayah Kaukasus ribuan tahun silam. Kefir dapat dikonsumsi langsung atau digunakan sebagai pengganti butter milk susu atau bahan makanan lain untuk mendapatkan rasa asam yang enak dalam makanan Anda. Jenis kefir yang kental memiliki konsentrasi yang mirip dengan yoghurt. Anda juga bisa mengkonsumsinya dengan menjadikannya sebagai menu sarapan atau hidangan penutup.

Minuman yang mengandung asam ringan berkarbonat ini dibuat dengan cara menambahkan butiran kefir ke dalam susu bersuhu ruangan dan membiarkannya berfermentasi secara alami selama 10-24 jam. Kefir terbukti memiliki manfaat bagi kesehatan dan dalam banyak hal karena mengandung beragam mikroba di dalamnya. 

Penelitian pada manusia masih terbatas, tapi bukti menunjukkan bahwa kefir dapat bermanfaat bagi tubuh. Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas, tapi terdapat beberapa bukti bahwa kefir mungkin bermanfaat  untuk:

• mengontrol gula darah pada diabetes tipe 2 

• menjaga kesehatan usus

• penurunan berat badan

• mengatasi peradangan

Walaupun demikian, penelitian lebih lanjut lagi diperlukan untuk dapat memahami efek kefir yang merupakan sumber yang kaya akan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh, termasuk pula vitamin B,C, dan K, serta magnesium, kalsium, dan fosfor.  

2. Tempe

Makanan yang terbuat dari fermentasi kedelai ini telah dipadatkan, berprotein tinggi, dan teksturnya keras kenyal. Sumber pangan fermentasi ini dapat dipanggang, dikukus, digoreng,  atau ditumis sebelum ditambahkan ke dalam masakan. 

Tempe memiliki banyak kandungan protein dan nutrisi sehingga dapat meningkatkan kesehatan tubuh. Sebagai contoh, protein kedelai terbukti dapat membantu mengurangi faktor risiko tertentu  penyakit jantung. 

Penelitian telah membuktikan bahwa mengkonsumsi 25 gram protein kedelai setiap hari selama 6 minggu dapat menyebabkan penurunan kolesterol sebesar 3,2% dan penurunan kolesterol total sebesar 2,8%. 

Selain itu, penelitian juga menemukan bahwa senyawa tumbuhan tertentu dalam tempe dapat bertindak sebagai antioksidan di mana hal tersebut dapat mengurangi penumpukan radikal bebas, yaitu senyawa berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis. Tempe merupakan salah satu pilihan yang bagus untuk vegetarian. 

3. Kimchi

Kimchi  merupakan campuran sayuran yang difermentasi dari rempah-rempah dan sayuran seperti kubis, lobak daun bawang, mentimun atau ubi. Makanan tradisional ini berasal dari Korea sejak hampir 1000 tahun yang lalu dan sekarang populer di Asia Timur dan seluruh dunia. 

Pada mulanya, kimchi berupa campuran asin dan asam tetapi kini kimchi hadir dalam berbagai rasa tergantung pada bumbu dan sayuran yang digunakan. Beberapa jenis kimchi juga bisa mengandung daging.  Contohnya seperti daging sapi, babi dan makanan laut. Tidak jarang kimchi  dijadikan sebagai lauk namun anda juga bisa mencampurkannya ke masakan lain, contohnya seperti pangsit, semur atau nasi.

Ada bukti yang menunjukkan bahwa makanan kimchi dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kadar gula darah. Selain itu Kimchi mengandung probiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan meringankan masalah pencernaan tertentu. Contohnya seperti sakit perut kembung dan buang air besar tidak teratur. 

Manfaat kesehatan lainnya dari kimchi yaitu dapat mencegah beberapa jenis kanker tertentu dan mendukung kesehatan otak dan kulit. Senyawa yang biasa digunakan dalam kimchi biasanya merupakan sumber vitamin A dan C yang baik serta kalsium, potasium  magnesium serat dan nutrisi bermanfaat lainnya.

4. Natto

Natto merupakan jenis makanan probiotik pokok dalam masakan tradisional Jepang. Sama halnya dengan tempe, makanan ini terbuat dari kedelai yang difermentasi. Natto memiliki rasa yang kuat dan teksturnya berlendir serta mengandung banyak serat yaitu sebanyak 5,4 gram per porsi 3,5 ons. Serat merupakan bahan yang mendukung kesehatan pencernaan dengan cara bergerak melalui tubuh anda tanpa tercerna sehingga dapat menambah jumlah tinja. Hal tersebut dapat membantu meningkatkan keteraturan buang air besar dan meringankan sembelit. 

Selain itu, natto juga memiliki tinggi vitamin K, nutrisi penting yang berkaitan dengan metabolisme kalsium dan kesehatan tulang. 

Penelitian yang telah dilakukan menunjukkan bahwa mengonsumsi natto dapat mengurangi pengeroposan tulang pada wanita pasca menopause. Fermentasi natto juga dapat menghasilkan enzim yang di hutang disebut nattokinase. 

Dalam penelitian tersebut enzim dosis tinggi ini telah digunakan sebagai zat yang dapat mengobati pembekuan darah dan penurunan tekanan darah. Natto seringkali dipadukan dengan nasi dan disajikan sebagai bagian dari sarapan yang dapat meningkatkan pencernaan.

5. Yogurt

Yogurt merupakan makanan yang umum terdapat dalam masakan di seluruh dunia. Makanan ini telah digunakan sekitar 8000 tahun yang lalu ketika para penggembala di Timur Tengah menggunakan usus hewan untuk menjaga usus agar tidak rusak akibat panas. 

Pada saat ini, yogurt dibuat dengan mencampurkan bakteri yang ada di dalam susu. Yogurt memiliki rasa yang sedikit asam, seringkali digunakan dalam berbagai cara termasuk sebagai bumbu rendam, sebagai saus atau smoothies atau dibuat sendiri. 

Terdapat berbagai jenis yoghurt yang tersedia, tetapi yoghurt tanpa tambahan gula merupakan yang paling baik dikonsumsi. Anda bisa menambahkan buah, biji-bijian, gandum atau sedikit madu untuk menambah rasa. 

Penelitian telah dilakukan dan menemukan bahwa yoghurt dapat bermanfaat untuk:

• meningkatkan kesehatan usus

• kesehatan jantung yang lebih baik, termasuk kadar kolesterol, lemak darah, dan tekanan darah

• mempromosikan berat badan yang sehat

• mengurangi risiko kanker, terutama kanker kolorektal, payudara, dan prostat

• pengurangan risiko diabetes tipe 2 hasil yang lebih baik bagi penderita diabetes tipe 2

• peningkatan kesehatan tulang

Yogurt mengandung lactobacillus acidophilus yang  merupakan probiotik paling umum dalam. Anda mungkin tidak selalu melihatnya pada label, tetapi Anda dapat mencari pernyataan “kultur hidup dan aktif” untuk memeriksa apakah yogurt mengandung probiotik. Yogurt juga merupakan sumber protein, kalsium, fosfor, dan vitamin B yang baik.

_________________________ 

Referensi :

sciencedirect.com. (2013), Antihyperglycaemic efficacy of kombucha in streptozotocin-induced rats. Journal of Functional Foods.

onlinelibrary.wiley.com. (2021), Diet and gut microbiome in gastrointestinal disease. Gastroenterology and Hepatology.

springer.com. (2013), Evaluation of probiotic properties of Lactobacillus plantarum strains isolated from Chinese sauerkraut. World Journal of Microbiology and Biotechnology. . 

ncbi.nlm.nih.gov.(2019), Fermented dairy foods: impact on intestinal microbiota and health-linked biomarkers. 

mdpi.com.(2021), Eating fermented: health benefits of LAB-fermented foods. 

healthline.com.(2023), nutrition/8-fermented-foods.