Foto : Freepik

Lamanya hidup manusia (longevity) dipengaruhi oleh genetika, lingkungan, dan gaya hidup. Para ilmuwan telah mempelajari tentang orang berusia sembilan puluhan (disebut nonagenarian) dan ratusan (disebut centenarian, termasuk semi-supercentenarian dengan usia 105-109 tahun dan supercentenarian, usia 110+) untuk menentukan apa yang berkontribusi pada umur panjang mereka. 

Individu yang berumur panjang memiliki sedikit kesamaan satu sama lain dalam pendidikan, pendapatan, atau profesi. Kesamaan yang mereka miliki tersebut mencerminkan gaya hidup mereka yaitu banyak yang bukan perokok, tidak mengalami obesitas, dan mengatasi stres dengan baik. 

Selain itu kebanyakan dari mereka berasal dari kalangan wanita. Karena kebiasaan sehat tersebut, orang dewasa yang mempunyai umur yang lebih panjang ini lebih kecil kemungkinannya untuk terkena penyakit kronis yang berkaitan dengan usia, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, kanker, dan diabetes, daripada rekan seusia mereka. Hal tersebut mencerminkan gaya hidup mereka, banyak yang bukan perokok, tidak mengalami obesitas, dan dapat mengatasi stres dengan baik.   

Walaupun Anda tidak dapat mengubah lingkungan di sekitar Anda, tetapi Anda mempunyai pilihan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda. Merubah pola hidup sehat seperti, diet, aktivitas tidur yang baik, atau tidak merokok dapat  berpotensi menambah panjang hidup Anda.

Artikel ini akan membahas beberapa faktor gaya hidup yang didukung oleh bukti terbaik terkait kesehatan Anda dalam jangka panjang. Ini menunjukkan kepada Anda mengapa hal itu penting dan bagaimana mulai membuat perubahan positif dalam hidup Anda.

Tidur yang cukup dan berkualitas

Hal pertama yang dapat Anda masukkan dalam daftar yang harus diubah untuk pola hidup sehat agar berumur panjang yaitu waktu tidur yang cukup dan melakukannya secara teratur. Hal ini sering terlewatkan karena orang fokus pada diet dan olahraga, namun hubungan antara tidur dan harapan hidup didukung oleh penelitian.

Yang mengejutkan sebagian orang adalah hubungan itu berbentuk kurva U. Artinya, terlalu sedikit dan terlalu banyak tidur dapat memengaruhi umur Anda.

Sebuah studi tahun 2021 terhadap 1,1 juta orang di Eropa dan Amerika Serikat meneliti bahwa 25% orang memiliki waktu tidur yang kurang dari yang direkomendasikan untuk usia mereka. Ada lebih dari separuh dari persentase tersebut remaja tidak memiliki waktu tidur yang cukup. Persentase jumlah orang dewasa lebih baik tetapi banyak dari mereka yang memiliki gangguan tidur atau insomnia sehingga kualitas tidurnya buruk. 

Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk menyegarkan tubuh dan pikiran. Ini membantu tubuh memperbaiki sel dan membuang racun dalam tubuh. Selain itu, hal ini juga penting dalam mengasah ingatan, sebaliknya, kurang tidur menyebabkan kelupaan.

Bahkan jika Anda berniat untuk tidur nyenyak, ada masalah kesehatan yang dapat mengganggu rencana Anda. Sleep apnea , adalah salah satu gangguan tidur yang dapat sangat meningkatkan risiko gangguan kesehatan Anda 

Sleep apnea memengaruhi jutaan orang, tetapi diyakini banyak kasus yang terlewatkan. Sebagian alasannya adalah bahwa gejala seperti mendengkur, atau bangun terengah-engah, tidak selalu diperhatikan. Sleep apnea dapat muncul dengan sejumlah tanda dan gejala yang mengejutkan , seperti gemeretak gigi dan depresi.

Jika Anda memiliki gejala seperti itu, konsultasikan dengan dokter tentang kasus tidur Anda. Ada perawatan, seperti CPAP , yang menurunkan risiko dan meningkatkan kualitas hidup. Perubahan pola tidur Anda juga dapat menandakan masalah kesehatan lainnya, jadi segera temui dokter untuk pemeriksaan jika ada perubahan.

Makan makanan gizi seimbang

Diet sehat memberi Anda energi dan menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit kronis lainnya. Beberapa dari kondisi ini telah terbukti terkait dengan makanan dan nutrisi, seperti halnya mengurangi daging merah dan kolorektal kanker. 

Mengambil langkah-langkah menuju perubahan diet sehat seumur hidup akan membantu lebih dari sekadar mengikuti diet yang tidak teratur. Ada ungkapan khas dari penulis Michael Pollan, yaitu: "Makan makanan. Jangan terlalu banyak. Perbanyak yang berasal dari tumbuhan." 

Dari tumbuhan tersebut, pilih warna pelangi untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan. Langkah awal untuk memulai adalah dengan diet Mediterania yang dianggap baik. Diet ini kaya akan banyak makanan sehat dan secara alami membatasi pilihan yang kurang sehat. Semakin Anda mengikuti diet Mediterania, semakin rendah risiko datangnya sejumlah penyakit dalam tubuh Anda.

Tinjauan tahun 2018 mengamati lebih dari 12 juta orang dan risiko lebih dari selusin penyakit kronis. Para peneliti menemukan bahwa orang yang memilih diet Mediterania menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, dan penyakit lainnya. Diet Mediterania yaitu mengonsumsi banyak buah dan sayuran, biji-bijian, minyak "baik", dan banyak bumbu dan rempah-rempah. Berarti Anda juga harus menghindari memiliki makanan olahan, biji-bijian olahan, atau tambahan gula.

Meluangkan waktu untuk aktivitas fisik

Tiga puluh menit sehari aktivitas fisik dapat melindungi kesehatan jantung. Ini juga menurunkan jumlah keropos tulang seiring bertambahnya usia, dan juga terhindar dari risiko osteoporosis. Studi tahun 2021 terhadap para penyintas kanker usus besar menemukan bahwa melakukan aktivitas fisik atau berolahraga yang teratur dapat  mengurangi risiko kematian.

Tinjauan tahun 2017 menemukan bahwa orang yang berpartisipasi dalam aktivitas fisik sedang setiap hari memiliki risiko penyakit jantung dan kematian yang lebih rendah secara keseluruhan, terlepas dari tingkat pendapatan mereka. Aktivitas fisik merupakan cara murah untuk meningkatkan kesehatan Anda dan bahkan menghemat uang Anda. Terkadang kesehatan Anda mungkin membatasi pilihan olahraga Anda, tetapi Anda dapat terus bergerak dengan mencuci baju, memotong rumput, menyapu lantai, dan pekerjaan rumah lainnya.

Setelah Anda melewati usia 65 tahun, Anda mungkin mendapat manfaat dengan menambahkan latihan keseimbangan dan fleksibilitas, tetapi tetaplah bergerak juga. Apakah Anda menari, berkebun, berenang, atau bersepeda, pilihlah olahraga intensitas sedang yang Anda sukai akan Anda nikmati.

Tidak merokok

Merokok berpotensi menyumbangkan angka kematian yang besar. Disamping kematian, ada banyak orang yang masih hidup tetapi menghadapi penyakit yang berhubungan dengan merokok. Jika Anda menginginkan kesempatan untuk hidup dengan baik dan berumur panjang, jangan pernah merokok.

Daftar penyakit kronis dan kanker yang diakibatkan oleh merokok sangatlah panjang. Jika Anda merasa sulit untuk berhenti, dan menurut Anda penyakit datang hanya di kemudian hari, mungkin ada baiknya Anda memikirkan tujuan jangka pendek. Mungkin harga rokok terlalu mahal, atau larangan merokok di dalam ruangan membatasi acara sosial Anda.

Atau mungkin masalah penuaan dini akan membuat Anda menghindari rokok. Merokok mempercepat kerutan pada kulit. Ada juga hubungan antara merokok dan disfungsi ereksi pada pria. Berhenti atau menghindari rokok sejak dini, tidak hanya akan menyelamatkan nyawa, tetapi juga membuat Anda hidup lebih lama.

____________________ 

Referensi :

Kocevska D, Lysen TS, Dotinga A, et al. Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav. 2021;5(1):113-122. doi: 10.1038/s41562-020-00965-x

National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Sleep apnea information page.

Gurjao C, Zhong R, Haruki K, et al. Discovery and features of an alkylating signature in colorectal cancer. Cancer Discov. candisc;2159-8290.CD-20-1656v2. doi: 10.1158/2159-8290.cd-20-1656

Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized trials. Eur J Clin Nutr. 2018;72(1):30-43. doi:10.1038/ejcn.2017.58

Wiese D, Stroup AM, Maiti A, et al. Measuring neighborhood landscapes: associations between a neighborhood’s landscape characteristics and colon cancer survival. IJERPH. 2021;18(9):4728. doi: 10.3390/ijerph18094728

Lear, S., Hu, W., Rangarajan, S. et al. The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. Lancet. 2017. 390(10113):2643-2654. doi:10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Xu H, Cupples LA, Stokes A, Liu CT. Association of obesity with mortality over 24 years of weight history: findings from the Framingham Heart Study. JAMA Network Open. 2018;1(7):e184587. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.4587

Centers for Disease Control and Prevention. Tobacco-related mortality.

Centers for Disease Control and Prevention. Health effects of smoking.

Breastcancer.org. Drinking alcohol.

Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol use and your health.

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Bone health for life: Health information basics for you and your family.

Harvard Health Publishing. Lifestyle changes to lower heart disease risk.

American Cancer Society. Diet and physical activity: What's the cancer connection?