Mengucapkan selamat tinggal kepada nasi putih lalu jalankan program diet kini telah menjadi gaya hidup baru. Lalu apa saja makanan pengganti nasi putih untuk diet yang bisa kamu konsumsi?

Sayonara nasi putih! Makanan pokok orang Indonesia adalah nasi putih. Namun nasi putih seringkali dikaitkan dengan makanan yang cepat bikin gemuk. Tak jarang nasi putih dituding sebagai salah satu penyebab diabetes. Kemudian dicari-carilah makanan pengganti nasi putih. 

Banyak orang mencari makanan pengganti nasi putih. Karena nasi putih adalah makanan tinggi gula dan karbohidrat, meskipun mengandung serat, protein, selenium, zink, dan magnesium. Dilihat dari indeks glikemik (IG) nya, nasi putih memiliki IG yang tinggi yang berarti cepat meningkatkan kadar gula dalam darah. 

Indeks glikemik (IG) makanan

Dalam skala 1-100, Indeks Glikemik atau IG disusun. Angka tersebut menunjukkan seberapa cepat makanan berkarbohidrat diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Makanan dengan IG yang tinggi berarti karbohidrat di dalam makanan itu bisa cepat menjadi glukosa. Sehingga cepat pula gula darah akan naik. 

Kategori makanan berdasarkan skala IG adalah sebagai berikut 

• Kurang dari 55    : makanan IG rendah 

• 56 - 69      : makanan IG sedang 

• Lebih dari 70    : makanan IG tinggi 

Indeks Glikemik nasi putih

Nasi putih memiliki IG 73. Jadi termasuk makanan yang IG nya tinggi. Makanan yang juga tergolong makanan IG tinggi adalah kerupuk beras (87), kentang rebus (78), semangka (76), roti tawar putih (75), sereal jagung atau cornflakes (81), gula pasir (100).

IG makanan tidak selalu tetap. Makanan dengan IG tinggi bisa menurun nilainya jika diolah dengan cara tertentu. Perubahan nilai IG dipengaruhi oleh tingkat kematangan, durasi pengolahan, dan bentuk makanan.

Baca Juga: Inilah Pantangan Makanan dan Minuman Untuk Diabetes

10  Makanan pengganti nasi putih 

Makanan pengganti nasi putih kini semakin sering diburu, karena semakin banyak orang yang mengucapkan selamat tinggal…sayonara…adios…goodbye…kepada nasi putih! 

Berikut ini adalah makanan pengganti nasi putih yang sering dikonsumsi dalam rangka diet. 

1. Nasi dari beras merah

Dibandingkan dengan nasi putih, nasi merah merupakan makanan dengan indeks glikemik  rendah. Nasi merah merupakan sumber karbohidrat kompleks yang berarti makanan ini dicerna lebih lama, bikin kenyang lebih lama. Sebagai makanan pengganti nasi putih, nasi merah tak kalah nutrisinya. Nasi merah juga memiliki kandungan vitamin B6, zinc, dan zat besi. Selain itu, nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Dalam 100 gram nasi merah, terdapat kandungan serat sebanyak 0,7 gram. Sedangkan pada nasi putih perbandingannya 100 gram : 0,4 gram serat.

2. Nasi dari beras coklat

Mirip dengan nasi merah, makanan pengganti nasi putih berikutnya adalah nasi cokelat.  Nasi dari beras cokelat ini juga termasuk karbohidrat kompleks. Warna coklat pada beras coklat merupakan hasil dari proses penggilingan, dimana lebih singkat waktunya  untuk menggiling beras coklat. Sehingga lapisan bekatulnya masih ada yang tertinggal dan memberikan warna, tekstur, serta rasa yang berbeda. Kandungan magnesium nasi coklat adalah empat kali lipat lebih banyak dari nasi putih; baik untuk menjaga kesehatan jantung, tulang, otot, dan otak.

3. Roti gandum utuh (whole wheat)

Makanan pengganti nasi putih lainnya yang bisa Anda pertimbangkan adalah roti gandum utuh atau whole wheat. Tergolong makanan dengan indeks glikemik rendah, roti gandum utuh tidak cepat menaikkan gula darah  Anda. Makan roti gandum utuh juga bikin kenyang lebih lama. Kandungan seratnya adalah 4 gram dalam setiap 46 gram roti gandum utuh. Gandum sendiri sangat baik bagi penderita penyakit kronis seperti penyakit gula darah dan penyakit jantung. Namun, tidak dianjurkan pada kondisi intoleransi gluten atau penyakit Celiac.

4. Oat

Oat adalah termasuk jenis gandum utuh untuk menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit gula darah, penyakit jantung, dan kanker. Protein dalam oat lebih tinggi dibanding nasi putih. Sebagai makanan pengganti nasi putih, oat juga mengandung vitamin B1, fosfor, magnesium, dan zinc. Selain itu, oat juga sumber riboflavin (vitamin B2) yang baik. Riboflavin berperan penting dalam mengubah karbohidrat menjadi energi, membentuk sel darah merah, dan mendukung pertumbuhan. Oat juga kaya serat yang sangat membantu dalam sistem pencernaan, menurunkan resiko terkena kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan kondisi obesitas.

Baca Juga: 8 Makanan dan Minuman Penyebab Kelenjar Getah Bening Membengkak

5. Kentang

Kentang juga dapat menjadi makanan pengganti nasi putih dalam program diet. Kalori yang ada di dalam kentang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Nutrisi yang terkandung di dalam kentang adalah vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin C. Cara mengolah kentang sebaiknya dikukus atau direbus. 

6. Quinoa 

Biji-bijian asal dari Amerika Latin ini mulai populer di kalangan peserta diet. Makanan pengganti nasi putih ini memiliki kandungan serat 2,5 kali lebih banyak dibandingkan nasi putih. Rasa quinoa sangatlah hambar, namun quinoa bebas gluten dan tinggi protein. Dalam 92 gram quinoa mengandung 4 gram protein. Jumlah tersebut dua kali lebih banyak daripada nasi putih biasa. Selain itu quinoa juga mengandung asam amino esensial. Quinoa perlu dimasak dengan air sampai matang. 

7. Bulgur  

Bulgur adalah salah satu jenis gandum yang dapat digunakan sebagai makanan pengganti nasi. Bagi Anda yang sulit meninggalkan nasi putih, mungkin bulgur bisa menjadi salah satu alternatif pengganti. Karena tekstur dan rasanya, mirip dengan nasi. Kalorinya lebih rendah dari nasi putih, dimana dalam 100 gram bulgur mengandung mengandung kalori sekitar 76 kkal saja. 

8. Shirataki  

Shirataki adalah mi Jepang, terbuat dari glucomannan atau sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjac atau konnyaku. Kandungan kalorinya sebanyak 3 kkal tiap porsinya, sekitar 85 gram.  Cara memasak shirataki cukup direbus dalam air selama dua menit, lalu panaskan kembali menggunakan wajan anti lengket.  

9. Ubi jalar 

Ubi jalar juga bisa menjadi makanan pengganti nasi putih. Bahkan sebelum nasi menjadi makanan pokok di Indonesia pada beberapa daerah masih menjadikan ubi jalar sebagai makanan pokok. Setiap 100 gram ubi jalar terdapat kandungan kalori sebanyak 86 kkal, dan kandungan protein sebanyak 1,6 gram.  Ubi jalar dapat diolah dengan cara merebus, mengukus, memanggang, membakar,  dan menggoreng.  

10. Kacang garbanzo (chickpeas) 

Nah bila kamu ingin mencari makanan pengganti nasi putih yang berjenis kacang-kacangan, maka kacang garbanzo atau chickpeas atau kacang Arab ini bisa dipertimbangkan. Bahan makanan yang biasa dipakai dalam masakan khas Timur Tengah, dalam setiap  28 gram kacang garbanzo mengandung kalori sebanyak 46 kkal. Chickpeas bisa dicampurkan ke dalam sup atau hummus.  

Baca Juga: Makanan dan Minuman Yang Dilarang Untuk Ibu Hamil

Demikian 10 makanan pengganti nasi putih yang dapat kamu pertimbangkan untuk program dietmu. Lakukan diet dengan pengetahuan yang benar sehingga kamu  tidak hanya sekedar ikut-ikutan.