Dari tantangan kecil hingga krisis besar, stres adalah bagian dari kehidupan. Ketika stres menjadi kronis, hal itu dapat memengaruhi kesejahteraan Anda. Itu sebabnya penting untuk memiliki stress management techniques. 

Salah satu contoh sumber stres dialami seluruh manusia yaitu saat virus COVID-19 melanda. Sejak virus mewabah hingga saat ini tingkat stres kita berada pada titik tertinggi sepanjang masa. Ekonomi melambat berdampak pada pemutusan hubungan kerja, pembatasan kegiatan, tingkat kematian tinggi, merupakan sebagian dampak dari wabah COVID 19.

Meski sekarang kondisi wabah dinilai sudah aman, bagi sebagian orang, stres akibat wabah masih merupakan puncak dari stres sehari-hari yang masih dialami. Stresornya masih seputar pekerjaan, kesehatan, keuangan, keluarga, dan hubungan.

Untuk melepaskan diri dari keterpurukan mental, ada banyak terapi, salah satunya dengan mempelajari teknik manajemen atau mengelola stres.

Teknik manajemen stres dirancang untuk mengurangi perasaan cemas dan tegang, serta membantu Anda mengatasi emosi tersebut dengan cara yang sehat dan produktif.

Hampir setiap budaya di seluruh dunia telah mengembangkan bentuk pengelolaan stresnya yang unik, namun dengan banyaknya metode dan pendekatan yang tersedia, Anda memilih metode mana yang tepat untuk Anda.

Stress Management Techniques 

Pengertian stress management techniques atau teknik manajemen stres adalah bagaimana orang melakukan suatu tindakan dengan melibatkan aktivitas berpikir, emosi, rencana atau jadwal pelaksanaan, dan cara penyelesaian masalah.

Mengapa perlu manajemen stres? Sebab terkadang sumber stres yang kita hadapi sifatnya tidak jelas dan tanpa kita sadari.

Ada konsekuensi emosional dan perilaku dari stres yang dapat membuat kita terbatas sulit melakukan rutinitas sehari-hari, seperti perasaan cemas sampai depresi. Ada juga konsekuensi fisiologis dari stres termasuk sakit kepala, mual, dan jantung berdebar.

Gejala Awal Stres

Gejala yang menjadi ukuran seseorang sedang mengalami stres, adalah sebagai berikut:

1. Perubahan suasana hati yang tidak terduga

2. Insomnia atau kesulitan untuk tetap tidur

3. Kelelahan yang terus-menerus

4. Perubahan berat badan: baik penurunan berat badan atau penambahan berat badan

5. Masalah pencernaan

6. Ketidakmampuan untuk berkonsentrasi

7. Sakit kepala

8. Kecemasan dan serangan panik

9. Peningkatan ketegangan tubuh

10. Perilaku obsesif/kompulsif yang baru atau meningkat

Memilih Manajemen Stres Sesuai Kebutuhan 

Anda mungkin mengalami satu atau dua gejala di atas, sementara teman Anda bergulat dengan lima gejala di antaranya. Kedua respons tersebut sepenuhnya normal tetapi memerlukan teknik manajemen stres yang berbeda.

Manajemen stres melibatkan penggunaan berbagai teknik dan strategi penanggulangan untuk meningkatkan cara bereaksi terhadap hal-hal yang membuat stres dalam hidup dan membangun ketahanan. 

Namun hal ini tidak berlaku untuk semua orang. Itulah mengapa penting untuk bereksperimen dan mencari tahu mana yang terbaik bagi Anda.  

Langkah-Langkah Teknik Manajemen Stres

Mulailah manajemen stres dengan identifikasi penyebab stres. 

Pemicu stres lebih mudah untuk teridentifikasi akibat berganti pekerjaan, pindah rumah, atau mengalami perceraian.

Yang sulit adalah menentukan sumber stres kronis karena bisa jadi lebih rumit akibat terlalu gampang mengabaikan bagaimana pikiran, perasaan, dan perilaku Anda.

Untuk mengidentifikasi apa yang sebenarnya membuat stres, perhatikan baik-baik kebiasaan, sikap, dan alasan. 

Misalnya, memastikan stres Anda sebagai sesuatu yang bersifat kronis atau sementara, meskipun faktanya Anda mengalami sulit tidur nyenyak dalam jangka waktu lama.

Contoh lain, apakah Anda cenderung menyalahkan stres kepada orang lain atau peristiwa di luar, atau menganggapnya sebagai hal yang normal dan tidak biasa.

Lalu, buat jurnal stres, yang dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab stres dan cara menghadapinya. 

Setiap kali stres muncul, catat di buku jurnal atau gunakan aplikasi pelacak stres di telepon selular.

Jurnal stres dapat membantu mengidentifikasi, apakah strategi penanggulangan sudah sehat atau tidak.

Bila dirasa tidak sehat, segera ganti strategi penanggulangan stresnya. 

Pikirkan tentang cara Anda saat ini mengelola dan mengatasi stres dalam hidup. Banyak di antara kita yang mengatasi stres dengan cara yang membuat kita merasa lebih baik untuk sementara, namun justru memperparah masalah dalam jangka panjang.

Cara yang tidak sehat dalam mengatasi stres, diantaranya:

• Menggunakan alkohol atau obat-obatan untuk bersantai .

• Makan junk food atau makanan yang menenangkan.

• Berjam-jam bermain ponsel atau menonton TV.

• Menarik diri dari teman, keluarga, dan aktivitas sosial.

• Tidur terlalu banyak.

• Selalu menghindari masalah.

• Melampiaskan stres kepada orang lain.

• Menunda-nunda melaksanakan strategi manajemen stres.

Cara di atas harus dihindari. Saatnya memutuskan pilihan mana yang akan dipilih. Untuk stres kronis ada metode yang diyakini dapat menjadi solusi yaitu metode  Menghindari, Mengubah, Menerima, dan Adaptasi.

1. Menghindari

Pelajari cara mengatakan "tidak". Ketahui batasan Anda dan patuhi batasan tersebut, baik dalam kehidupan pribadi atau profesional.

Hindari orang-orang yang membuat Anda stres. Jika seseorang terus-menerus menyebabkan stres dalam hidup Anda, batasi jumlah waktu yang dihabiskan bersama orang tersebut, atau akhiri hubungan.

Kendalikan lingkungan Anda. Jika berita malam membuat pikiran cemas, matikan TV. Jika lalu lintas membuat Anda tegang, ambillah rute yang lebih lama namun jarang dilalui. Jika pergi ke pasar adalah tugas yang tidak menyenangkan, berbelanjalah secara online.

Hindari topik hangat . Jika Anda merasa kesal karena perdebatan agama atau politik, coretlah hal tersebut dari daftar percakapan Anda. Jika Anda berulang kali berdebat tentang topik yang sama dengan orang yang sama, berhentilah mengungkitnya atau undur diri jika itu adalah topik diskusi.

2. Mengubah 

Perbaiki cara  berkomunikasi dan bertindak dalam kehidupan sehari-hari.

Ekspresikan perasaan Anda alih-alih memendamnya. Jika ada sesuatu atau seseorang yang mengganggu Anda, komunikasikan kekhawatiran dengan cara yang terbuka dan penuh hormat. 

Bersedialah untuk berkompromi. Saat Anda meminta seseorang untuk mengubah perilakunya, bersiaplah untuk melakukan hal yang sama. 

Temukan keseimbangan, artinya cobalah untuk menemukan keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan keluarga, aktivitas sosial dan aktivitas menyendiri, tanggung jawab sehari-hari, dan waktu senggang.

3. Menerima

Jika tidak dapat mengubah pemicu stres, ubahlah diri Anda sendiri. Anda dapat beradaptasi dengan situasi stres dan mendapatkan kembali kendali dengan mengubah ekspektasi dan sikap Anda. 

Sesuaikan standar Anda. Perfeksionisme adalah sumber utama stres yang bisa dihindari, maka berhenti mempersiapkan diri tidak menuntut kesempurnaan. Tetapkan standar yang masuk akal untuk diri sendiri dan orang lain.

4. Beradaptasi

Beberapa sumber stres tidak dapat dihindari, seperti mencegah atau mengubah penyebab stres seperti kematian orang yang dicintai, penyakit serius, wabah penyakit seperti pandemi COVID-19, atau resesi nasional. 

Dalam kasus seperti itu, cara terbaik untuk mengatasi stres adalah dengan menerima segala sesuatunya apa adanya. Penerimaan mungkin sulit, tetapi dalam jangka panjang, hal ini lebih mudah daripada mencerca situasi yang tidak dapat Anda ubah.

Bagikan perasaan dan ekspresi kecewa kepada keluarga, sahabat, komunitas, atau tenaga medis profesional sehingga anda bisa lega, atau mungkin menemukan jalan lain untuk meredakan stres.

______________________

Referensi:
Better Up (2022), Manage stress and Regain Control With 20 Tips to Better Living.
WebMD (diakses 2024), Stress Management Resource Center.
Mayo Clinic Health System ( 2023), 5 Tips to Manage Stress
Very Well Mind (2023) 18 Effective Stress Relief Strategies: How to Relieve Stress Now and in the Future. 
Monday Campaigns (diakses pada 2024), The 5 Most Important Techniques for Stress Management.