Download OkeKlinik App
Komunikasikan masalah kesehatan dengan mudah
Menu sarapan pagi yang sehat diperlukan untuk menjaga program diet kamu dapat berjalan dengan baik. Makan makanan yang salah di pagi hari dapat memperkuat selera makan dan membuat diet menjadi gagal sebelum siang hari.
Makan makanan yang salah di saat sarapan pagi, atau melewatkan sarapan pagi, adalah sama buruknya bagi tubuh. Pilihan yang salah tersebut justru dapat membuat kamu merasa lapar lebih cepat dan mencari-cari makanan atau camilan untuk memuaskannya, sebelum jam makan siang tiba. Akibatnya, berat badan malah makin membengkak.
Oleh karena itu, menu sarapan sehat perlu dirancang untuk menjaga program diet sehat yang kamu lakukan. Hal ini penting untuk menjaga agar tubuh tetap merasa kenyang sampai dengan tiba waktu makan siang.
Apa saja menu sarapan sehat untuk diet yang dianjurkan? Silahkan simak di bawah ini dan mungkin bisa segera kamu pertimbangkankan untuk mengganti menu sarapan yang selama ini kamu makan yang tidak mendukung program diet.
Melansir Healthline, telur adalah sumber makanan yang kaya protein, banyak vitamin, dan mineral penting seperti selenium dan riboflavin. Telur merupakan sumber nutrisi yang benar. Kandungan proteinnya yang tinggi membuat telur dapat mengurangi nafsu makan, bila dimakan saat sarapan pagi. Telur dapat membantu menurunkan berat badan.
Dalam suatu penelitian terhadap 30 wanita yang kelebihan berat badan ditemukan bukti bahwa makan telur sebagai sarapan secara signifikan bisa meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan makanan hingga siang hari, bila dibandingkan dengan makan bagel atau roti.
Penelitian lain menemukan bahwa mengganti sarapan bagel dengan telur menghasilkan penurunan berat badan 65% lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 34% lebih besar selama periode delapan minggu.
Nah, cobalah menu sarapan sehat untuk diet dengan bahan utama berupa dua atau tiga butir telur, lalu gabungkan dengan sajian sayuran favorit kamu.
Bibit gandum mengandung serat yang tinggi. Studi menunjukkan bahwa serat sereal dapat membantu mengurangi nafsu makan, mengurangi risiko kenaikan berat badan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Bibit gandum adalah komponen dari biji gandum yang mengandung sejumlah vitamin dan mineral, termasuk mangan, tiamin, dan selenium. Menu sarapan sehat ini juga kaya serat, dengan hampir 4 gram serat dalam setiap porsi 1 ons (28 gram).
Makan sereal berserat tinggi efektif mengurangi nafsu makan dan asupan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan.
Cobalah pertimbangkan bibit gandum sebagai topping untuk oatmeal, smoothies atau yogurt dan tambahkan sedikit crunch dan beberapa serat ekstra untuk menu sarapan sehat untuk diet kamu.
Pisang adalah buah yang kaya akan serat, tetapi rendah kalori, dan bisa bikin kenyang lebih lama. Pisang mentah juga mengandung pati resisten, dapat membantu mengurangi asupan makanan dan lemak perut.
Pisang bisa menjadi menu sarapan sehat untuk diet. Satu buah pisang ukuran sedang memiliki lebih dari 100 kalori, namun mengemas 3 gram serat makanan. Serat akan membantu memperlambat pengosongan perut untuk mengekang keinginan makan, dan membuat rasa kenyang lebih lama.
Pisang mentah adalah sumber pati resisten yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil. Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu mengurangi asupan makanan dan mengurangi lemak perut.
Pisang dapat dimakan langsung atau dijadikan irisan topping untuk yogurt, keju cottage atau oatmeal. Atau, pisang hijau mentah bisa ditambahkan ke dalam smoothie pagi untuk mendapatkan dosis pati resisten yang hangat.
Sebagai menu sarapan sehat untuk diet, yogurt mengandung protein tinggi, dapat menurunkan rasa lapar, serta tidak siginifkan dalam menaikkan berat badan. Yogurt membuat tambahan yang bagus untuk diet menurunkan berat badan. Secara khusus, pakailah yogurt Yunani.
Dalam studi ditemukan bahwa makan yogurt untuk camilan dapat menurunkan tingkat rasa lapar dan mengurangi asupan makanan hingga 100 kalori hingga siang hari, dibandingkan dengan camilan tidak sehat seperti coklat dan biskuit.
Dalam studi lain, disimpulkan bahwa makan tujuh porsi yogurt setiap minggu memiliki risiko lebih rendah mengalami kelebihan berat badan, atau obesitas, dibandingkan dengan tidak rutin mengonsumsi yogurt.
Cobalah campurkan satu cangkir (285 gram) yogurt Yunani dengan beberapa campuran buah, biji chia, atau bibit gandum.
Selain merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan dosis nutrisi yang terkonsentrasi, smoothie juga berfungsi sebagai sarapan sehat untuk diet, yang nyaman dan dapat mempercepat penurunan berat badan.
Smoothie dapat berisi sayuran dan buah-buahan rendah kalori, yang dapat meningkatkan asupan serat untuk membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Beberapa bahan berprotein tinggi seperti kacang-kacangan, biji-bijian atau bubuk protein dapat meningkatkan perasaan kenyang dan melawan keinginan makan. Namun, perlu diingat bahwa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi kalori jika dicampur dengan bahan berkalori tinggi secara berlebihan.
Resep smoothie sebagai menu sarapan untuk diet menurunkan berat badan yang mudah adalah sebagai berikut:
campurkan satu cangkir susu (240 ml) dengan segenggam sayuran hijau, dua sendok makan biji chia (28 gram), dan satu cangkir stroberi (144 gram)
Cobalah ganti sarapan pagi yang tidak sehat dengan smoothie, agar kamu dapat menahan rasa untuk ngemil sepanjang hari dan melawan keinginan atau mengidam makanan.
Biji chia dapat menjadi menu sarapan sehat untuk diet, karena tinggi protein dan serat, biji chia telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi nafsu makan dan menstabilkan kadar gula darah.
Kecil tapi kuat, biji chia adalah suplemen sarapan yang sangat baik, tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut sehingga membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
Sebuah studi menemukan biji chia yang dipanggang menjadi roti putih mengurangi nafsu makan dan kadar gula darah. Studi lainnya menunjukkan bahwa dengan konsumsi 35 gram tepung chia setiap hari, secara signifikan, dapat mengurangi berat badan dan lingkar pinggang.
Menu sarapan sehat untuk diet dengan biji chia, dapat dilakukan dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cangkir (245 gram) yogurt dalam mangkuk atau toples. Biarkan meresap sekitar 30 menit agar bijinya membengkak, lalu tambahkan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri.
Biji chia juga bisa ditambahkan ke dalam teh, smoothie, atau oat.
Oatmeal adalah menu sarapan sehat untuk diet menurunkan berat badan. Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein. Secara khusus, oat adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti memengaruhi segala hal mulai dari fungsi kekebalan hingga kesehatan jantung. Beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula darah, bekerja untuk mencegah lonjakan dan gangguan yang dapat meningkatkan nafsu makan.
Cobalah campurkan satu cangkir (235 gram) oatmeal matang dengan satu setengah cangkir (74 gram) buah beri, satu sendok makan (7 gram) biji rami yang digiling, dan segenggam almond untuk makan pagi yang kaya serat dan kaya akan energi.
Biji rami kaya akan serat kental atau sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus. Studi menunjukkan bahwa serat larut sangat efektif dalam memperlambat pencernaan, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan asupan kalori untuk membantu penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda dapat memiliki efek yang kuat pada penurunan berat badan dan pengendalian nafsu makan.
Biji rami tanah dapat ditaburkan di atas sereal, digunakan untuk mengentalkan smoothie pagi atau dicampur ke dalam air untuk meningkatkan asupan serat.
Varietas buah berry seperti stroberi, blueberry, blackberry, dan raspberry semuanya sangat padat nutrisi. Buah-buah tersebut rendah kalori tetapi kaya nutrisi penting. Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya serat, yang dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan.
Tambahkan buah beri ke dalam smoothie, oatmeal, atau yogurt untuk sarapan pagi kamu untuk menurunkan berat badan.
Melengkapi menu makanan sarapan sehat untuk diet di atas, tentu saja kopi atau teh juga penting sebagai pelengkapnya. Kandungan kafein yang terdapat pada teh atau kopi dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.
Penulis Artikel
