Berat badan terasa berlebih karena terlalu lama lockdown? Kurang aktivitas dan banyak makan cemilan? Segera perhatikan cara menghitung berat badan ideal berikut ini dan lakukan gaya hidup sehat supaya tidak semakin gemuk.

Masalah kelebihan berat badan menjadi isu yang mengemuka setelah adanya lockdown Covid-19 di beberapa negara. Orang jadi  kurang beraktivitas, lebih banyak makan cemilan, belum lagi masalah alkohol atau stress. 

Menurut penelitian yang dilakukan Public Health England (PHE) Inggris pada 2021,  lebih dari 40% orang dewasa mengalami kenaikan berat badan rata-rata tiga kilogram selama pandemi Covid-19. 

Survei ini melibatkan 5.000 orang dan PHE mengatakan kombinasi lockdown (karantina wilayah) dan gangguan kebiasaan rutin harian menyebabkan warga sulit mempertahankan gaya hidup sehat, termasuk tidak bisa melakukan olahraga secara teratur. Para peserta survei mengungkapkan berat badan mereka naik karena mereka lebih banyak makan cemilan.

Begitu pula hasil survei di Amerika Serikat. American Psychological Association (APA) pada Maret 2021 melaporkan bahwa 61 persen dari 3000 peserta survei yaitu orang dewasa di AS mengalami kenaikan berat badan yang tidak diinginkan sejak wabah COVID-19.

Penyebab kenaikan berat badan ini yakni stres, kurang olahraga, perubahan kebiasaan makan yang tidak sehat, dan peningkatan konsumsi alkohol. Kenaikan berat badan di AS rata-rata 29 pon per orang. Sepuluh persen mengatakan mereka mendapatkan lebih dari 50 pound.

Para ahli kesehatan di AS menyarankan mereka yang kelebihan berat badan karena kurang aktivitas selama masa karantina untuk melakukan penyesuaian dalam hal rutinitas sehari-hari yaitu gaya hidup yang lebih sehat. Sekitar 40 persen masyarakat AS sendiri sebelum pandemi telah mengalami obesitas. 

1. Rumus Broca

Rumus Broca ditemukan oleh Paul Broca menggunakan cara berbeda untuk menghitung berat badan ideal antara pria dan wanita. Komposisi tubuh pria dan wanita berbeda. Pria cenderung memiliki massa otot lebih banyak dibandingkan wanita sehingga berat badan rata-rata pria meskipun diukur dengan wanita yang sama tingginya akan lebih besar. 

Rumus Broca yaitu:

• Pria

Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 10%]

• Wanita

Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 15%]

Contoh: 

• Pria tinggi 170 cm

Berat Badan Ideal = (170-100)-[(170-100)x10%] = 70-7= 63 kg

• Wanita tinggi 156 cm

Berat Badan Ideal = (156-100)-[(156-100)x15%] = 56-8,4 = 47,6 kg

Perbedaan perhitungan berat badan badan antara pria dan wanita terletak pada besar persentase pengali yaitu pria 10% dan wanita 15% karena massa otot wanita lebih sedikit jadi berat badan wanita di bawah rata-rata pria. 

Baca Juga: Cara Diet Sehat Ampuh dan Aman Bagi Tubuh

2. Kalkulator BMI

Berbeda dengan rumus Broca yang membedakan perhitungan berat badan antara pria dan wanita, Body Mass Index (BMI) menghitung berat badan ideal berdasarkan tinggi dan berat badan sesuai usia. 

Sesuai usia maksudnya, indeks BMI bisa digunakan bagi mereka yang telah berusia 20 tahun atau lebih. Perhitungan berat barat badan pada usia di bawah 20 tahun bisa menggunakan rumus Broca, atau pada anak di bawah 10 dengan rumus tersendiri.  

Cara mendapatkan angka BMI cukup sederhana yaitu membandingkan berat badan dengan tinggi badan. 

Rumus BMI:

Berat Badan Ideal = Berat Badan : [Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan (m)]

Contoh:

Berat badan 47 kg dan tinggi 1,63 m

BMI = 50 : (1,63 x 1,63) = 17,8 kg

Sekarang mari kita lihat apalah angka BMI yang didapatkan tersebut termasuk kategori rata-rata, di bawah rata-rata atau di atas rata berat badan ideal.

Kementerian Kesehatan RI memuat tabel indeks ambang batas atau BMI dalam situsnya seperti berikut:

Kurus

• Kekurangan berat badan tingkat berat = BMI < 17,0

• Kekurangan berat badan tingkat ringan = BMI antara 17,0 - 18,4

Normal

BMI = 18,5 - 25,0

Gemuk

• Kelebihan berat badan ringan = BMI 25,1 - 27,0

• Kelebihan berat badan berat = BMI > 27,0

Sedangkan National Institutes of Health (NIH) membagi kategori BMI sebagai berikut:

• < 18,5 berarti Anda memiliki berat badan kurang

• 18,5 – 24,9 berarti berat badan Anda ideal

• 25 – 29,9 berarti berat badan Anda termasuk berlebih

• > 30 berarti Anda masuk ke dalam kategori obesitas

• Jika angka BMI di atas 40, maka sebaiknya dilakukan penanganan secepatnya karena angka ini menunjukkan tanda bahaya.

Sekarang mari kita kembali ke contoh pertama saat seseorang memiliki tinggi 1,63 m dengan berat badan 47 kg. Ia memiliki BMI 17,8. Maka berdasarkan indeks BMI beratnya masih di bawah rata-rata ideal yaitu BMI 18,5.

Beberapa kelemahan dari perhitungan berat badan menggunakan indeks BMI adalah tidak diperhitungkannya massa otot. Hal ini tentu berpengaruh pada para olahragawan yang memiliki massa otot lebih besar. Angka BMI para atlet akan memperlihatkan mereka kelebihan berat badan padahal tidak. 

Selain perbedaan massa otot, BMI tidak ikut memperhitungkan distribusi lemak tubuh, ukuran pinggul, dan usia.  Angka BMI ini juga berbeda pada ras berbeda, misalnya antara orang Asia dengan keturunan Kaukasia. Orang Asia cenderung memiliki tubuh yang lebih kecil dibanding Kaukasia. 

Standar BMI berat badan ideal orang Kaukasia berkisar 18,5- 25. Sementara pada orang Asia berkisar 18,5-22,9. Artinya, angka BMI lebih dari 23 bagi orang Asia sudah dikategorikan memiliki kelebihan berat badan.

3. Berat Badan Anak

Cara mengukur berat badan orang dewasa dan anak berbeda. Orang dewasa seringkali senang melihat anak kecil bertubuh gemuk karena menggemaskan. Padahal, anak yang bertubuh gemuk belum tentu sehat. Pada usia berapapun, seseorang harus memiliki batasan berat badan ideal.

Untuk menghitung berat badan ideal anak usia 0 – 12 bulan, maka rumusnya adalah:

Berat badan ideal (kg) = [usia(bulan) : 2] + 4

Contoh:

Anak berusia 6 bulan, berat badan ideal yang didapatkan adalah 7 kg dengan perhitungan berikut:

Berat badan ideal = [6 : 2] + 4 = 7 kg

Apabila anak berusia 1 – 10 tahun dapat menggunakan rumus berikut:

Berat badan ideal (kg) = [2 x usia(tahun)] + 8

Contoh:

Anak berusia 7 tahun 6 bulan maka berat badan ideal yang didapatkan adalah 23 kg dengan perhitungan berikut:

Berat badan ideal =2 x [7,5] + 8 = 23 kg

Baca Juga: Cara Memasak Bahan Makanan Untuk Penderita Diabetes

4. Perbandingan Lingkar Pinggang dan Pinggul

Mengukur berat badan ideal sesuai perbandingan lingkar pinggang dan pinggul dapat dimanfaatkan untuk menentukan apakah seseorang memiliki risiko diabetes atau masalah jantung.  Lemak yang terkumpul di bagian tengah tubuh (perut, pinggang, atau pinggul) dapat berbahaya bagi jantung, ginjal, dan hati.

Pengukuran yang memperhitungkan lingkar pinggang bisa jadi indikator risiko kesehatan seseorang yang baik. Makin besar perbandingannya, maka makin besar juga kemungkinan seseorang menderita diabetes dan gangguan jantung.  

Bagaimana cara menghitung berat badan dengan metode ini? Gunakan pita meteran. Dua bagian yang diukur (biasanya diukur dalam ukuran inci) adalah lingkar pinggang dan pinggul. Mengukur lingkar pinggang tepat berada di atas pusar mengambil lingkaran yang terkecil. Lalu ukur lingkar pinggul dengan mengambil ukuran yang terbesar. 

Setelah didapatkan hasil maka rumus perbandingan:

Rasio = Lingkar Pinggang : Lingkar Pinggul

Contoh: 

Lingkar pinggang 28 inci dan pinggul 36 inci.

Rasio = 28 : 36 = 0,77. 

Apakah arti angka 0,77 ini? Secara umum, bila angka ini kurang dari  0,5, seseorang dikatakan memiliki berat badan ideal dan sehat. Indeks ukuran pinggang dan pinggul yaitu:

Pria

• Rendah jika rasio < 0,9

• Sedang antara 0,9 – 0,99

• Tinggi apabila rasio > 1

Wanita

• Rendah jika rasio < 0,8

• Sedang antara 0,8 – 0,89

• Tinggi apabila rasio > 0,9

5. BMI Ibu Hamil

Body Mass Index juga bisa dipakai untuk menentukan berat badan optimal ibu hamil. Untuk menentukan berat apakah badan ibu optimal, bisa dilakukan dengan melihat penambahan berat badan selama 3 trimester kehamilan.  Caranya adalah dengan menghitung peningkatan berat badan sebelum kehamilan yang didapatkan menggunakan BMI per trimester.

Berikut penambahan berat badan yang dianjurkan:

• Selama trimester 1 atau 3 bulan pertama kehamilan, ibu dianjurkan untuk menambah berat badannya sekitar 1 – 2 kg. 

• Menjelang bulan ke-5 kehamilan, berat badan ibu disarankan naik sebesar 1 kg. 

• Memasuki 7 bulan kehamilan, berat badan ibu dianjurkan naik 4,5 kg.

• Ketika menginjak usia 9 bulan kehamilan, berat badan ibu justru tidak disarankan naik. 

Baca Juga: Cara Asyik Mengatasi Darah Rendah Melalui Hidangan Lezat

Demikian cara menghitung berat badan ideal. Hal terpenting setelah mengetahui angka berat badan kita adalah konsisten melakukan sesuatu untuk mengurangi berat badan jika berlebih supaya sampai pada ukuran yang ideal. 

Tidak ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat. Menjadikan gaya hidup sehat sebagai rutinitas sehari-hari  yakni seimbang antara bekerja dan beristirahat, serta seimbang dalam menggabungkan asupan nutrisi yang sehat dan olahraga.