Latihan High Intensity Interval Training (HIIT) pada umumnya terbagi dalam durasi 10 menit, 15 menit, hingga 30 menit. Olahraga ini berkaitan dengan gerakan yang  dapat memacu detak jantung, sehingga membuat Anda mudah mengeluarkan keringat. Anda bisa memilih dan mengikuti beberapa macam gerakan berdasarkan kekuatan tubuh.

American College of Sport Medicine mengungkapkan bahwa pada dasarnya HIIT itu mudah dipahami. HIIT  terdiri dari beberapa kombinasi latihan dengan berbagai macam intensitas. Dimulai dari durasi intensitas tinggi, durasi pemulihan, dan durasi intensitas lebih tinggi lagi yang memiliki jumlah siklus yang berbeda-beda.

Beberapa variasi gerakan dalam olahraga HIIT tersebut yaitu berupa lari cepat, bersepeda, lompat tali dan latihan  beban tubuh.

Manfaat

Olahraga HIIT merupakan  salah satu jenis olahraga yang mudah dipahami dan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Olahraga ini memiliki beberapa manfaat bagi tubuh, walaupun dilakukan dengan durasi waktu yang sebentar.

Berikut ini 5 manfaat latihan HIIT secara rutin :

1. Membakar lemak

Dikutip dari National Library of Medicine, bahwa olahraga HIIT dapat membakar kalori sebanyak 25-30% dibanding bentuk olahraga lainnya. Oleh karena itu, olahraga ini mampu meningkatkan pembakaran lemak dan lebih banyak otot yang diperkuat.

HIIT bukan hanya dapat membakar kalori, tetapi juga memiliki kemampuan untuk memperlambat proses penuaan. Olahraga HITT memiliki cara yang lebih efektif untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan secara signifikan bila dibandingkan dengan beberapa latihan kardio lainnya.

2. Meningkatkan metabolisme tubuh

Penelitian dari National Library of Medicine menunjukkan bahwa dengan melakukan olahraga HIIT, Anda dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga berjam-jam. Dalam penelitian tersebut juga dijelaskan bahwa olahraga HIIT dapat meningkatkan metabolisme tubuh lebih dari latihan beban atau jogging.

3. Dapat membentuk otot

Manfaat lain dari olahraga HIIT selain mampu membakar lemak juga dapat membantu meningkatkan massa otot pada orang-orang tertentu. Tetapi, peningkatan massa otot tersebut khususnya terjadi pada otot yang paling sering digunakan contohnya seperti di bagian perut dan kaki. Walaupun latihan angkat beban merupakan bentuk latihan terbaik untuk meningkatkan massa otot, namun olahraga HIIT juga mampu mendukung sejumlah kecil pertumbuhan otot.

4. Menurunkan gula darah

Ternyata olahraga ini dapat menurunkan angka gula darah jika Anda menjalani program latihan selama kurang dari 12 minggu. Faktanya, olahraga HIIT bukan hanya mengurangi gula darah tetapi juga dapat meningkatkan resistensi insulin. Oleh karena itu, jenis olahraga ini sangat cocok untuk dilakukan sebagai jenis olahraga rutin bagi Anda yang beresiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

5. Menurunkan detak jantung dan tekanan darah

Jurnal British Journal of Sport Medicine menyebutkan bahwa olahraga HIIT mampu mengurangi denyut jantung dan tekanan darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan. Anda dapat menurunkan tekanan darah sebanyak pelatihan olahraga berat lainnya hanya dengan melakukan program olahraga HIIT secara rutin selama 8 minggu. Di samping itu, olahraga HIIT juga dapat mengurangi tekanan darah lebih dari latihan intensitas sedang.

Cara melakukan olahraga HIIT  di rumah

Olahraga HIIT berkaitan dengan gerakan-gerakan intens yang bisa Anda lakukan dimana saja, termasuk di rumah. Apabila Anda ingin mencoba olahraga HIIT, direkomendasikan untuk melakukan 3 set  tabata selama 4 menit.

Gaya latihan HIIT tabata adalah jenis gaya yang dikembangkan oleh Profesor Jepang dokter Izumi Tabata pada tahun 1990-an. Olahraga gaya ini tidak membutuhkan alat pendukung, sehingga Anda hanya perlu melakukan setiap gerakan di bawah ini selama 20 detik, istirahat selama 10 detik kemudian ulangi lagi hingga 4 menit.

Berikut merupakan gerakan untuk pemula:

1. Burpee

Anda dapat melakukan gerakan burpee dengan cara berikut ini:

• Diawali dengan posisi jongkok dengan lutut ditekuk, punggung lurus, dan kaki selebar bahu.
• Turunkan tangan ke lantai di depan Anda sehingga berada tepat di dalam kaki.
• Dengan menggunakan beban di tangan, tendang kaki ke belakang sampai tubuh berada pada tumpuan tangan dan kaki, kemudian berubah dalam posisi push-up.
• Pertahankan agar tubuh tetap dalam posisi lurus dari kepala hingga tumit, lakukan satu kali push-up.
• Lakukan tendangan katak dengan melompatkan kaki kembali ke posisi awal.
• Kemudian berdirilah dan angkat lengan kamu berada di atas kepala.
• Lompat dengan cepat dan mendarat kembali di tempat semula.
• Kemudian mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi jongkok dan lakukan pengulangan lagi   

2. Squat Jump

Anda dapat melakukan gerakan squat jump dengan cara berikut ini:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Mulailah dengan melakukan squat biasa dan lompatlah dengan eksplosif.
• Saat mendarat, turunkan tubuh kembali ke posisi jongkok untuk menyelesaikan satu repetisi.
• Pastikan untuk mendarat setenang mungkin, yang membutuhkan kontrol dan lakukan pengulangan lagi.

3. Plank

Anda bisa melakukan gerakan plank ini dengan cara sebagai berikut:

• Mulailah dalam tengkurap dengan lengan dan jari kaki di lantai.
• Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah menghadap ke depan. Kepala harus rileks dan menatap ke lantai.
• Gunakan otot perut, tarik pusar ke arah tulang belakang.
• Pertahankan agar posisi tubuh tetap lurus dalam garis lurus dari telinga ke jari kaki tanpa kendur atau menekuk.
• Pertahankan posisi ini selama 20 detik dan lakukan pengulangan lagi.

Tips sebelum melakukan olahraga HIIT

Ada beragam manfaat yang bisa Anda dapatkan dari olahraga HIIT. Hal tersebut dapat menjadi langkah  yang efektif untuk menurunkan berat badan. Tetapi Janganlah melakukan olahraga ini secara berlebihan.

Para pelatih pribadi dan ahli fisioterapi olahraga di Amerika,  Franci Cohen, merekomendasikan untuk mencoba olahraga hits tidaknya tiga kali per minggu dengan menambahkan variasi olahraga lainnya.

Sesuatu yang berlebihan tidak akan berakhir dengan baik. Jadi jangan melakukan olahraga HIIT setiap hari dalam seminggu. Hal itu disebabkan karena olahraga HIIT bukan merupakan olahraga yang bisa dilakukan oleh semua orang. Anda harus tetap mengutamakan kesehatan tubuh masing-masing. Jangan melakukan olahraga HITT ketika anda memiliki masalah pada kesehatan jantung, baru pertama kali aktif berolahraga, atau sedang mengalami cedera.

_____________________________

Referensi :

https://www.gq.com/story/how-to-do-a-hiit-workout-at-home

https://www.self.com/story/what-is-high-intensity-interval-training-benefits

https://www.everyoneactive.com/content-hub/fitness/what-is-hiit-training-benefits-exercises

https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#how-to-get-started

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2019/08/16/high-intensity-interval-training-for-fitness-for-health-or-both

https://bjsm.bmj.com/content/51/6/494

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32656951/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

https://www.healthline.com/health/how-to-do-a-burpee#how-to

https://www.verywellfit.com/the-plank-exercise-3120068

https://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Jump-Squats-994573