Salah satu tujuan olahraga kardio adalah untuk menjaga kesehatan jantung. Namun tanpa adanya persiapan sebelum melakukan olahraga kardio, maka tujuannya bisa jadi malah tidak tercapai. Apa saja yang perlu disiapkan sebelum melakukan olahraga ini?  

Olahraga kardio atau sering disebut olahraga aerobik mempunyai banyak variasi gerakan. Bila latihan ini dilakukan secara tepat  dan teratur, maka dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. 

Manfaat terbesar dari olahraga kardio adalah dapat meningkatkan kekuatan jantung dan paru-paru, memperbaiki denyut jantung, serta menjaga kelancaran peredaran darah. Selain itu, juga membantu membakar timbunan lemak di perut, meredakan stres, membuat tubuh rileks, dan membangkitkan mood atau suasana hati yang baik.  

Persiapan sebelum olahraga kardio  

Meskipun tidak di gym dan tanpa didampingi instruktur aerobik, kamu bisa melakukan olahraga kardio di rumah sendirian. Namun, perhatikan persiapan berikut ini sebelum melakukan olahraga kardio.   

1. Pemanasan 

Pemanasan untuk meregangkan otot-otot dan persendian  merupakan persiapan penting sebelum memulai olahraga kardio. Tujuannya agar terhindar dari cedera saat olahraga kardio dilakukan. Pemanasan sebaiknya dilakukan selama kurang lebih enam menit. Gerakan-gerakan pemanasan yang perlu dilakukan adalah sebagai berikut:  

Jalan di tempat

Jalan di tempat selama kurang lebih 3 menit,  yang dibagi dalam beberapa hitungan, dan variasi gerakan tangan. Pada setiap hitungan lakukan gerakan tangan diayun ke samping kiri dan akan, atas bawah, dan depan belakang. 

Gerakan tangan

Kepalkan tangan dan rentangkan ke depan kemudian langkahkan kaki kanan ke depan dengan bagian tumit sebagai tumpuan selama 2 detik. Lakukan gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri, lalu ulangi gerakan ini selama beberapa kali. 

Angkat lutut kaki bergantian

Berdiri tegak kemudian angkat lutut salah satu kaki, tahan, secara bergantian. Dimulai dengan mengangkat lutut kanan sampai membentuk sudut 90° dan sentuh lutut dengan telapak tangan kiri. Lakukan hal yang sama secara bergantian dengan lutut kiri dan ulangi sebanyak 20 kali selama 30 detik.

Gerakan memutar bahu

Sambil jalan di tempat, putar bahu ke arah depan dan belakang, masing-masing 5 kali.

Kemudian berdiri dengan kaki sedikit terbuka dan tangan lurus ke depan. Tekuk lutut lalu berdiri. Ulangi hingga hitungan 10 kali.

Putar kepala 

Gerakan kepala memutar searah jarum jam,  kemudian balas putaran ke arah sebaliknya. Masing-masing dalam 10 hitungan. Gerakan pula kepala ke atas dan ke bawah serta ke kiri dan kanan. 

2. Tentukan jadwal 

Agar mendapatkan hasil yang optimal dari olahraga kardio, persiapan yang penting sebelum olahraga ini dilakukan adalah dengan menentukan jadwal yang tetap. Misalnya pada pagi hari, selama 30 menit, enam hari dalam sepekan. Jadwal yang rutin ini penting untuk ditetapkan sebelum memulai program latihan kardio. 

3. Siapkan Foam Roller

Salah satu alat sederhana yang bermanfaat saat melakukan olahraga kardio adalah Foam Roller. Alat ini berguna untuk mengurut otot-otot. Duduklah di lantai, lalu letakkan foam roller di bawah lutut yang ditekuk, mulai dari otot-otot belakang lutut naik ke paha, dan pinggul. Kemudian posisikan lengan di belakang badan, dan pusatkan beban  tubuh di lengan sambil menjaga posisinya terus berada tepat di bawah bahu. Foam Roller sebaiknya kamu miliki. 

4. Siapkan air putih dan makanan 

Sering diabaikan, padahal menyiapkan makanan dan minuman merupakan persiapan penting yang bermanfaat sebelum berolahraga. Menurut penelitian, makanan dan minuman yang tepat yang dikonsumsi sebelum berolahraga dapat memberikan manfaat dan hasil yang optimal dalam olahraga yang dilakukan.

Siapkan banyak air putih agar kamu tetap terhidrasi. Minum secangkir kopi juga boleh dilakukan sebelum olahraga karena kafein dalam kopi membantu merangsang sistem saraf dalam meningkatkan kinerja. 

Sedangkan makanan yang perlu dikonsumsi adalah yang mengandung karbohidrat dan protein tanpa lemak. Kamu bisa makan makanan rendah lemak satu jam sebelum berolahraga. 

Beberapa menu yang direkomendasikan, misalnya ayam, ikan, atau yogurt Yunani, ditambah dengan karbohidrat seperti ubi jalar, nasi, atau kacang-kacangan. Tambahkan minyak kelapa dalam daftar makanan sebelum berolahraga tersebut. 

5. Waktu tidur yang cukup 

Persiapan yang juga penting dilakukan sebelum menjalani olahraga kardio, dan olahraga lainnya, adalah tidur. Bila kamu akan melakukan olahraga pada pagi hari, maka siapkan diri di malam hari dengan tidur yang cukup. 

Tidur  merupakan salah satu faktor penentu yang dominan dalam menjaga kesehatan secara rutin. Tidur dapat mempengaruhi pelepasan dan keseimbangan neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin. Kedua hormon  ini sering disebut sebagai 'hormon kebahagiaan'. Suasana hati yang baik dapat dihasilkan setelah tidur nyenyak. Hal ini juga mempengaruhi fokus, kekuatan genggaman, dan stamina saat berolahraga kardio. 

Tidur malam yang cukup adalah antara tujuh hingga sembilan jam. 

Jenis-jenis olahraga kardio 

Setelah selesai melakukan lima persiapan sebelum olahraga kardio di atas,kini saatnya kamu memulainya. Terdapat beberapa pilihan gerakan yang dapat kamu coba.   

Jumping jacks

Jumping jacks adalah gerakan melompat dan menggerakan seluruh anggota tubuh untuk meningkatkan kekuatan otot secara menyeluruh.  Gerakan ini dimulai dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu, lalu melompat sambil merentangkan kaki selebar bahu. 

Posisi kedua tangan direntangkan di atas kepala, gaya bertepuk tangan. Gerakan jumping jacks dilakukan dalam  10 hitungan dalam setiap 1 set. Setelah itu tingkatan menjadi 2 hingga 5 set

Squat jump

Squat jump adalah gerakan untuk menguatkan otot-otot perut, bokong, panggul, kaki, dan paha, secara bersamaan. Dimulai dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Tekuk lutut ke depan membentuk sudut 90˚ dan dorong bokong ke belakang seperti posisi hendak duduk. Usahakan punggung tetap tegak lurus. Loncatlah dengan mendorong kaki dari lantai dan mendaratlah dalam posisi jongkok. Gerakan squat jump dilakukan sebanyak 6–12 kali setiap 1 set dan ulangi hingga 2–4 set.

Burpees

Gerakan ini juga diawali dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu. Lalu gerakan badan ke bawah sampai posisi jongkok dan telapak tangan menyentuh lantai. Kemudian ayunkan kaki ke belakang, seperti hendak push up. Lalu lompat ke depan seperti loncat katak, hingga posisi tubuh kembali jongkok. Kemudian berdiri tegak, melompat dengan kedua tangan menggapai ke atas kepala dengan cepat, dan saat mendarat posisi tubuh jongkok. Gerakan ini dilakukan  dalam 10 hitungan, sebanyak 1–2 set

Plyo lunges

Latihan plyo lunges dapat menguatkan kinerja jantung dan meningkatkan keseimbangan tubuh bagian bawah. Gerakan dimulai dengan berdiri dengan posisi kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang, kemudian tekuklah lutut sementara dan tangan berkacak pinggang. Lalu melompat, dan saat mendarat posisi kaki bertukar, kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang. Ulangi gerakan ini dalam 1–3 set dengan waktu 60 detik setiap set.

Demikianlah persiapan sebelum olahraga kardio dan jenis-jenis gerakan kardio yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh, khususnya dalam meningkatkan kinerja jantung serta membakar timbunan lemak di perut.