Berolahraga secara teratur dapat meminimalisir efek fisiologis dari gaya hidup yang tidak banyak bergerak bagi para lansia, walaupun, aktivitas fisik tidak dapat menghentikan proses penuaan biologis.

Sudah terbukti bahwa olahraga teratur dapat meningkatkan harapan hidup aktif dan mengurangi perkembangan penyakit kronis dan kondisi kelumpuhan. Selain untuk alasan kesehatan, terdapat pula bukti adanya manfaat psikologis dan kognitif yang signifikan dari olahraga secara teratur bagi para lansia.

Untuk lansia berusia di atas 65 tahun, Badan Kesehatan Dunia (WHO) telah merilis pedoman khusus yang merekomendasikan kombinasi latihan untuk mereka. Para lansia harus melakukan setidaknya 150 sampai 300 menit aktivitas fisik aerobik intensitas sedang, atau 75 sampai 150 menit aktivitas fisik aerobik intensif kuat per minggunya,  agar mereka mendapatkan manfaat kesehatan yang optimal.

Di samping itu, aktivitas penguatan otot yang berfungsi untuk setiap kelompok otot utama juga harus dilakukan dengan intensitas sedang atau berat yaitu 2 hari atau lebih per minggu.

Tentu saja latihan spesifik yang dipilih pada setiap individu lansia akan berbeda-beda tergantung pada kondisi medis kebugaran dan tingkat fungsional lansia. Apabila seorang lansia baru saja berencana untuk memulai olahraga, disarankan untuk berkonsultasi kepada dokter terlebih dahulu dan meningkatkan aktivitasnya secara bertahap.

Berikut adalah beberapa contoh latihan fisik yang harus dilakukan oleh lansia agar dapat senantiasa menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup mereka.

1. Latihan kekuatan

Kondisi lansia yang sudah sangat tua dan lemah dapat mengalami sarkopenia (atrofi otot rangka) yang disebabkan oleh tulang yang terlalu lama tidak digunakan, penyakit, cidera, kekurangan gizi dan efek penuaan. Para lansia rentan dengan kelemahan otot yang berhubungan dengan risiko jatuh dan patah tulang. Penelitian telah menunjukkan bahwa lansia dengan sarkopenia berusia 80 tahun ke atas memiliki kemungkinan tiga kali lebih besar untuk jatuh dalam periode 2 tahun dibandingkan dengan lansia tanpa sarkopenia.

Dengan melakukan latihan kekuatan atau pelatihan resistensi progresif dapat meningkatkan kekuatan otot secara progresif seiring berjalannya waktu.

Seiring berjalannya waktu, sistem hormonal dan saraf berdampak positif pada aktivitas hidup sehari-hari dan kemandirian fungsional para lansia. Penelitian yang telah dilakukan menunjukkan bahwa lansia dapat mengalami peningkatan kekuatan otot dan peningkatan fungsi yang berhubungan dengan program latihan kekuatan selama 8 minggu. Latihan kekuatan berhubungan dengan kelemahan pinggul, keseimbangan yang buruk dan gerakan tubuh dapat melindungi para lansia dari cedera karena terjatuh.

2. Latihan Aerobik

Latihan aerobik memiliki intensitas yang rendah dan dipertahankan untuk jangka waktu yang lebih lama dibandingkan latihan kekuatan. Otot rangka pada lansia mengalami peningkatan kepadatan kapiler kadar enzim mitokondria dan kemampuan otot untuk mengekstraksi oksigen dari darah. Adaptasi pada otot rangka berpartisipasi dalam pelatihan.   Dua pertiga dari peningkatan disebabkan oleh peningkatan curah jantung dan sepertiganya disebabkan oleh perbedaan kandungan VO2 Max yang lebih besar.

Di samping itu, pada wanita lansia terjadi peningkatan VO2 Max yang serupa dengan pelatihan tetapi perubahan kinerja sistolik vertikal kiri dan dinamika pengisian diastolik tidak terjadi. Oleh karena itu peningkatan VO2 Max pada wanita lansia disebabkan oleh adaptasi perifer yang menyebabkan meningkatnya perbedaan konten VO2 Max.

3. Latihan fleksibilitas

Semakin bertambahnya usia, setiap individu akan kehilangan fleksibilitasnya secara spesifik pada sendi. Menurut penelitian bahu dan batang tubuh akan menjadi kurang fleksibel sementara jangkauan siku dan lutut lebih terjaga. Pada waktu yang sama, lansia menjalani pola gerakan dan postur tertentu seiring bertambahnya usia anak kebiasaan, cidera atau kecacatan. Kebiasaan tersebut dapat mengakibatkan otot dan jaringan lunak lainnya terus-menerus bertahan dalam posisi yang sama sehingga memendek atau memanjang.

Latihan peregangan ditujukan untuk otot menuju ke posisi yang lebih panjang untuk mencapai postur dan pola gerakan yang lebih baik serta otot yang lebih kuat. Otot yang ditahan dalam posisi memendek dapat memiliki spidol otot yang menyebabkan resistensi aktif dan pasif terhadap bertambahnya panjang sehingga terjadi ketidakseimbangan otot selama gerakan dan bahkan pola gerakan yang menyakitkan.

Peregangan statis lambat dianjurkan untuk meregangkan jaringan kolagen yang merupakan substansi jaringan lunak. Peregangan otot statis kurang dari 45 detik dapat digunakan dalam protokol pra-latihan tanpa penurunan signifikan pada tugas jenis kekuatan, tenaga, atau kecepatan.

Penelitian menunjukkan bahwa lansia yang bersikap ambivalen terhadap pentingnya pelatihan fleksibilitas pada kemampuan fungsional mereka walaupun lansia yang lemah telah terbukti mengalami peningkatan dalam berbagai ukuran fungsional seperti jangkauan fungsional dan duduk hingga berdiri.

4. Latihan keseimbangan

Program latihan otago  merupakan program latihan komprehensif yang menggunakan keseimbangan dan lain-lain. Program tersebut merupakan latihan yang dilakukan di rumah dengan cara yang diajarkan oleh fisioterapis. Program tersebut dilakukan selama 6 bulan hingga 1 tahun.

5. Latihan akuatik

Latihan di dalam air berguna bagi mereka yang tidak sanggup menjalani latihan di darat. Selain memberikan daya tahan yang diperlukan untuk melatih otot dan persendian Anda, latihan di dalam air juga bermanfaat untuk para lansia yang menderita radang sendi dan nyeri sendi.

Fisioterapi yang dilakukan di dalam air terbukti mencapai hasil yang sama dengan terapi yang dilakukan di darat. Dengan melakukan hidrostatis selama 6 minggu setelah terbukti mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fungsi otot dalam uji coba secara acak terhadap wanita lansia dengan osteoporosis.

6. Pliometrik

Latihan pliometrik merupakan latihan yang menggunakan refleks regangan gelendong otot dan energi elastis yang disimpan dalam otot yang diregangkan untuk meningkatkan kontraksi timbal balik langsung pada otot tersebut. Latihan ini berguna untuk meningkatkan kecepatan dan kekuatan. Pliometrik biasanya terdiri dari kontraksi eksentrik dengan kontraksi konsentrik pada otot yang sama. Dengan melakukan latihan pleometrik para lansia dapat meningkatkan kemampuan balistik otot yaitu kemampuan meningkatkan daya lebak kontraksi otot.

_____________________

Referensi :

 Global status report on physical activity 2022. Geneva: World Health Organization; 2022. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

 Sun F, Norman IJ, While AE. Physical activity in older people: a systematic review. BMC public health. 2013 Dec;13(1):449. Available from:https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-449 (last accessed 16.2.2020)

 Kahraman T, Çekok FK, Üğüt BO, Keskinoğlu P, Genç A. One-Year Change in the Physical Functioning of Older People According to the International Classification of Functioning Domains. Journal of geriatric physical therapy (2001). 2019 Mar.

 The World Bank. Population ages 65 and above. Available from: http://data.worldbank.org/indicator/SP.POP.65UP.TO.ZS (accessed 23 May 2018)

British Heart Foundation. Active for Later Life. London: BHF; 2007.

 MAKIZAKO H, NAKAI Y, TOMIOKA K, TANIGUCHI Y. Prevalence of sarcopenia defined using the Asia Working Group for Sarcopenia criteria in Japanese community-dwelling older adults: A systematic review and meta-analysis. Physical Therapy Research. 2019 Dec 20;22(2):53-7.

Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults (review). Cochrane database of systematic reviews. 2009

 Chou CH, Hwang CL, Wu YT. Effect of exercise on physical function, daily living activities, and quality of life in the frail older adults: a meta-analysis. Archives of physical medicine and rehabilitation. 2012 Feb 1;93(2):237-44.

 Department of Health. Active aging in Victoria. Available from: https://www2.health.vic.gov.au/ageing-and-aged-care/wellbeing-and-participation/healthy-ageing/active-ageing (accessed 23 May 2017)