Insomnia atau susah tidur adalah kondisi umum pada seseorang ketika kesulitan untuk tidur, sering terbangun di waktu tidur, atau bangun lebih cepat dan tidak bisa melanjutkan tidur kembali. Berikut ini cara mengatasi susah tidur yang dapat dilakukan agar tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

Kesibukan seringkali membuat kita mengabaikan waktu tidur yang cukup dan berkualitas, sehingga membuat kita kurang tidur dan tidak nyenyak. Padahal, manusia memerlukan waktu tidur yang cukup untuk menjaga daya tahan tubuh tetap prima dan untuk mengisi kembali tenaga yang sudah terkuras saat beraktivitas. Untuk itulah agar diketahui cara mengatasi susah tidur,  dengan harapan bisa lebih produktif dan lebih bersemangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

Insomnia mengurangi imunitas

Dilansir dari hasil penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup akan lebih mudah jatuh sakit, saat terpapar virus. Kurang tidur juga mempengaruhi seberapa lama masa penyembuhannya. Sebab saat tidur, sistem kekebalan tubuh melepas protein sitokin. Protein ini berfungsi untuk meningkatkan kualitas tidur. Beberapa jenis sitokin perlu ditingkatkan jumlahnya ketika tubuh mengalami infeksi atau peradangan. Saat kita kekurangan waktu tidur, maka produksi sitokin akan berkurang. Dengan mengetahui cara mengatasi susah tidur, metabolisme  anda akan berjalan normal dan tubuh membutuhkan waktu tidur yang cukup untuk melawan penyakit.

Cara mengatasi susah tidur

Berikut beberapa cara mengatasi susah tidur yang dapat  anda coba lakukan agar  dapat meningkatkan kualitas tidur :

1. Biasakan  waktu tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari

Beberapa orang mengganti jam tidur yang terlewatkan saat hari kerja dengan tidur berlebihan di akhir pekan. Padahal, kebiasaan seperti ini dapat membuat jadwal tidur alami tubuh terganggu. Bahkan, cara ini akan semakin memperburuk kondisi susah tidur. Untuk itu cara mengatasi susah tidur ini dilakukan rutin tiap hari, tidak terkecuali di hari libur. Hal ini dapat membantu tubuh agar terbiasa dengan ritme tidur yang konsisten, dengan harapan anda lebih mudah tidur. Selain menjadwalkan waktu tidur, pastikan juga anda mencukupi waktu tidur sekitar 7–9 jam setiap harinya agar dapat memulai aktivitas dengan cukup energi di pagi hari.

Baca Juga: Posisi Tidur Yang Baik Untuk Ibu Hamil

2. Atur waktu untuk relaksasi

Cara mengatasi susah tidur ini diharapkan anda bisa melakukan berbagai metode relaksasi sebelum tidur, misalnya dengan melakukan yoga atau pilates. Aktivitas tersebut dapat memberikan ketenangan dan kenyamanan, sehingga mudah terlelap. Ada beberapa aktivitas lain yang juga menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, dan mendengarkan musik dengan irama yang pelan.

3. Usahakan selalu berpikir positif

Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Salah satu  cara mengatasi susah tidur yaitu mencoba meditasi untuk menenangkan pikiran. Jika kondisi ini belum diatasi, Anda bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. 

3. Ciptakan suasana tidur yang nyaman

Cara mengatasi susah tidur ini adalah membuat suasana kamar tidur menjadi senyaman mungkin. Matikan lampu atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja dan atur suhu kamar agar tetap sejuk. Jauhkan semua alat elektronik atau gadget sebelum tidur, sebab sinar dari alat elektronik dapat menyebabkan terganggunya produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu anda tertidur. Agar lebih nyaman, anda dapat menggunakan minyak esensial atau aromaterapi untuk membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks. Pilihlah bantal yang tidak terlalu tinggi agar tidak menyebabkan leher kaku saat bangun tidur. Oleh karena itu, anda perlu menerapkan sleep hygiene agar bisa lebih mudah tidur. Dengan menempatkan meja belajar, komputer, dan televisi di luar kamar tidur, serta mengatur suhu dan menyesuaikan pencahayaan agar kamar terasa nyaman untuk tidur.

4. Batasi waktu tidur siang

Sebagian orang mungkin merasa bahwa tidur di siang hari dapat menyegarkan tubuh mereka saat lelah beraktivitas. Namun, di sisi lain, tidur siang juga dapat membuat seseorang menjadi lebih susah tidur di malam hari. Jadi cara mengatasi susah tidur yakni batasi istirahat siang tersebut, dikarenakan sangat kelelahan dan ingin tidur siang sejenak untuk menambah energi, cukup selama 10–20 menit saja sebelum jam 3 sore.

5. Hindari konsumsi minuman beralkohol dan berkafein

Cara mengatasi susah tidur selanjutnya adalah dengan menghindari minuman beralkohol dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh, dan minuman bersoda atau minuman berenergi, terutama pada sore dan malam hari menjelang tidur. Selain itu, hindari pula konsumsi makanan dalam porsi besar menjelang waktu tidur. Hal ini penting dilakukan karena makan sebelum tidur dapat mengaktifkan kembali saluran cerna, sehingga Anda akan tetap terjaga.

Baca Juga: Rasakan Manfaat Minum Jahe Sebelum Tidur

6. Hindari merokok sebelum tidur

Tidak hanya menghindari minuman beralkohol dan berkafein, cara mengatasi susah tidur juga disarankan untuk menghindari rokok. Kandungan nikotin di dalam rokok dapat membuat  anda susah tidur dan terjaga sepanjang malam.

7. Pola hidup sehat dengan rutin berolahraga

Cara mengatasi susah tidur dengan pola hidup sehat, setidaknya rutin berolahraga selama  30 menit setiap hari, mengatur pola makan dan mengurangi stres agar  meningkatkan durasi dan kualitas tidur. Ada beberapa pilihan olahraga yang bisa anda lakukan yakni dengan berenang, yoga, dan jogging. Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Hindari olahraga menjelang waktu tidur, sebab hal ini justru akan memberikan efek stimulan pada tubuh dan membuat anda semakin susah tidur.

8. Konsumsi makanan sehat

Dengan cara mengatasi susah tidur anda yakni menghindari konsumsi makanan dengan kandungan lemak jenuh tinggi dan karbohidrat kompleks menjelang tidur. Hal ini dikarenakan jenis makanan tersebut dapat memperberat kerja sistem pencernaan, sehingga tubuh menjadi sulit beristirahat. Jika ingin mengonsumsi camilan di malam hari, pilihlah makanan ringan yang sehat, seperti cracker tawar atau yoghurt. 

9. Konsumsi vitamin C

Untuk meningkat imunitas atau daya tahan tubuhmu merupkan cara mengatasi susah tidur yakni dengan konsumsi Vitamin C.  Immune system disorder adalah kondisi ketika daya tahan tubuh tidak mampu melawan antigen atau zat berbahaya seperti bakteri, virus, racun, atau sel kanker. Cukup tidaknya jumlah Vitamin C yang dibutuhkan tubuh, akan mempengaruhi kemampuan daya tahan tubuh kita.

Waktu tidur yang ideal

Manusia memiliki waktu tidur ideal yang berbeda-beda, tergantung dari usia mereka. Karena waktu tidur termasuk cara mengatasi susah tidur. Berikut waktu tidur ideal berdasarkan usia:

1. Usia dibawah 12 bulan: 14 – 17 jam sehari.

2. Usia 12 bulan sampai 2 tahun: 10 jam tidur malam dan 4 jam tidur siang.

3. Usia 2 tahun sampai 3 tahun: 11 – 12 jam tidur malam dan 1 – 2 jam tidur siang.

4. Usia 3 tahun sampai 5 tahun: 10 – 13 jam sehari.

5. Usia 6 tahun sampai 5 tahun: 9 – 11 jam sehari.

6. Usia 14 tahun sampai 17 tahun: 8 – 10 jam sehari.

7. Usia Dewasa: 7 – 9 jam sehari.

Baca Juga: 7 Manfaat Olahraga Skipping dan Cara Melakukannya dengan Benar

Kebutuhan kesehatan anda juga tersedia dalam paket-paket yang mudah untuk dipilih. Paket kesehatan ini memberikan layanan asistensi medis lengkap untuk anda sehingga anda  tidak perlu repot memilih layanan medis satu persatu, hanya satu klik melalui aplikasi OkeKlinik