Kalsium berperan penting dalam kesehatan tulang dan gigi  bagi ibu hamil dan sang buah hati.  Sejak di dalam kandungan, makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil penting untuk dikonsumsi demi perkembangan sejumlah organ tubuh.   

Mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil adalah sangat penting dilakukan. Selain  berperan dalam kesehatan tulang dan gigi, kalsium juga diperlukan dalam  membantu jantung, saraf, dan otot janin agar berkembang dengan baik. Terpenuhinya kebutuhan kalsium juga dapat mengurangi risiko hipertensi dan preeklampsia.

Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil

Mencukupi makanan yang mengandung kalsium adalah penting dilakukan selama masa kehamilan. Kebutuhan kalsium untuk ibu hamil sekurang-kurangnya adalah 1.000 mg kalsium setiap hari, atau setara dengan 3 gelas susu ukuran 230 mL atau 4 porsi makanan yang kaya kalsium.

Namun, disarankan agar jangan kebanyakan mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Karena bila kebanyakan kalsium dapat menyebabkan perut kembung, sembelit, batu ginjal, jantung berdebar-debar, dan gangguan irama jantung, serta mencegah tubuh menyerap mineral penting lain yang dibutuhkan saat hamil, seperti zinc dan zat besi.

Jadi, berapa batas maksimum asupan kalsium setiap harinya bagi ibu hamil? Jumlah maksimum  kalsium yang masuk ke dalam tubuh adalah 2.500 mg per hari. 

Makanan yang mengandung kalsium tinggi 

Ada berbagai jenis makanan mengandung kalsium yang dibutuhkan untuk ibu hamil. Berikut adalah beberapa diantaranya. Konsultasikan dengan dokter anda agar mendapatkan saran profesional yang lebih tepat sesuai dengan kebutuhan anda sendiri. 

1. Susu 

Susu yang diproses melalui proses pasteurisasi atau pematangan memiliki kandungan kalsium yang cukup  tinggi. Susu etrmasuk dalam daftar makanan atau minuman yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara rutin oleh ibu hamil. 

2. Yoghurt 

Yoghurt yang berasal dari susu olahan melalui proses fermentasi bakteri memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama untuk ibu hamil. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah vitamin B2 dan B12, kalsium, kalium dan magnesium. Kandungan kalsium di yoghurt menjadikannya sebagai salah satu primadona makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Pilihlah yoghurt rendah lemak (low fat) untuk dikonsumsi selama masa hamil, karena yoghurt mengandung kalsium lebih tinggi dibandingkan susu. Porsi yang disarankan tidak lebih dari 3-4 cangkir per hari. 

Baca Juga: Yuk Cari Tahu Buah yang Bagus untuk Ibu Hamil!

3. Pakcoy

Sayuran hijau  seperti Pakcoy  termasuk makanan yang mengandung kalsium untuk i8bu hamil. Selain itu,m pakcoy juga mengandung magnesium dan vitamin K. Sebelum mengolah pakcoy, sebaiknya cuci bersih terlebih dahulu tangan anda. Lalu cuci bersih sayuran yang akan anda masak. Ibu hamil harus menjaga bahan makanan dari setiap bakteri. Oleh karena itu setelah dicuci bersih, pastikan pakcoy dimasak sampai matang.  Bisa dengan cara menumis, mengukus, atau merebusnya. 

4. Brokoli

Sayuran yang berbahan brokoli juga termasuk makanan yang mengandung kalsium untuk ibu  hamil. Setidaknya terdapat 30 mg kalsium dalam setiap 50 gram brokoli. Brokoli merupakan sayuran yang bagus untuk kesehatan tubuh. Dalam mengolah brokoli untuk dikonsumsi oleh ibu hamil, pastikan bahan sayuran tersebut dicuci bersih dan dimasak sampai matang. 

5. Udang 

Selain sumber protein yang tinggi, udang juga memiliki kandungan kalsium yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Dan juga mengandung asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, menurunkan risiko sakit jantung dengan cara mengontrol kadar trigliserida. Selain itu, asam lemak juga bermanfaat untuk mencegah radang sendi, depresi, Alzheimer, asma. Jadi, udang termasuk makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Namun, udang juga mengandung kolestrol tinggi. Yakni bisa mencapai 250 miligram tiap 100 gram udang. 

6. Ikan salmon

Ikan salmon mengandung kalsium yang tinggi, sekitar 40 mg kalsium pada setiap potongnya. Ikan salmon dapat menjadi pilihan terbaik dari makanan untuk ibu hamil. Selain mengandung kalsium, ikan salmon adalah salah satu jenis ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 yang cukup tinggi. Asam lemak Omega 3 berperan dalam membantu perkembangan otak dan saraf janin. Selain itu, omega 3 ini juga untuk mencegah bayi lahir prematur, mencegah bayi memiliki alergi, serta menyehatkan jantung ibu dan juga bayi. Sedangkan kandungan merkuri di dalam ikan salmon tergolong rendah, sehingga aman untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.

Baca Juga: 7 Jus Yang Bagus Untuk Ibu Hamil, Salah Satunya Wortel

7. Rumput laut

Selain mengandung kalsium, rumput laut juga mengandung asam lemak dan yodium yang penting untuk perkembangan bayi di dalam kandungan. Beberapa nutrisi penting yang ada dalam rumput laut antara lain vitamin, mineral, protein, serat, dan berbagai enzim lain. 

Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi rumput laut, karena manfaatnya sangat bagus untuk pertumbuhan janin.  Asam folat yang terdapat pada rumput laut dapat membantu dalam pembentukan dan perkembangan sel saraf janin. 

Sementara itu, asam lemak omega 3 yang terdapat di dalam rumput laut bermanfaat bagi ibu hamil yang tidak suka makan ikan. Dengan demikian kebutuhan nutrisinya tetap dapat terpenuhi.  Sebagaima sudah dipaparkan sebelumnya, asam lemak omega-3 ini bisa membantu dalam perkembangan otak janin.

8. Kacang edamame

Kacang edamame kaya akan kandungan vitamin B, termasuk asam folat. Edamame juga mengandung berbagai mineral yang dibutuhkan tubuh seperti zat besi, tembaga, zinc, dan magnesium. Untuk menikmati kacang edamame sebagai camilan, Bumil dapat merebus kacang edamame dan taburi sedikit garam.

9. Oatmeal

Oatmeal juga merupakan makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil. Bahkan oatmeal sangat cocok untuk ibu hamil. Di setiap oatmeal terdapat sumber energi, kaya serat, mengandung mineral penting dan vitamin B, serta kaya asam folat. Nutrisi tersebut bukan hanya dibutuhkan oleh ibu hamil namun juga baik untuk perkembangan janin yang ada di dalam kandungan.  

Baca Juga: Posisi Tidur Yang Baik Untuk Ibu Hamil

Oatmeal disajikan dengan cara dicampur dengan air hangat dan susu. Ibu hamil  bisa juga menambahkan madu dan bubuk kayu manis di atasnya. Tambahkan juga irisan buah yang diperbolehkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil.   

Selain daripada 9 makanan yang mengandung kalsium untuk ibu hamil, jenis bahan makanan lain yang juga mengandung kalsium adalah tahu, jenis kacang-kacangan seperti kacang almond, biji wijen, maupun buncis, dan produk olahan seperti roti, sereal, jus jeruk, dan oatmeal.  

Air minum mineral yang dijual di pasaran pada umumnya sudah diperkaya dengan berbagai mineral dan kalsium. Sehingga dianjurkan bagi ibu hamil untuk minum air sebanyak 8-10 gelas per hari.

Kalsium  merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan semua orang, khususnya ibu hamil. Agar lebih terprogram dengan baik tentang asupan nustrisi dan vitamin yang anda butuhkan selama masa hamil, tanyakan langsung kepada dokter. Anda  bisa lakukan telekonsultasi dengan dokter, atau konsultasi jarak jauh dengan menggunakan fitur chat dan video call yang tersedia di platform kesehatan OkeKlinik