Latihan bagian inti dan latihan pinggul dapat membantu memperkuat bagian tengah tubuh dalam rangka mencegah penyakit hernia.

Penyakit hernia merupakan masalah umum yang sering terjadi di negara Asia dan Amerika. Hernia yang dapat timbul saat massa otot tubuh melemah dan menonjol keluar.  Pada umumnya, hernia disebabkan oleh obesitas, gizi buruk, dan lemahnya otot perut.

Namun, dengan melakukan beberapa latihan secara rutin dapat membantu Anda untuk mempertahankan berat badan yang ideal dan membuat otot Anda menjadi lebih kuat, sehingga Anda dapat mencegah terbentuknya penyakit hernia.

Sebelum Anda memutuskan untuk memulai olahraga, sebaiknya pastikan untuk melakukan pemanasan otot terlebih dahulu. Salah satu contoh pemanasan otot yaitu berupa memutar leher, memiringkan leher, memutar bahu, memutar lengan memutar pinggang, jogging di tempat, memutar pergelangan kaki, dan lain sebagainya.

Berikut ini merupakan 10 olahraga untuk menghindari  meringankan gejala hernia yang bisa Anda lakukan di rumah.

10 latihan untuk membantu mengatasi penyakit hernia

Beberapa latihan di bawah ini merupakan  contoh latihan yang dapat membantu mengurangi dan mencegah penyakit hernia.

1. Flutter kick

Gerakan ini dilakukan dengan cara  berbaring telentang di atas matras latihan. Kemudian tempatkan tangan Anda di samping tubuh, pososi telapak tangan lurus rata ke arah matras, punggung juga rata menempel ke matras. Kemudian lihat ke atas arah langit-langit. Berbaring telentang di atas matras latihan. Jaga tangan Anda di samping tubuh, telapak tangan lurus rata ke arah langit-langit. Angkat kedua kaki Anda dari lantai dan tendang ke atas dan ke bawah secara bergantian. Lalu , pertahankan kaki Anda agar tidak menyentuh tanah sebelum Anda menyelesaikannya.

Gerakan ini merupakan salah satu cara yang menggunakan otot inti untuk menggerakkan kaki ke atas dan ke bawah sehingga dapat memperkuat otot kaki dan perut Anda.

1. Pemasangan lutut sambil duduk

Latihan ini dilakukan dengan cara duduk dalam posisi lutut ditekuk dan kaki rata di atas matras. Posisikan tangan Anda di belakang dan pertahankan posisi tersebut agar telapak tangan tetap rata. Kemudian mulailah fokus dengan bagian inti tubuh Anda, tekuk siku, condongkan tubuh sedikit ke belakang dan angkat kaki dengan pose lutut bertekuk yang sama. Dekatkan lutut ke arah dada dan tubuh bagian atas dekat dengan lutut. Anda bisa mencondongkan tubuh ke arah belakang dan dorong kaki Anda  menjauh. Jangan lupa untuk meluruskan kaki Anda saat melakukannya, lenturkan lutut dan dekatkan ke dada dan tubuh bagian atas dekat dengan bagian lutut.

2. Sit-up

Lakukanlah duduk dengan posisi lutut ditekuk dan kaki rata. Kedua kaki tetap rapat, kemudian kembali ke bagian belakang bahu Anda hingga menyentuh mata. Jangan sandarkan kepala di atas matras, namun gunakan kekuatan tubuh bagian bawah dan atas.  Letakkan ujung jari Anda di arah belakang kepala untuk menopangnya. Pertahankan posisi siku agar tetap terbuka, lengan terbuka lebar dan dada dibusungkan ke depan. Lalu angkat dagu anda dan buang nafas serta angkat kepala secara perlahan sehingga hanya punggung atas yang terangkat dari lantai. Tatap bagian atas lutut Anda Tarik nafas dan perlahan kembali ke posisi awal.

Posisikan siku agar tetap terbuka, lengan terbuka lebar, dan dada dibusungkan. Kemudian angkat dagu lalu buang nafas dan angkat kepala secara perlahan sehingga hanya punggung atas yang terangkat dari lantai. Lihat bagian atas lutut Anda, tarik nafas dan perlahan kembali ke posisi awal.

3. Bycicle crunch

Posisi berbaring di lantai, Letakkan tangan anda di belakang kepala dan buka lengan anda. Kemudian angkat kepala dan kaki anda dari lantai, Tekuk lutut dan dekatkan ke perut. Dorong kaki kanan ke belakang dan rentangkan. Di waktu yang sama, cobalah untuk menyentuh lutut kiri dengan siku kanan. Tekuk lutut kanan, kemudian dorong kaki kiri ke belakang dan rentangkan sepenuhnya. Ulangi gerakan yang sama, yaitu sentuh lutut dengan siku kiri.

4. Vertical leg crunch

Berbaringlah dengan posisi Lurus di lantai dan posisi lengan di samping. Angkat kedua kaki anda 90° dari lantai, angkat tangan dari lantai, dan sentuh jari-jari kaki dengan ujung jari. Kemudian tarik napas dan turun kembali, buang nafas dan coba sentuh jari-jari kaki dengan ujung jari.

5. Angkat Kaki

Untuk posisi awal, berbaring tegak di atas matras yoga lalu Letakkan ibu jari di bawah pinggul dan angkat kaki secara vertikal. Kemudian tarik napas dan turunkan kaki secara perlahan. Sebelum tumit menyentuh lantai, angkat perlahan kemudian buang nafas. Gerakan ini akan membantu untuk membakar kalori dan memperkuat otot bagian inti.

6. Plank

Tangan dan kaki dalam posisi berlutut lenturkan siku dan Letakkan lengan bawah di atas matras. Rentangkan kaki  ke bagian belakang dan rasakan bagian perut. Posisikan leher dan tulang belakang dalam satu garis lurus. Jangan membungkuk, jaga siku tepat di bawah bahu. Kemudian lihat ke arah bawah lantai, hindari ketegangan pada kepala dan leher. Kemudian nafas dan tahan pose ini selama 30 sampai 60 detik gerakan ini berfungsi untuk memperkuat tulang belakang dan otot perut.

7. Plank jack

Lakukan posisi push up, kaki diangkat dengan jarak selebar pinggang. Pertahankan agar tubuh bagian atas dan tangan tetap diam, dan rentangkan kedua kaki  lebih lebar dari lebar bahu. Kemudian kembalikan ke posisi awal. 

Gerakan ini mirip dengan jumping jack pada posisi plank. Latihan ini dapat membantu untuk memperkuat otot-otot tubuh bagian atas dan bawah. Selain itu, Anda juga dapat mencegah penyakit hernia, meningkatkan kekuatan dan stabilitas bagian inti tubuh anda membakar kalori dan membantu mengurangi lemak.

8. Cat and cow exercise

Pertama-tama, ambil posisi merangkak, kemudian putar bahu ke arah belakang dan jaga siku agar tetap berada di bawah bahu. Pertahankan posisi punggung agar tetap lurus, jangan membungkukkan tulang belakang dan lihat ke arah atas. Lalu posisikan pose tersebut selama 3 detik, kemudian  secara perlahan turunkan kepala dan lihat ke arah bawah, kemudian angkat tulang belakang. Gerakan ini merupakan Asana Yoga yang dikenal juga sebagai Chakravakasana. Pertahankan pose tersebut selama 3 detik. Gerakan ini dapat berfungsi untuk meningkatkan postur  dan keseimbangan tubuh.

9. Jack knife Crunch

Pada posisi awal, posisikan tubuh Anda berbaring di matras kemudian rentangkan tangan ke atas dan rasakan saja peregangannya. Setelah itu angkat kaki dan tangan dari lantai, crunch dan sentuh kaki Anda dengan tangan. Lalu kembali berbaring secara perlahan dan kembali ke posisi awal.  Gerakan ini  dapat membuat membantu otot perut bagian atas dan bawah Anda menjadi lebih kuat dan lentur.

__________________________

Referensi :

Brown A, Abrahams S, Chadwick SJ. Sports hernia: A clinical update (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3582984/). Brit J Gen Pract. 2013; 63(608):235-237.

Ellsworth AA, Zoland MP, Tyler TF. Athletic pubalgia and associated rehabilitation (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3931344/). Int J Sports Phys Therapy. 2014; 9(6):774-784.

Hopkins JN, Brown W, Lee CA. Sports hernia: Definition, evaluation, and treatment (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28937419/). J Bone Joint Surg. 2017; 5(9):1-9.

OrthoInfo. Sports hernias (athletic pubalgia) (https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/sports-hernia-athletic-pubalgia/).