Ketika Anda bekerja shift malam, kondisi itu akan sangat berat bagi tubuh karena waktu tidur menjadi tidak konsisten. Hal tersebut dapat membuat sistem tubuh yang sebelumnya terkalibrasi dengan rapi menjadi berantakan. 

Memiliki waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan kadar asam lemak juga dapat meningkatkan kortisol. Hormon stres yang berkaitan dengan peningkatan lemak perut dapat meningkatkan  kadar glukosa tubuh dan meningkatkan resistensi insulin sehingga dapat mengakibatkan 2 kali lebih berpotensi mengalami diabetes tipe 2. 

Kerja pada shift malam juga dapat membuat waktu tidur Anda terganggu karena bertentangan dengan jam tubuh Anda. Hal itu karena tubuh manusia harus tidur di saat malam hari dan terjaga di siang hari. Hormon pengatur nafsu makan bekerja dengan melatonin (hormon tidur) untuk menentukan lapar dan waktunya tidur siang.

Tips menurunkan berat badan saat shift malam

Berikut merupakan beberapa tips yang dapat Anda lakukan, dan menambahkannya dalam daftar program Anda. Tetaplah terfokus pada bekerja shift yang bisa mendapatkan tidur yang lebih baik tanpa menambah berat badan.

1. Hindari kafein pada saat giliran kerja malam  

Waktu mengkonsumsi kafein terbaik adalah  sekitar 6 jam. Itu artinya perlu waktu 12 jam untuk menghilangkan semua sisa kafein dari sistem tubuh. Anda bisa meminum kafein atau minuman berenergi di awal waktu, lalu hindari stimulan selama sisa hari kerja agar Anda  mendapatkan peluang untuk tidur berkualitas tinggi setelah kerja shift.  Bangun dan gerakan badan sebentar jika merasa energi menurun. 

Ada juga cara lain yang lebih alami untuk tetap terjaga. Contohnya yaitu minum air putih supaya tetap terhidrasi, mengunyah permen karet, atau makan sesuatu yang sehat dan renyah tetapi tetap sehat, seperti apel dan wortel.

2. Memilih cemilan yang sehat

Untuk tetap sehat, Anda bisa memilih makanan dan cemilan kaya akan nutrisi daripada junk food. Ketika bekerja di shift malam, pilihan makanan akan terbatas karena restoran makanan sehat tidak buka 24 jam, sehingga Anda rentan untuk memakan yang tersedia di cafetaria kantor atau menu makanan cepat saji atau membeli makanan instan di mesin penjual otomatis. 

Bawalah bekal makan siang dan cemilan sendiri untuk menghindari godaan yang bisa menggemukkan badan. Pilihlah makanan yang lebih sehat, seperti roti lapis rendah kalori yang terbuat dari gandum berisi buah, sayur mentah Grid yoghurt, salad dan kacang-kacangan. Juga pilih air putih atau minuman tanpa pemanis, ketimbang soda atau minuman berkafein. 

Pilihlah camilan kecil yang lebih seimbang sebelum tidur. Agar tidak terbangun dalam keadaan lapar, pilihan makanan yang mengandung magnesium, triptofan, dan biji-bijian yang biasa terdapat dalam biskuit dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Namun,  hindarilah makan makanan pedas sebelum tidur,  karena bisa membuat Anda mengalami masalah perut ketika terbangun.

3. Bangun lebih awal 

Anda bisa menyesuaikan olahraga apabila memiliki kesempatan. Bangun lebih awal dan berolahraga sebelum jadwal kerja malam Anda tiba akan lebih baik. Berolahraga pada saat pagi hari dapat meningkatkan suasana hati dan energi yang bertahan sepanjang hari. 

4. Gunakan peralatan gym 

Anda juga bisa memiliki peralatan Gym di rumah karena akan membantu memudahkan olahraga. Tetapi apabila tidak ada kesempatan untuk melakukan olahraga khusus, Anda dapat melakukan olahraga singkat sepanjang hari. Lakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Artinya hanya perlu 5 sesi yang masing-masing berdurasi 30 menit,  tetapi 30 menit tersebut dapat dibagi sesuai dengan keinginan. 

5. Sempatkan tidur

sempatkan waktu untuk tidur lebih banyak kapanpun anda bisa. Pekerja shift malam cenderung mengalami gangguan ritme tidur yang seringkali terjadi akibat   jadwal kerja mereka. Maka dari itu, memperbanyak tidur di waktu sela-sela waktu senggang bisa membantu memperbaiki waktu tidur.

6. Memakai kacamata hitam

Pada saat pulang siang hari setelah melakukan pekerjaan shift malam, cobalah untuk menggunakan kacamata hitam. Hal ini dapat membantu Anda untuk memanipulasi hari seolah-olah malam hari sehingga Anda tidur lebih efektif.

7. Pergi ke tempat tidur setelah shift selesai

Segeralah pergi ke tempat tidur  setelah sampai di rumah. Hal ini dapat membantu memaksimalkan jumlah jam tidur Anda. Apabila Anda ingin beraktivitas, misalnya membaca buku, usahakan untuk menggunakan pencahayaan yang redup.

_______________________________________

Referensi :

Straif K, Baan R, Grosse Y, Secretan B, El GF, Bouvard V, et al. Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting. Lancet Oncol 2007; 8: 1065–1066. 

Wang XS, Armstrong ME, Cairns BJ, Key TJ, Travis RC. Shift work and chronic disease: the epidemiological evidence. Occup Med (Lond) 2011; 61: 78–89. 

Zhao I, Bogossian F, Song S, Turner C. The association between shift work and unhealthy weight: a cross-sectional analysis from the Nurses and Midwives' e-cohort Study. J Occup Environ Med 2011; 53: 153–158. 

Macagnan J, Pattussi MP, Canuto R, Henn RL, Fassa AG, Olinto MT.Impact of nightshift work on overweight and abdominal obesity among workers of a poultry processing plant in southern Brazil. Chronobiol Int 2012; 29: 336–343. 10.3109/07420528.2011.653851 

Marqueze E, Lemos L, Soares N, Lorenzi-Filho G, Moreno C. Weight gain in relation to night work among nurses. Work 2012; 41: 2043–2048. 10.3233/WOR-2012-0429-2043 

Kim MJ, Son KH, Park HY, Choi DJ, Yoon CH, Lee HY, et al. Association between shift work and obesity among female nurses: Korean Nurses' Survey. BMC Public Health 2013; 13: 1204 10.1186/1471-2458-13-1204