Foto : Freepik

Tidur siang memberikan berbagai manfaat kesehatan bagi orang dewasa. Namun, apakah tidur siang terlalu lama dapat berefek pada kesehatan, mari kita simak di sini. 

Penulis : Sholahudin Achmad

Sebagian orang mungkin masih ragu dan mempertanyakan, apakah tidur siang terlalu lama dapat berefek pada kesehatan? Masalah berapa lama waktu tidur siang memang masih menimbulkan pro dan kontra. Demikian pula dengan pada jam berapa sebaiknya tidur siang dilakukan oleh orang dewasa. 

Biasanya, ketika seseorang yang  berusia dewasa atau usia lanjut mengalami kurang tidur pada malam hari, maka cara untuk membuat tubuh menjadi fresh adalah dengan melakukan tidur siang. 

Namun, perlu diketahui, bahwa tidur siang pada waktu yang salah atau terlalu lama bisa menjadi bumerang bagi kesehatan Anda. Jadi, Anda perlu memahami cara mendapatkan hasil maksimal dari tidur siang.

Manfaat tidur siang

Tidur siang menawarkan berbagai manfaat bagi orang dewasa yang sehat, seperti relaksasi, mengurangi kelelahan, meningkatkan kewaspadaan, membuat suasana hati jadi membaik, dan meningkatkan kinerja. 

Selain itu, tidur siang juga meningkatan respon yang lebih cepat dan memori otak dengan lebih baik

Apa kerugian dari tidur siang?

Orang-orang yang bekerja di luar rumah, pada umumnya tidak bisa tidur di siang hari, atau kesulitan tidur bila bukan di tempat tidur mereka sendiri.  Hal ini akan mempengaruhi kesehatan. 

Secara umum, tidur siang akan memberikan efek negatif, seperti : 

Inersia tidur: Anda mungkin merasa pusing dan bingung setelah bangun dari tidur siang.

Inersia tidur adalah kondisi yang memicu perasaan grogi, disorientasi, mengantuk, dan gangguan kognitif yang segera terjadi setelah bangun. Risiko tersebut hanya terjadi ketika Anda tidur siang lebih dari satu jam. 

Masalah tidur malam hari: Tidur siang singkat umumnya tidak memengaruhi kualitas tidur malam bagi kebanyakan orang. Tetapi jika Anda mengalami insomnia atau kualitas tidur yang buruk di malam hari, tidur siang dapat memperburuk masalah tersebut. Tidur siang yang lama atau sering dapat mengganggu tidur malam hari.

Tidur siang yang terlalu lama dan kesorean dapat membuat Anda sulit tertidur di malam hari. Saat tidur malam Anda terganggu, maka Anda akan sering mengantuk di pagi hari dan akan membuat Anda ingin berlama-lama tidur siang. 

Hal ini akan menjadi suatu siklus berulang yang pada akhirnya memicu masalah tidur kronis. 

Masalah tidur kronis adalah penyebab komplikasi kesehatan yang lebih besar, seperti diabetes. depresi, masalah jantung, tekanan darah tinggi, menurunkan imunitas, dan obesitas.

Selain itu, tidur siang terlalu lama akan membuat Anda berada di fase tidur nyenyak yang beraikat  Anda  menjadi sulit bangun dan mudah mengalami kebingungan.

Sindrom metabolik

Dalam suatu penelitian yang dipublikasikan oleh  American College of Cardiology’s 65th Annual Scientific Session disimpulkan bahwa terlalu lama tidur siang berhubungan dengan meningkatnya risiko sindrom metabolik. 

Tidur siang kurang dari 40 menit tidak menyebabkan meningkatnya resiko terkena sindrom metabolik. Akan tetapi, risiko mulai meningkat bila tidur siang berlangsung lebih dari 40 menit.

Orang yang tidur siang selama 1,5-3 jam dapat meningkatkan risiko terkena sindrom metabolik hingga 50%. 

Sebaliknya, penelitian tersebut menemukan bahwa resiko dari sindrom metabolik ini menurun jika waktu tidur siang berlangsung kurang dari 30 menit.

Diabetes tipe 2 dan jantung 

Peneliti dari University of Tokyo menyimpulkan, bahwa tidur siang lebih dari 1 jam akan meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2 hingga 46%. Sedangkan bila Anda selalu merasa sangat lelah di siang hari, risiko terkena diabetes tipe 2 meningkat hingga 56%. 

Tidur siang lebih dari 1 jam juga akan meningkatkan risiko terkena penyakit jantung sebanyak 82% dan, meningkatkan risiko kematian 27% .

Kondisi yang memerlukan tidur siang

Anda dapat mempertimbangkan untuk meluangkan waktu tidur siang apabila Anda merasakan  kelelahan atau rasa kantuk yang tak terduga. Dengan tidur siang tubuh akan menjadi lebih segar dan rileks. 

Selain itu, tidur siang juga diperlukan ketika Anda mengalami kurang tidur seperti shift kerja yang panjang. Bekerja dalam shift malam yang panjang memerlukan tidur siang yang cukup, agar Anda dapat bekerja dengan baik.  

Demikian pula bila Anda ingin menjadikan tidur siang secara terencana, sebagai bagian dari rutinitas harian Anda, maka tidur siang akan memberikan kesegaran. 

Kebutuhan tidur siang yang meningkat secara tiba-tiba

Bila kebutuhan tidur siang meningkat secara tiba-tiba, padahal  tidak ada penyebab kelelahan baru yang jelas dalam hidup Anda, maka segeralah berkonsultasi dengan dokter. Ini mungkin terjadi sebagai efek dari obat tertentu yang sedang Anda minum. Atau mungkin Anda sedang mengalami gangguan tidur atau kondisi medis lain yang mengganggu tidur malam Anda.

Tips terbaik untuk tidur siang

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari tidur siang, ikuti tips berikut ini:

1. Tidur siang dalam waktu singkat

Tidur siang yang baik, berlangsung sekitar 15 hingga 20 menit saja. Semakin lama Anda tidur siang, semakin besar kemungkinan Anda merasa pening setelahnya. Namun, orang dewasa muda mungkin bisa mentolerir tidur siang yang lebih lama.

Kapan Anda tidur siang juga menjadi hal penting. Sebaiknya, Anda tidur siang saat pukul 13.00 atau jam 13.00. Jangan  tidur siang terlalu sore karena akan membuat jadwal tidur malam Anda terganggu. Selain itu, tidur siang yang lama juga tidak boleh digunakan untuk mengganti waktu tidur yang hilang.

2. Hindari tidur siang di sore hari 

Tidur siang setelah jam 3 sore dapat mengganggu waktu tidur malam Anda. Faktor individu, seperti kebutuhan untuk tidur, jadwal tidur, usia dan penggunaan obat juga dapat berperan dalam menentukan waktu terbaik untuk tidur siang.

3. Ciptakan lingkungan yang tenang saat tidur siang

Lingkungan tempat tidur yang tenang dan gelap dengan suhu ruangan yang nyaman dan sedikit gangguan adalah lingkungan yang tepat untuk tidur siang. Setelah tidur siang, berikan diri Anda waktu jeda untuk bangun,  sebelum Anda melanjutkan aktivitas. Hal ini penting dilakukan, terutama apabila aktivitas yang Anda lakukan membutuhkan respons cepat atau tajam.

______________________________________

Referensi :

Mayo Clinic (2022), Napping: Do's and Don'ts For Healthy Adults.

Kryger MH, et al., eds. Psychological and behavioral treatments for insomnia II: Implementation and specific populations. In: Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. St. Louis, Mo.: Elsevier Saunders; 2017. https://www.clincalkey.com. (diakses pada 2022)

Faraut B, et al. Sleep Medicine Reviews (2017;35:85), Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. 

Maski K, Uptodate.com (diakses pada 2022), Insufficient sleep: Evaluation and management. 

Mantua J, et al. Sleep Medicine (2017; 37:88), Exploring the nap paradox: Are mid-day sleep bouts a friend or foe? 

Tamaki M, et al. Current Biology (2016;26:1190), Night watch in one brain hemisphere during sleep associated with the first-night effect in humans. 

National Heart, Lung, and Blood Institute (diakses pada 2022), Your guide to healthy sleep. National Heart, Lung, and Blood Institute (diakses pada 2022), Sleep deprivation and deficiency. Hilditch CJ, et al. Sleep Medicine (2017; 32:176), A review of short naps and sleep inertia: Do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep? 

Centers for Disease Control and Prevention (diakses pada 2022), Tips for better sleep.