Detoksifikasi digital adalah  terapi untuk menjauhi perangkat digital dan situs media sosial yang telah menjadi bagian integral dari kehidupan. Berlebihan menggunakan telepon selular pintar, komputer, tablet, dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental.

Bentuk detoksifikasi digital ini semakin populer karena masyarakat semakin banyak menghabiskan waktu menggunakan perangkat digital dan internet.

Penelitian di sejumlah negara menunjukkan bahwa sekitar 61% orang mengakui bahwa mereka kecanduan internet dan layar digital mereka. Sebab, penggunaan perangkat digital di kehidupan saat ini merupakan kebutuhan primer.

Laporan State of Mobile 2024 yang dirilis Data.AI menggambarkan di tahun 2023, warga Indonesia menghabiskan waktu dengan perangkat digital dan internet mencapai 6,05 jam per hari.

Ada peningkatan waktu 1 jam dari tahun 2020 ke tahun 2022 dalam penggunaan perangkat digital seperti ponsel pintar dan komputer. Angka ini kemudian meningkat di tahun 2023.

Di posisi kedua adalah Thailand dengan 5,64 jam per hari. Kemudian, disusul Argentina di posisi ketiga dengan 5,33 jam per hari, Arab Saudi di posisi keempat dengan 5,28 jam sehari, dan Brazil menggenapi posisi lima besar dengan 5,02 jam sehari.

Menggunakan perangkat digital dan internet tidak buruk. Internet memiliki banyak hal positif. Anggota keluarga yang berjauhan dapat terhubung dengan mudah melalui platform komunikasi digital. Ingin belanja apapun bisa dilakukan di rumah secara daring.

Namun terlalu banyak menggunakan teknologi, baik itu waktu yang dihabiskan di ponsel pintar, media sosial, atau di depan layar digital lainnya dapat menimbulkan konsekuensi yang tidak diinginkan.

“Penggunaan teknologi yang berlebihan dapat menyita waktu dari aktivitas seperti tidur, olahraga, dan bersosialisasi, yang semuanya penting untuk kesejahteraan,” kata Carol Vidal, MD, PhD, MPH , asisten profesor psikiatri dan ilmu perilaku di Johns Fakultas Kedokteran Universitas Hopkins di Baltimore.

Terlalu lama online dapat menyebabkan gangguan kesehatan, antara lain: masalah citra diri, masalah tidur, depresi, kecemasan, masalah hubungan sosial, dan berat badan bertambah karena kurang olahraga.

Dari segi hubungan sosial kecanduan teknologi digital diyakini menyebabkan orang tidak mampu mengelola waktu, mengganggu etos kerja, dan menyebabkan perubahan pada kualitas otak.

Gambaran Detoksifikasi Digital

Dalam Kamus Bahasa Indonesia, arti detoksifikasi adalah penawaran atau penetralan toksin (zat racun) di dalam tubuh. Maka, dengan adanya proses membersihkan “racun” ini dipercaya dapat meningkatkan kesehatan tubuh.

Istilah detoksifikasi tidak hanya sebatas itu, tetapi telah berkembang menjadi suatu cara untuk “menetralkan” kehidupan sosial masyarakat dengan membatasi interaksi di dunia maya. Istilah tersebut dinamakan detoksifikasi media sosial (social media detox).

Tujuan detoksifikasi digital dan detoksifikasi medsos adalah memberi kita waktu untuk merasakan kehidupan nyata tanpa gangguan. Ini adalah cara untuk berhubungan kembali dengan individu secara pribadi daripada melalui layar dan meluangkan waktu untuk menghilangkan stres dan menjauh dari semua keterhubungan itu.

Kebutuhan orang dalam menggunakan perangkat digital dan memanfaatkan  internet memang berbeda-beda. Namun ada sinyal tertentu dimana orang harus segera melakukan detoksifikasi digital. Berikut tanda-tandanya:

• Merasa Perlu Terus-menerus Memeriksa Ponsel

Jika Anda merasa perlu sering memeriksa ponsel, itu mungkin pertanda Anda perlu istirahat.

• Merasa Ketinggalan

Jika Anda merasa kehilangan sesuatu jika tidak terus-menerus memeriksa ponsel, itu mungkin tanda bahwa Anda memerlukan detoksifikasi digital.

• Merasa Kewalahan dengan Informasi

Jika Anda merasa kewalahan dengan aliran informasi dan notifikasi yang terus-menerus, detoksifikasi digital pun dapat membantu.

7 Cara Detoksifikasi Digital

Secara keseluruhan, detoksifikasi digital dapat menjadi alat yang berharga untuk meningkatkan kesehatan mental dan fisik, meningkatkan produktivitas, dan terhubung kembali dengan momen saat ini.

Bagaimana cara memulai detoksifikasi digital? Berikut tujuh strategi untuk membantu Anda mengelola penggunaan teknologi.

1. Jadwalkan Waktu Jauh dari Layar Sepanjang Hari

Jika Anda bekerja di depan komputer, sulit untuk menghindari layar, yang berarti lebih penting untuk memprioritaskan pelepasan layar.

Atur waktu di kalender atau dengan alarm di ponsel untuk mengingatkan Anda agar berjalan-jalan atau makan siang jauh dari meja kerja. Tetap ingatlah untuk meninggalkan ponsel Anda.

2. Beristirahat Secara Berkala Dari Teknologi

Istirahat dapat mengurangi stres, terutama di kalangan pengguna berat. Memang, diperlukan lebih banyak penelitian mengenai pantangan digital sebelum ada rekomendasi spesifik mengenai seperti apa bentuk istirahat yang tepat  dan berapa lama hal ini akan berlangsung.

Detoksifikasi digital memungkinkan orang bergabung dengan orang lain yang berkomitmen untuk memutuskan hubungan melalui acara pertemuan tanpa ponsel atau menghapus aplikasi bermasalah dari ponsel Anda, untuk sementara atau selamanya.

“Jika aplikasi Facebook adalah sesuatu yang sering Anda klik dan mendapati diri Anda menelusurinya dalam jangka waktu yang lama, menghapus aplikasi tersebut dan harus menelusuri browser memerlukan langkah ekstra dan memungkinkan jeda sejenak dan memutuskan apakah ini saat yang tepat untuk terlibat dalam aktivitas ini,” kata Brittany Becker , konselor kesehatan mental berlisensi yang berbasis di New York City.

3. Turunkan Versi Ponsel Anda

Jika Anda kesulitan untuk tetap hadir melihat media sosial, hilangkan gangguan tersebut dengan mengganti ponsel cerdas dengan ponsel sederhana yang tidak dapat mendukung aplikasi.

“Mendowngrade versi dari ponsel pintar jika memungkinkan akan sangat membantu,” kata Jennifer Kelman, LCSW, seorang pekerja sosial yang berbasis di Boca Raton, Florida.

Cara ini cukup efektif bagi anak-anak. “Mereka memiliki fitur panggilan atau SMS sederhana dan hanya itu,” kata Kelman.

4. Matikan Ponsel Anda pada Waktu Tertentu

Coba matikan sebelum makan malam dan hingga keesokan paginya. Pengguna Apple dan Android dapat mengaktifkan pengaturan jangan ganggu yang dapat membungkam peringatan, notifikasi, dan panggilan. Becker mengatakan merupakan ide bagus untuk memanfaatkan alat yang ada di perangkat Anda.

5. Sesuaikan Pengaturan Ponsel Anda untuk Membatasi Aplikasi Tertentu

Pengguna Apple iPhone dapat menetapkan batas Durasi Layar (temukan di pengaturan ponsel Anda) dan menjadwalkan Waktu Henti, ketika hanya panggilan telepon atau aplikasi tertentu yang diperbolehkan dan aplikasi tertentu memiliki batas waktu.

Kesejahteraan Digital bekerja serupa untuk perangkat Google. Menurut sebuah analisis penelitian, orang-orang yang tidak menggunakan fitur-fitur ini lebih mungkin mengalami penggunaan ponsel cerdas yang bermasalah dan kondisi kesehatan yang lebih buruk dibandingkan mereka yang menggunakannya.

6. Buat Area Tanpa Telepon

Menetapkan batasan pada aplikasi tertentu tidak selalu berhasil. Sebaliknya, bisa untuk berhenti menggunakan perangkat sepenuhnya.

Melarang menggunakan ponsel dan layar di kamar tidur, misalnya, yang dapat mencegah waktu mengganggu tidur.

7. Pertimbangkan untuk Menghubungi Ahli Kesehatan Mental

“Kita semua terus-menerus menggunakan teknologi, dan oleh karena itu sulit untuk selalu mengetahui perbedaan antara memiliki masalah atau tidak,” kata Becker.

Jika perilaku atau perasaan Anda terhadap teknologi atau aplikasi mulai mengganggu fungsi sehari-hari, inilah saatnya untuk mencari bantuan profesional.

________________________
Referensi:
Wikipedia (diakses pada 2024), Detoks Digital. 

CNN Indonesia (2024),  Warga RI Juara Satu Kecanduan Hp di Dunia, Habiskan 6 Jam Sehari. 

Very Well Mind (2023), How to Do a Digital Detox: And why you should try it.

WebMD (2023), Digital Detox: What to Know.

Lifeline Support Toolkit (diakses pada 2024), How to do a digital detox.

Lifespan (2023), What is a Digital Detox and Do You Need One?