Daging adalah sumber protein yang baik untuk tubuh. Tapi, jika Anda bosan makan daging maka bisa diganti dengan protein yang bersumber dari nabati kedelai, seperti tempe.

Contoh lainnya, mengganti ayam dengan nangka. Buah ini  bisa dimanfaatkan sebagai daging tiruan dalam bentuk yang sudah disuwir. Kemampuannya menyerap rasa dengan baik juga membuat nangka mudah dimasak hingga lezat menggunakan berbagai jenis racikan bumbu.

Seitan juga sumber protein pengganti daging yang terbuat dari gluten. Dalam seperempat cangkir seitan, terkandung 23 gram protein.

Jumlah tersebut mencukupi 70 persen kebutuhan protein harian. Tak heran, seitan populer digunakan sebagai alternatif daging bagi vegetarian.

Kita mengenali penggantian protein sumber hewani dengan nabati dengan pola makan vegetarian. Jika ingin rutin menerapkan pola makanan vegetarian, Anda harus pastikan bahwa tubuh menerima asupan gizi yang lengkap termasuk asam amino esensial. 

Pasalnya, asam amino sangat penting untuk tubuh dan sering kali jarang ditemukan pada protein nabati.

Protein adalah makronutrien utama yang ditemukan dalam berbagai makanan yang memberikan energi tahan lama, bahan bakar untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan sarana pembentukan hormon dan enzim dalam tubuh.

Meskipun ada banyak sumber makanan berprotein sehat, hanya sedikit yang dianggap sebagai makanan berprotein lengkap. Inilah maksudnya, mengapa hal itu penting, dan bagaimana memadukan dan mencocokkan protein yang tidak lengkap untuk mendapatkan semua nutrisi yang diperlukan.

Protein terbuat dari asam amino individu, bahan penyusun nutrisi. Ada total 20 asam amino, 11 di antaranya dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Sembilan asam amino lainnya (dijuluki "asam amino esensial") tidak dapat dibuat oleh tubuh kita dan harus dikonsumsi.

Suatu makanan dianggap protein lengkap jika mengandung sembilan asam amino esensial: histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Hewani dan nabati sebagai sumber protein memiliki manfaatnya masing-masing. Lantas, apa saja perbedaan antara protein hewani dan nabati?

Salah satu perbedaan utama antara protein nabati dan hewani adalah kandungan asam aminonya. 

Beberapa produk hewani merupakan sumber protein yang lengkap, seperti:

• Ikan
• Berbagai jenis telur.
• Produk susu, seperti keju, susu, dan whey.
• Daging merah dari sapi, banteng, dan rusa.
• Unggas dari sumber seperti ayam, kalkun, dan puyuh.

Sebagian besar protein nabati tidak lengkap, yang berarti sumber protein nabati kehilangan setidaknya satu dari asam amino esensial. 

Berikut beberapa makanan nabati sumber protein lengkap:

• Tempe
• Sup Kedelai Jepang
• Tahu
• Sejenis kacang-kacangan dari Jepang
• Biji gandum
• Biji rami
• Biji chia
• Soba
• Bayam
• Ragi nutrisi
• Ganggang biru-hijau

Fungsi Asam Amino 

Asam Amino punya peranan penting dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan yaitu:

1. Peningkatan Kinerja Atletik

Atlet biasanya menggunakan leusin, isoleusin, dan valin untuk meningkatkan kinerja mereka. Asam amino ini dapat dimetabolisme di otot untuk memberikan energi ekstra selama berolahraga.

2.Mengurangi Kerusakan Otot

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen asam amino selama hari-hari pemulihan setelah berolahraga mengurangi kerusakan otot serta rasa sakit yang menyertainya.

3. Peningkatan Fungsi Hati

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi asam amino rantai cabang melalui mulut dapat meningkatkan fungsi hati pada orang dengan fungsi otak yang buruk akibat penyakit hati.

Lantas berapa asupan protein ideal bagi rata-rata orang, yaitu sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Beberapa orang mungkin memerlukan lebih banyak atau sedikit protein tergantung pada keadaan individu. 

Anda dapat berkonsultasi kepada dokter untuk menentukan kebutuhan protein.

Konsumsi protein berlebih setiap hari dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, batu ginjal, dan kanker usus besar (terutama jika sumber protein utama Anda adalah daging merah).

Sebagai informasi, meskipun protein sangat penting, tidak semua sumber diciptakan sama. Beberapa mengandung bahan tambahan yang tidak perlu atau komponen yang tidak sehat. 

Berikut sumber protein yang boleh dikonsumsi secukupnya:

1. Daging Olahan

Daging olahan seperti sosis, hot dog, dan daging deli penuh dengan risiko kesehatan. Sarat dengan natrium tinggi, lemak jenuh, dan bahan pengawet, kelebihan asupannya dikaitkan dengan masalah kesehatan yang serius, termasuk penyakit jantung dan kanker tertentu.

2. Makanan Gorengan

Meskipun ayam goreng, ikan, dan sumber protein lainnya menawarkan protein, metode persiapannya mengandung lemak dan kalori yang tidak sehat. Anda dapat memilih alternatif yang dipanggang atau dipanggang untuk mempertahankan profil nutrisinya. 

3. Produk Susu Tinggi Lemak

Produk susu, meskipun kaya protein, mungkin mengandung lemak jenuh yang tinggi dalam pilihan lemak penuh. 

Anda dapat memilih alternatif rendah lemak atau bebas lemak untuk menikmati manfaat protein tanpa kerugian terkait.

4. Protein Batangan dan Minuman Kocok Manis

Meski nyaman, beberapa protein batangan dan minuman kocok dikemas dengan tambahan gula dan bahan-bahan buatan. 

Anda dapat memilih pilihan dengan sedikit bahan tambahan, dan meneliti label nutrisi untuk membuat pilihan yang terinformasi dan sadar kesehatan untuk diet yang lebih seimbang.

Diet Rendah Protein

Bagi Anda yang memiliki kondisi tertentu, mengonsumsi makanan rendah protein sangat dianjurkan untuk mengembalikan kesehatan tubuh.

Dilansir dari Healtline, berikut adalah siapa saja yang bisa mengonsumsi makanan rendah protein beserta manfaatnya:

1. Penderita Gangguan Ginjal 

Makanan rendah protein dapat mengurangi tekanan dan mencegah penumpukan urea di aliran darah.

2. Penderita Nefropati Diabetik

Makanan rendah protein dapat mengurangi kerusakan ginjal yang disebabkan oleh diabetes.

3. Penderita Fenilketonuria (PKU) yaitu cacat bawaan yang menyebabkan asam amino bernama fenilalanin menumpuk di dalam tubuh.

Pengidap penyakit ini dengan mengonsumsi akanan rendah protein dapat mencegah penumpukan asam amino fenilalanin sehingga mampu menjaga kesehatan otak.

4. Penderita Homocystinuria (HCU)

Homocystinuria adalah kelainan genetik langka yang memengaruhi kemampuan tubuh dalam memproses asam amino homosistein. Akibatnya, homosistein akan menumpuk di dalam darah dan urine sehingga bisa menyebabkan terjadinya gangguan pada mata, sistem kerangka, sistem saraf pusat, serta sistem pembuluh darah. 

Dengan konsumsi makanan rendah protein pada penderita Homocystinuria Maka dapat mencegah penumpukan asam amino metionin sekaligus menjaga kesehatan mata dan tulang.

Ada beberapa makanan sehat yang bisa dikonsumsi secara rutin, berikut jenisnya adalah:

1. Sayuran

Sayuran berdaun hijau gelap cenderung memiliki kandungan protein yang rendah. Selain itu, sayuran juga bisa menjadi sumber energi tinggi yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Contoh sayuran yang termasuk makanan rendah protein adalah asparagus, brokoli, paprika, dan tomat.

2. Lemak Sehat

Mengonsumsi lemak sehat dapat memperbaiki fungsi ginjal yang rusak, sekaligus untuk memberikan kalori ekstra.

Beberapa makanan yang mengandung lemak sehat dan rendah protein adalah alpukat, minyak kelapa, dan buah zaitun.

3. Buah-buahan

Untuk menjaga kesehatan ginjal, Anda bisa mengonsumsi buah-buahan yang rendah protein, seperti apel, pir, pisang, buah beri, anggur, dan jeruk bali.

Selain kaya akan serat, buah-buahan juga mengandung air dan antioksidan yang dapat memperlancar sistem pencernaan.

4. Biji-bijian

Makanan rendah protein juga bisa ditemukan di biji-bijian yang kaya akan karbohidrat, seperti beras, gandum, pasta, dan barley.

Barley adikenal juga dengan sebutan jelai adalah salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan serat. Barley sering kali dijadikan sebagai bahan baku dalam pembuatan roti hingga kue kering. 

Tanda Kekurangan Protein

1. Pembengkakan

Salah satu tanda paling umum bahwa Anda tidak mendapatkan cukup protein adalah pembengkakan (juga disebut edema), terutama di perut, tungkai, kaki, dan tangan. Penyebab gejala seperti ini dikonsultasikan dengan dokter.

2. Perubahan Suasana Hati

Otak Anda menggunakan bahan kimia yang disebut neurotransmiter untuk menyampaikan informasi antar sel. Banyak dari neurotransmiter ini terbuat dari asam amino, yang merupakan bahan penyusun protein. Jadi kekurangan protein dalam makanan Anda bisa berarti tubuh tidak dapat menghasilkan cukup neurotransmitter tersebut, dan itu akan mengubah cara kerja otak Anda. Dengan rendahnya tingkat dopamin dan serotonin, misalnya, Anda mungkin merasa depresi atau terlalu agresif.

3. Masalah Rambut, Kuku, dan Kulit

Ini terdiri dari protein seperti elastin, kolagen, dan keratin. Jika tubuh Anda tidak mampu memproduksinya, Anda mungkin memiliki rambut yang rapuh atau menipis, kulit kering dan terkelupas, serta tonjolan yang dalam di kuku Anda. 

4. Lemah Dan Lelah

Penelitian menunjukkan bahwa tidak mengonsumsi cukup protein selama seminggu dapat memengaruhi otot yang bertanggung jawab atas postur dan gerakan Anda, terutama jika Anda berusia 55 tahun ke atas. 

Seiring berjalannya waktu, kekurangan protein dapat membuat Anda kehilangan massa otot, yang pada akhirnya mengurangi kekuatan Anda, mempersulit menjaga keseimbangan, dan memperlambat metabolisme. Hal ini juga dapat menyebabkan anemia, ketika sel-sel Anda tidak mendapatkan cukup oksigen, sehingga membuat Anda lelah.

5. Kelaparan

Yang ini mungkin tampak jelas. Protein memberi Anda bahan bakar. Ini adalah salah satu dari tiga sumber kalori, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Jika Anda ingin makan banyak padahal pola makan teratur, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak protein. Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi makanan berprotein membantu Anda merasa kenyang sepanjang hari.

_________________________
Referensi:
Web MD (diakses 2024), Diet Foods High in Amino Acids.
Everyday Health (diakses 2024), Diet Nutrition, Best and Worst Sources of Protein.
Sehat Aqua (diakses 2024), Makanan Rendah Protein.
Web MD (diakses 2024), Not Enough Protein Signs.