Banyak cara yang dilakukan untuk mendapatkan berat badan ideal. Metode diet yang banyak dan paling sering digunakan oleh kebanyakan orang adalah dengan cara mengurangi porsi makan. Namun banyak pula yang tak berhasil menurunkan berat badan meski sudah mengurangi asupan makanan. Jika demikian, sudah tentu ada yang salah dalam penerapan metode diet tersebut. 

Mengurangi porsi makan tanpa memperhatikan kalori yang terkandung dalam makanan tersebut, bisa menjadi hal yang sia-sia karena siapa tau porsi yang sedikit itu justru mengandung banyak kalori yang bukannya dapat menurunkan berat badan namun semakin menaikkan berat badan.

Cara menurunkan berat badan sebenarnya adalah hal yang sederhana yakni defisit kalori, yaitu kalori yang dibakar harus lebih banyak dari kalori yang masuk ke dalam tubuh. Mengetahui jumlah kalori makanan akan lebih memudahkan untuk menentukan menu santapan yang rendah kalori dan pastinya lebih sehat. Kendati demikian dalam jumlah tertentu kalori tetap dibutuhkan oleh tubuh untuk memberikan energi dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Selain itu, tubuh yang kekurangan kalori juga dapat menimbulkan masalah kehilangan massa otot.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung jenis kelamin, usia, berat dan tinggi badan, tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, gaya hidup, serta kegiatan yang dilakukannya. Namun secara umum, berdasarkan jenis kelamin, kalori yang dibutuhkan oleh laki-laki adalah sebanyak 2.000 dampai 3.000 kalori setiap hari. Sementara perempuan membutuhkan sekitar 1.600 sampai 2.400 kalori setiap harinya.

Baca Juga : Diet Teh Hijau? Begini Cara Yang Benar!

Saat ini, banyak cara untuk menghitung jumlah kalori pada setiap makanan. Salah satu cara termudah adalah menggunakan aplikasi yang sudah banyak tersedia di smartphone.  Beberapa rekomendasi aplikasi untuk menghitung jumlah kalori antara lain adalah MyFitness Pal, Noom, Lose It!, Ideal Weight, Sports Tracker, Livestrong, Fit Bit, Easy Meals, The Daily Tracker, Runtastic Pro, Spark People, dan SELF Nutrition Data.

Saat menggunakan aplikasi tersebut, Anda hanya perlu memasukkan nama makanan atau minuman yang akan dikonsumsi, maka jumlah kalori akan langsung bisa diketahui. 

Menghitung jumlah kalori tidak dapat dilakukan hanya dengan mengira-ngira, karena pada sebuah piring berisi makanan yang akan dikonsumsi memiliki banyak distorsi sehingga tidak dapat dilihat hanya dengan mata begitu saja. 

Sebagai contoh, saat Anda hendak melahap satu mangkuk mi kemudian berpikir bahwa satu mangkuk tersebut bukanlah jumlah yang banyak. Namun sesungguhnya saat menghitung kalori yang makanan, perlu diketahui berapa banyak mi yang ada di dalam satu mangkuk tersebut. Terlebih lagi jika dalam mangkuk tersebut terdapat campuran mie seperti ayam, bakso, ceker, atau udang, serta tambahan yang semakin menaikkan selera makan seperti sambal atau kecap yang juga turut menyumbang kalori. 

Cara paling akurat untuk mengetahui jumlah kalori pada setiap asupan makanan adalah dengan menjumlahkan kalori berdasarkan nutrsi, seperti berikut ini :
 

1. Baca komposisi di kemasan produk

Saat ini, sudah banyak produk makanan yang mencantumkan informasi nutrisi di kemasan produknya. Nutrisi makanan akan mencantumkan semua informasi termasuk daftar bahan-bahan dan gambaran setiap nutrisi makro utama. Informasi ini dituliskan berupa daftar yang biasanya terdapat di bagian samping atau belakang kemasan. Jadi pastikan untuk membaca informasi tersebut sebelum benar-benar mengonsumsinya. 

2. Catat jumlah protein, karbohidrat, dan lemak

Saat mencari nilai nutrisi makanan, utamakan untuk mencari tiga zat makro yakni protein, karbohidrat, dan lemak. Jenis nutrisi makro ini akan menyertakan jumlah semua kalori dalam makanan. jumlah setiap nutrisi makdo ini yang akan menunjukkan proporsi dari kalori total.

Baca Juga : Delapan Resep Jus Sehat Untuk Diet dan Manfaatnya Bagi Tubuh

3. Kalikan setiap nutrisi makro dengan ekuivalen kalori

Pada umumnya, nutrisi selalu diukura dalam satuan gram. Maka pastikan jangan salah menggunakan satuan dalam penghitungan kalori makanan atau minuman. Perlu diketahui, pada setiap satu gram protein diperkirakan mengandung 4 kalori. Begitu pula dengan 1 gram karbohidrat yang setara dengan 4 kalori. Namun lemak memiliki kalori yang lebih banyak, yakni dalam 1 gram lemak mengandung sebanyak 9 kalori. Jika makanan yang dimakan memiliki kandungan 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, itu artinya terdapat 80 kalori pada protein, 140 kalori pada karbohidrat, dan 135 kalori pada lemak. 

4. Totalkan kalori untuk setiap nutrisi makro

Setelah mengetahui jumlah kalori pada tiap-tiap nutrisi makro, maka jumlahkan nilai setiap kalori nutrisi. Jika menggunakan contoh pada nomer 3, maka itu artinya jumlah kalori dari makanan tersebut adalah 80 ditambah 140 ditambah 135, yang hasilnya adalah 355 kalori. 

5. Pertimbangkan ukuran porsi

Jika sudah mendapatkan jumlah kalori yang terkandung dalam asupan yang hendak dikonsumsi makan pastikan bahwa jumlah terebut untuk hitungan asupan dalam setiap porsinya. Itu artinya jika dalam kemasan tersebut berisi 2 porsi maka total kalori yang terdapat dalam satu produk tersebut adalah 710 kalori. Untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan, maka jangan mengonsumsi produk tersebut lebih dari satu porsi, atau lebih baik produk tersebut dikonsumsi dalam jumlah kurang dari satu porsi.

Baca Juga : 10 Makanan Pengganti Nasi Putih Untuk Diet

6. Bandingkan kalori di berbagai nutrisi dengan rekomendasi harian

Menurut dietisien dan para pakar gizi, total kalori yang dikonsumsi setiap hari harus berasal dari 46-65 persen karbohidrat, 10-35 persen protein, dan 20-25 persen lemak. Selain itu perhatikan pula kolom nilai harian atau daily values (DV) yang disarankan dalam daftar komposisi untuk mengetahui proporsi yang diperoleh dari produk tersebut. Sebagai contoh, pada camilan yang mengandung 35 gram karbohidrat, kurang lebih akan memberikan 12 persen dari nilai harian yang disarankan sebanyak 300 gram.

7. Gunakan perbandingan

Mungkin akan terasa mudah menghitung jumlah kalori jika makanan atau minuman yang akan dikonsumsi, saat berada di rumah. Namun bagaimana cara menghitung jumlah kalori jika sedang makan di luar rumah? Lakukanlah perbandingan makanan, misalnya satu porsi mie sebanyak 100 gram itu artinya sebesar satu genggaman penuh.

Sebagai informasi, daftar nutrisi yang tertempel pada kemasan, bahkan yang sudah dihitung USDA, masih berupa estimasi kasar. Sebab tidak ada cara pasti dalam mengetahui berapa persis jumlah kalori yang terdapat dalam sebuah makanan. 

Setelah mengetahui jumlah kalori pada asupan yang hendak dikonsumsi, maka lakukan cara ini setiap saat sebelum makan. Jika dilakukan dengan rutin, seksama, dan sabar, maka target memiliki berat badan ideal bisa didapatkan. Namun jangan lupa untuk melakukan hal-hal pendukung untuk memberikan hasil yang efektif pada penurunan berat badan.

Melakukan penghitungan jumlah kalori untuk penurunan berat badan dapat menjadikan seseorang suskes menjalani metode dietnya. Namun selalu periksaa kondisi kesehatan anda, melalui telekonsultasi di website atau aplikasi OkeKlinik, yang akan menghubungkan pasien dengan mitra atau rekanan penyedia jasa layanan kesehatan, yang sudah terlisensi medis di masing-masing bidangnya.