Kadar gula dalam darah sangat memengaruhi kesehatan penderita diabetes. Jika tak cermat dalam menentukan makanan dan minuman untuk dikonsumsi setiap hari, maka akan berisiko terkena masalah kesehatan. Mulai dari terjadinya kelelahan, kerusakan sistem saraf, rentan terhadap infeksi dan luka, hingga kehilangan kesadaran atau koma. 

Pengidap diabetes harus dapat mengontrol kadar gula darahnya. Salah satu caranya, adalah melalui konsumsi makanan yang tepat. Apa saja makanan terbaik untuk penderita diabetes, dan bagaimana memasak makanan tersebut, dapat disimak di sini.

Memasak makanan untuk penderita diabetes

Selain memperhatikan bahan makanannya, dalam mengontrol kadar gula dalam darah agar tetap stabil, juga perlu perhatikan cara memasak makanan untuk penderita diabetes. Berikut adalah cara memasak yang disarankan.

1.    Panggang

Masakan yang dipanggang di dalam oven yang panasnya merata dari segala arah akan membuat makanan matang secara merata dan mengandung sangat sedikit lemak. Jadi, memanggang makanan untuk penderita diabetes sangat disarankan. 

2.    Kukus

Cara lain yang juga disarankan dalam memasak makanan untuk penderita diabetes adalah dengan cara mengukus. Yakni mematangkan bahan-bahan makanan dengan uap air. Cara ini dapat meminimalkan lemak pada makanan. Selain itu, gizi makanan yang dikukus juga tak akan hilang selama proses pengukusan berlangsung. Warna makanan juga tak berubah setelah selesai pengukusan. 

3.    Rebus

Selain mengukus dan memanggang, cara berikutnya yang dianjurkan dalam memasak makanan untuk penderita diabetes adalah dengan cara merebus. Namun harap diperhatikan jangan sampai terlalu lama merebus makanan karena dapat berakibat hilangnya gizi penting yang terkandung di dalamnya.

4.    Tumis

Tumis adalah menggoreng bahan makanan dengan menggunakan olive oil atau canola oil. Mirip dengan menggoreng, namun dalam menumis makanan, minyak yang digunakan hanya sedikit. Dan perlu diperhatikan pada saat menumis makanan juga tidak boleh terlalu lama, karena dapat mengubah lemak tak jenuh menjadi lemak jenuh.

Baca Juga: Memilih Cemilan untuk Penderita Diabetes

Bahan makanan untuk penderita diabetes

Berikut ini adalah berbagai bahan makanan yang aman bagi penderita diabetes.

• Makanan dari biji-bijian utuh, misalnya: Chie Seed 

Chia seed merupakan salah satu jenis sereal dari biji-bijian utuh yang saat ini mulai banyak dikonsumsi sebagai makanan untuk penderita diabetes, maupun untuk mereka yang sedang melakukan diet karbohidrat. 

Chia seeds  merupakan salah satu makanan terbaik untuk penderita diabetes. Makanan ini mengandung serat yang tinggi serat namun rendah karbohidrat, dan mudah dicerna. Dalam  11 dari 12 gram karbohidrat untuk porsi 28 gram (10 ons) chia seeds merupakan serat yang tidak meningkatkan gula darah. Sebaliknya, serat dalam chia seeds malah dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperlambat laju makanan yang bergerak melewati usus dan diserap. 

Chia seeds  juga bisa mengurangi rasa lapar, membuat kenyang lebih lama. Jadi ini sangat tepat untuk orang-orang yang memiliki masalah dengan bobot badan dan ingin mengejar berat badan yang sehat. Selain itu, chia seeds telah terbukti dapat mengurangi tekanan darah dan tanda-tanda inflamasi.

Selain itu, bahan makanan yang terbuat dari biji-bijian utuh atau karbohidrat kompleks akan sangat baik untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Bahan makanan tersebut dapat dimakan untuk menggantikan nasi putih. Sebut saja misalnya, nasi merah, ubi panggang, oatmeal, roti gandum,dan sereal dari biji-bijian utuh. 

• Sumber protein dari ikan laut dan sea food 

Penyakit diabetes tak hanya berkaitan dengan masalah gula darah saja. Namun juga berkaitan dengan masalah resistensi insulin yang dapat memicu gejala sakit jantung. Bahkan, penderita diabetes tipe 2 dua kali lipat lebih mungkin untuk terserang jantung atau stroke.  

Oleh karenanya makanan untuk penderita diabetes, tak hanya memperhatikan masalah kesehatan gula darah saja, tetapi  juga harus memperhatikan kesehatan kardiovaskular. Misalnya ikan laut. 

Sebagai sumber protein, ikan laut juga merupakan sumber lemak sehat, dan mineral penting. Namun tidak seluruh jenis ikan laut dapat menjadi bahan makanan untuk penderita diabetes. Ikan laut yang bagus untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes, adalah:

1. Salmon

Ikan salmon merupakan sumber protein terbaik untuk penderita diabetes tipe 2. Salmon kaya dengan asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi risiko komplikasi umum terkait diabetes, seperti penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke. Konsumsilah salmon minimal 2 porsi per minggu. Ini bagus untuk mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian yang lebih rendah di antara penderita penyakit jantung. 

2. Sarden

Selain tinggi kandungan omega-3, sarden juga mengandung kalsium untuk vitamin D. Setiap 1 ons sarden kaleng menawarkan 108 mg kalsium dan 1,36 mcg vitamin D. Sarden bagus untuk makanan diet, namun yang rendah garam. 

3. Tuna

Tuna juga merupakan makanan laut yang bagus untuk penderita diabetes. Tuna tidak meningkatkan kadar gula darah. Terdapat kandungan asam lemak Omega 3, EPA, dan DHA di dalam daging ikan tuna. Ikan laut ini memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat. Jurnal Diabetes Care (2014) menemukan bahwa pria yang secara teratur mengonsumsi diet tinggi omega-3 berisiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. 

Baca Juga: Kenali Penyebab Diabetes Yang Paling Sering Dijumpai

4. Ikan kod  

Kod adalah jenis ikan berdaging putih yang rendah kalori dan berprotein tinggi. Terdapat 148 kalori dan 32,6 gr protein per fillet ikan kod kukus atau rebus. Makanan laut untuk penderita diabetes ini mengandung hanya  sedikit sekali  lemak jenuh dan memiliki jumlah omega-3 yang bagus.

5. Ikan trout

Ikan trout mengandung asam lemak Omega-3 dalam jumlah yang tinggi. Ikan berdaging putih ini sebaiknya dimasak dengan cara menumis. Campurkan potongan kecil ikan trout ke dalam sayuran. 

6. Udang

Udang dapat dikonsumsi sebagai makanan untuk penderita diabetes. Kandungan kalorinya tergolong rendah, namun tinggi protein. Dalam tiap r 4 ons udang mengandung 120 kalori dan 23 gr protein. Namun jangan terlalu banyak mengonsumsinya, karena udang dapat meningkatkan kolesterol. 

7. Kepiting dan lobster 

Kepiting dan lobster juga termasuk dalam daftar makanan untuk penderita diabetes.  Setiap satu cangkir kepiting kukus hanya mengandung sekitar 97 kalori dan hampir 1 gr lemak. Dan untuk 1 cangkir lobster kukus tersedia 128 kalori dan 1,2 gr lemak. Hindari menambahkan banyak mentega cair saat memasaknya. Bila terlampu banyak akan meningkatkan kadar lemak dan kalori. 

• Sayuran hijau 

Sayuran hijau seperti bayam merupakan bahan makanan yang mengandung gizi tinggi, rendah kalori, sangat rendah karbohidrat, serta sumber vitamin dan mineral. Sayuran hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan ini dapat melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak yang merupakan komplikasi umum diabetes. 

Sayuran hijau merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Vitamin dan mineral yang terkandung di dalam bayam dan sayuran hijau lainnya, dapat mengurangi tanda-tanda inflamasi dan kadar gula darah puasa untuk orang dengan diabetes tipe 2 atau tekanan darah tinggi. 

• Buah-buahan 

Buah-buahan segar merupakan makanan penambah gizi untuk penderita diabetes. Meski rasanya manis, namun kandungan gula di dalam buah tidak termasuk jenis glukosa yang merugikan. Buah-buahan sangat baik dikonsumsi untuk penderita diabetes, khususnya diabetes tipe-2. Buah-buahan yang direkomendasikan, antara lain, adalah strawberry, blueberry, ceri, apel, dan pir. 

Baca Juga: 10 Gejala Diabetes Pada Wanita

Jika anda mengidap diabetes, cermat dan berhati-hatilah dalam mengonsumsi makanan untuk penderita diabetes. Sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter. Anda bisa gunakan layanan telekonsultasi dokter melalui aplikasi Okeklinik untuk memperoleh konsultasi on line mengenai menu, porsi makanan, dan jam makan untuk penderita diabetes.