Punggung sakit saat duduk dapat dialami oleh setiap orang. Bagaimana cara mengatasi punggung sakit saat duduk, dapat disimak pada artikel ini.

Penulis :  Sholahudin Achmad 

Postur tubuh yang salah merupakan penyebab umum dari punggung sakit saat duduk. Biasanya hal ini terjadi ketika duduk dalam posisi membungkuk. 

Kondisi duduk yang bungkuk dapat memberi tekanan pada cakram. Cakram merupakan   bantalan berisi cairan yang melindungi tulang belakang. 

Selain itu, kondisi medis yang menyertai juga dapat memperburuk rasa sakit pada punggung ketika sedang duduk. Punggung sakit ini bisa terjadi pada bagian atas maupun bawah punggung.  

Bagaimana cara mengatasi punggung sakit saat duduk ? 

Baca Juga: Cari Tahu Nyeri Punggung Pada Anak dan Balita

Cara mengatasi punggung sakit saat duduk 

Beberapa cara berikut dapat kamu lakukan sendiri di rumah untuk mengatasi punggung sakit saat duduk. 

1. Mengubah posisi duduk  

Cara pertama yang dapat dilakukan ketika punggung sakit dan terasa  tidak nyaman adalah dengan mengubah posisi duduk. Cobalah gunakan kursi  kerja yang dirancang secara ergonomis untuk membantu tubuh bisa menyesuaikan dengan ketinggian layar monitor laptop atau desktop di atas meja kerja kamu. 

Aturlah posisi tubuh agar tegak lurus mulai dari kepala, bahu, hingga punggung. Hindari posisi duduk membungkuk, karena ini dapat membuat sakit punggung. 

2. Kompres dingin dengan es 

Jika punggung terasa sakit saat duduk, cobalah kompres bagian yang sakit dengan menggunakan kompres dingin es. Ambil es batu lalu bungkus dengan handuk kecil. 

Rasa dingin dapat membantu mengurangi peradangan yang mungkin mempengaruhi rasa sakit di punggung. Biarkan kompres es bekerja selama kurang lebih  20 menit, lalu keluarkan. Kamu dapat mengulangi cara ini setiap jam atau lebih.

3. Gunakan bantal pemanas 

Setelah peradangan pada punggung yang sakit dapat terkendali, biasanya sekitar 24 jam atau lebih, maka gunakan bantal pemanas. Cara ini akan membantu penyembuhan dengan cara mengalirkan darah ke punggung. Hangatnya bantal pemanas ini juga akan membuat tulang belakang terasa lebih nyaman. 

4. Minum obat 

Obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti obat-obat jenis  anti inflamasi nonsteroid (NSAID) dapat mengurangi rasa tidak nyaman dan pembengkakan pada punggung.

5. Gunakan ganjalan  

Saat duduk kamu bisa tempatkan ganjalan pada punggung. Gunakan gulungan handuk  atau bantal khusus. Tempatkan di dasar tulang belakang saat kamu duduk. Cara ini akan membantu mengingat kamu untuk tetap duduk tegak.

6. Pijat 

Pijatan pada punggung dapat membantu mengendurkan dan mengendurkan otot-otot yang tegang. Kamu bisa gunakan alat pijat elektronik atau datang ke terapis pijat.  

7. Pertimbangkan yoga

Latihan yoga juga dapat membantu meregangkan dan menguatkan postur tubuh. Kamu dapat mempertimbangkan untuk mengikuti kelas yoga dan  program untuk mengatasi punggung sakit saat duduk.

Baca Juga: 10 Manfaat Yoga Prenatal Untuk Ibu Hamil

5 latihan penguatan punggung sakit bagian bawah 

Melansir Health Line, berikut ini cara mengatasi nyeri punggung bagian bawah pada saat duduk.    

1. Gerakan jembatan

Gerakan ini  untuk memperkuat gluteus maximus, yakni otot besar bokong yang merupakan salah satu otot terkuat pada tubuh. Otot ini berfungsi pada gerakan di pinggul, termasuk aktivitas lanjutan dari pinggul seperti jongkok. 

Kelemahan pada otot gluteus dapat menyebabkan nyeri punggung. Hal ini karena otot tersebut bekerja untuk menstabilkan sendi pinggul dan punggung bawah selama kita bergerak atau  berjalan.

Berikut gerakan tersebut: 

1. Berbaring di tanah dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul.

2. Dengan tangan di sisi tubuh, tekan kaki ke lantai saat kamu pelan-pelan mengangkat bokong dari lantai hingga tubuh berada dalam satu garis lurus. Jaga bahu tetap di lantai. Tahan selama 10 hingga 15 detik.

3. Turun ke bawah.

4. Ulangi 15 kali.

5. Lakukan 3 set. Beristirahatlah selama satu menit di antara setiap set.

2. Gerakan untuk memperkuat otot abdominis transversal 

Abdominis transversal adalah otot yang membungkus garis tengah. Otot tersebut membantu mendukung tulang belakang dan perut. Latihan ini penting untuk menstabilkan sendi tulang belakang dan mencegah cedera saat bergerak.

Lakukan sebagai berikut: 

1. Berbaring di lantai dengan kaki rata di lantai, selebar pinggul.

2. Rilekskan tangan di sisi tubuh.

3. Ambil napas dalam-dalam. Buang napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang, libatkan otot perut tanpa memiringkan pinggul.

4. Tahan selama 5 detik.

5. Ulangi 5 kali.

3. Berbaring mengangkat kaki lateral

Gerakan ini untuk memperkuat otot gluteus medius. Otot pada pinggul ini  membantu mengangkat kaki ke samping, untuk menjauh dari tubuh. Selain itu juga membantu menopang panggul saat kamu berdiri dengan satu kaki.

Ketika otot-otot ini lemah, maka hal itu dapat memengaruhi keseimbangan dan mobilitas tubuh kamu. Akibatnya, dapat menyebabkan nyeri punggung bawah  karena terjadi ketidakstabilan.

Gerakan untuk latihan ini adalah: 

1. Berbaring di satu sisi, jaga agar kaki bagian bawah sedikit ditekuk di lantai.

2. Tarik pusar ke arah tulang belakang.

3. Angkat kaki bagian atas  tanpa menggerakkan bagian tubuh lainnya.

4. Tahan selama 2 detik di bagian atas. Ulangi 10 kali.

5. Ulangi di sisi lain. Lakukan 3 set di setiap sisi.

4. Superman

Latihan ini untuk membuat otot pada punggung, bokong dan pinggul, serta bahu bekerja dengan baik. Namun jika latihan ini membuat sakit punggung jadi semakin parah, berhentilah melakukannya.  Konsultasikan dengan dokter untuk menerima evaluasi lebih lanjut. 

Gerakan untuk latihan ini adalah: 

1. Berbaring tengkurap dengan tangan terentang di depan kamu, dan kaki menjulur ke belakang, seperti Superman. 

2. Angkat tangan dan kaki dari lantai  sekitar 6 inci, atau sampai  kamu merasakan kontraksi di punggung bawah.

3. Libatkan otot inti  dengan sedikit mengangkat pusar dari lantai. Jangkau dengan tangan dan kaki. Pastikan untuk melihat ke lantai selama latihan ini untuk menghindari ketegangan leher.

4. Tahan selama 2 detik.

5. Kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.

5. Latihan otot perut 

Otot perut memainkan peran penting dalam menopang tulang belakang. Otot perut yang kuat dapat membantu menjaga keselarasan pinggul yang tepat. Latihan ini dapat berkontribusi pada kekuatan dan stabilitas inti secara keseluruhan. Otot yang bekerja adalah otot rektus abdominis dan transverse abdominis. 

Gerakan untuk latihan ini adalah: 

1. Berbaring di lantai dengan kaki rata di lantai, jaga lutut tetap ditekuk.

2. Silangkan tangan di atas dada.

3. Ambil napas dalam-dalam. Saat mengeluarkan napas, kencangkan perut  dengan menarik pusar ke arah tulang belakang.

4. Perlahan angkat bahu dari lantai beberapa inci. Usahakan agar leher sejajar dengan tulang belakang..

5. Kembali ke posisi awal.

6. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set.

Cara mengatasi nyeri punggung  dengan perawatan medis

Bila nyeri punggung yang kamu alami cukup parah, maka dokter dapat merekomendasikan perawatan berikut ini, untuk mengatasi nyeri punggung bawah:

• Terapi fisik, yang membantu membangun kekuatan otot untuk menopang punggung

• Penghambat saraf dan suntikan steroid untuk menghilangkan rasa sakit

• Akupunktur dan terapi laser, yang dapat menghilangkan rasa sakit tanpa operasi

• Obat-obatan, seperti pelemas otot, antidepresan, dan analgesik lainnya

• Pembedahan biasanya dianggap sebagai upaya terakhir, dan obat-obatan opioid bukanlah solusi jangka panjang yang layak.

referensi :
hellosehat (2021) Sering Sakit Punggung Saat Duduk? Jajal 7 Cara Ini untuk Meredakannya
hellosehat (2022) Tips Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk
WebMD (2020). Good and Bad Exercises for Low Back Pain.
WebMD (2020). Why Does My Middle and Upper Back Hurt?
Start Standing. Diakses pada 2020. How Sitting Causes Back Pain.
Easy Posture Brands. Diakses pada 2020. Lower Back Pain When Sitting - Here Are 7 Bad Habits to Avoid.