Ketidakmampuan untuk tertidur kembali setelah bangun di tengah malam, secara medis disebut sleep maintenance insomnia. Berikut ini cara mengatasi susah tidur kembali setelah terbangun di tengah malam. 

Tidur nyenyak merupakan salah satu anugrah kesehatan yang tak ternilai harganya. Setiap orang menginginkannya. Umumnya kebanyakan orang ingin bisa mudah tidur, tidur nyenyak sepanjang malam, lalu bangun di pagi hari dalam keadaan sehat dan bugar. 

Akan tetapi, beberapa orang dan mungkin termasuk kamu, mengalami insomnia. Salah satu jenis insomnia itu adalah sleep maintenance insomnia. Yakni ketidakmampuan untuk tertidur kembali setelah terbangun. Biasanya kondisi ini terjadi pada tengah malam.  

Cara mengatasi susah tidur sleep maintenance insomnia

Terbangun dari tidur di tengah malam dapat disebabkan oleh pancaran sinar, suara keras secara tiba-tiba, kebelet pipis, atau mimpi buruk. Namun setelah terbangun dari tidur di tengah malam, sebagian orang tidak bisa untuk tidur lagi. Atau jika bisa, namun membutuhkan waktu yang cukup lama untuk tertidur kembali. 

 Bagaimanakah cara mengatasi susah tidur setelah terbangun di tengah malam ? Berikut ini tips cara mengatasi sleep maintenance insomnia yang dilansir dari Health Line. 

Baca Juga: Insomnia Itu Apa Penyebabnya ?

1. Singkirkan lampu terang atau suara keras

Jika kamu kesulitan untuk tidur kembali, matikan lampu di kamar tidur. Lampu LED dan cahaya yang masuk melalui jendela mungkin juga menjadi masalah sehingga kamu susah tertidur kembali.

Jika ada suara yang mengganggu, yang masuk melalui lubang jendela,  coba tutup jendela untuk memblokir suara dari luar. Menggunakan penyumbat telinga, menyalakan kipas angin, atau mendengarkan white noise juga dapat membantu kamu meredam suara yang mengganggu.

Mendengarkan white noise

White noise mencakup semua frekuensi yang dapat didengar. Energi didistribusikan secara merata di seluruh frekuensi ini. Distribusi yang merata menciptakan suara dengungan yang stabil.

Contoh white noise meliputi kipas angin berputar, radio atau televisi statis, radiator mendesis, penyejuk udara dengung. 

Karena white noise mengandung semua frekuensi dengan intensitas yang sama, white noise dapat menutupi suara keras yang merangsang otak. Itu sebabnya sering direkomendasikan untuk kesulitan tidur dan gangguan tidur seperti insomnia.

Baca Juga: 9 Cara Mengatasi Susah Tidur Tanpa Obat

2. Bangun dari tempat tidur dan bergerak

Banyak ahli tidur merekomendasikan untuk bangun dari tempat tidur dan pergi ke ruangan lain jika kamu tidak dapat tertidur kembali dalam waktu sekitar 20 menit. Pindah ke ruangan lain dan melakukan sesuatu yang menenangkan untuk mengalihkan pikiran selama beberapa menit dapat membuat kamu lebih mudah tertidur kembali saat Kamu kembali.

3. Hindari menatap jam

Menatap jam mungkin membuat kamu merasa cemas karena tidak bisa tidur, terutama jika sudah berurusan dengan gangguan kecemasan umum.

Dalam sebuah penelitian, ditemukan bahwa bahwa hubungan antara kecemasan dan tidur dapat bekerja dua arah. Orang-orang yang mengalami kecemasan sering khawatir tentang tertidur dan orang-orang yang sulit tidur sering merasa cemas.

4. Hindari memeriksa ponsel atau layar gadget lainnya

Layar  smartphone dan elektronik lainnya memancarkan cahaya biru yang dapat menekan produksi melatonin tubuh. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh kelenjar pineal di otak yang membantu mengatur ritme sirkadian dan siklus tidur manusia. 

Meskipun yang terbaik adalah menghindari memeriksa ponsel di malam hari karena potensi stimulasi mental, ada beberapa cara untuk mengurangi paparan terhadap cahaya biru.

Banyak perangkat menawarkan mode shift malam yang mengubah layar menjadi nada yang lebih hangat. Kacamata dengan lensa kuning juga merupakan cara murah untuk menghalangi cahaya biru.

5. Latihan pernapasan

Melakukan latihan pernapasan, atau bermeditasi, dapat membantu menenangkan pikiran dan menyebabkan tidur. Teknik-teknik ini juga dapat mengalihkan perhatian dari kekhawatiran akan tertidur.

Salah satu latihan yang dapat kamu gunakan disebut teknik pernapasan 4-7-8. Teknik ini dilakukan dengan cara menarik napas melalui hidung selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, dan menghembuskan napas melalui mulut. 

Baca Juga: Tips 9 Cara Cepat Tidur Nyenyak

6. Merilekskan otot-otot 

Salah satu teknik yang ditemukan banyak orang untuk membantu rileks dan cepat tidur adalah melakukan peregangan otot  seluruh tubuh. Caranya adalah sebagai berikut: 

• Tutup mata dan bernapas perlahan

• Fokus pada wajah dan pikirkan tentang mengendurkan setiap otot.

• Pindahkan ke leher dan bahu dan pikirkan untuk membuat rileks juga

• Lanjutkan mengendurkan otot-otot di berbagai bagian tubuh sampai kamu berhasil berdiri

7. Matikan lampu 

Jika bangun dari tempat tidur, tahan godaan untuk menyalakan lampu. Seperti halnya layar ponsel, cahaya terang dapat mengganggu produksi melatonin tubuh dan merangsang terjaga.

8. Fokus pada sesuatu yang membosankan

Setiap variasi dari teknik klasik “menghitung domba”, atau tugas membosankan yang menyita pikiran kamu, dapat membantu mengalihkan perhatian dan membuat kamu lebih mudah tertidur. Membaca artikel atau buku yang membosankan juga bisa berhasil.

Bagian dari otak yang disebut nucleus accumbens berperan dalam motivasi dan kesenangan. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa bagian otak  ini mungkin menjadi alasan mengapa kamu sering merasa mengantuk saat bosan.

9. Dengarkan musik santai

Musik yang menenangkan dapat membantu menenangkan pikiran dan membujuk kamu untuk tidur. Ini juga dapat memblokir suara yang mungkin mengganggu tidur. 

Sebuah penelitian menemukan bahwa preferensi pribadi memainkan peran besar dalam menentukan jenis musik apa yang paling baik untuk merangsang tidur bagi setiap individu. Kamu mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa jenis yang berbeda sampai kamu menemukan satu yang cocok untuk kamu.

10. Coba gunakan aplikasi tidur

Banyak orang menemukan bahwa aplikasi tidur membantu mereka tertidur lebih cepat dengan membuat mereka merasa rileks. Ada banyak aplikasi tidur yang menawarkan cerita, musik, atau suara yang menenangkan. Banyak dari aplikasi ini menawarkan uji coba gratis untuk memberikanmu waktu untuk menemukan yang cocok untuk kamu. Beberapa diantaranya adalah Sleep Cycle, Sleep Score,  Sleep Tracker 24/7, Sleep Bot, Sleep Genius, Pillow, Sleep Tracker, Sleep as Android.

Bagaimana cara mengatasi susah tidur kembali setelah mimpi buruk? 

Terbangun di tengah malam karena mimpi buruk dan susah untuk kembali tidur kadang dialami oleh beberapa orang. Cara mengatasi susah tidur kembali setelah mimpi buruk, adalah sebagai berikut: 

• Gunakan teknik pernapasan 4-7-8 atau teknik mediasi lainnya untuk memperlambat detak jantung dan pernapasan 

• Meninggalkan ruangan atau mencoba tidur di tempat lain

• Dengarkan musik yang membuat kamu merasa tenang

• Fokuskan perhatian kamu pada hal lain selama beberapa menit

• Nyalakan kipas angin atau AC jika kamu merasa panas

Baca Juga: 8 Penyebab Sering Mengantuk Padahal Sudah Cukup Tidur

Cara mengatasi susah tidur saat stres

Stres dan kecemasan dapat membuat sulit tidur. Banyak orang menemukan bahwa menulis jurnal tentang hal-hal yang membuat mereka stres membantu rileks dan menjernihkan pikiran mereka.

Kamu juga dapat menggunakan beberapa teknik lain yang disebutkan di atas, seperti 

• Melakukan teknik pernapasan

• fokus pada sesuatu yang membosankan

• bangun dan pindah ke ruangan lain

• melakukan pemindaian tubuh

• berzikir atau bermeditasi  

Sebagian orang sengaja bangun tidur di tengah malam untuk melaksanakan ibadah shalat tahajud. Jika kamu seorang muslim, mungkin cara tersebut bisa juga dicoba agar kamu merasa tenang dan mudah tidur.  

Demikian cara mengatasi susah tidur setelah terbangun di tengah malam yang dapat kamu coba lakukan di rumah.