Kebiasaan tidur mendengkur atau ngorok tentu akan mengganggu pasangan di samping kamu. Cara menghilangkan kebiasaan ngorok dapat dilakukan dengan beberapa tips berikut ini.  

Dengkuran yang terjadi saat tidur memang bukanlah masalah kesehatan yang serius. Namun hal itu dapat mengganggu tidur pasangan kamu. Hampir dapat dipastikan pasangan yang mendengar pasangannya mendengkur bakalan sulit untuk memejamkan matanya. 

Suara ngorok atau dengkuran terjadi saat udara mengalir melalui tenggorokan,  saat kamu bernapas dalam tidur. Hal ini menyebabkan jaringan di tenggorokan rileks dan bergetar, sehingga timbulah suara dengkuran yang keras. 

Mendengkur bisa menjadi pertanda kondisi kesehatan tertentu seperti obstructive sleep apnea, obesitas, kurang tidur, atau adanya masalah pada struktur mulut, hidung, atau tenggorokan. 

Selain itu, ngorok juga bisa disebabkan karena posisi tidur telentang, dan minum alkohol sebelum tidur.

Cara menghilangkan ngorok ketika tidur

Beberapa cara menghilangkan ngorok berikut ini dapat kamu pertimbangkan. 

1. Atur posisi tidur 

Cobalah atur posisi tidur dengan mengatur posisi kepala lebih tinggi dari badan, kurang lebih 10 sentimeter. Tujuannya adalah untuk memudahkan pernapasan dan mendorong lidah dan rahang bergerak maju. Gunakan bantal yang dirancang khusus untuk menghilangkan ngorok ketika tidur dan juga untuk  memastikan otot leher tetap rileks. 

Posisi tidur miring juga dapat dicoba sebagai cara untuk menghilangkan ngorok saat tidur. Gunakan bantal di punggung untuk  mengganjal supaya  punggung tidak kembali ke posisi telentang saat kamu sudah terlelap. 

2. Gunakan alat anti ngorok

Hidung tersumbat juga dapat meningkatkan risiko ngorok saat tidur. Coba pertimbangkan untuk menggunakan obat dekongestan untuk mengatasi hidung tersumbat, dilator hidung atau alat yang dapat membantu pernapasan hidung, serta nasal strip. 

Nasal strip merupakan plester yang digunakan dengan cara ditempel di pangkal hidung untuk memudahkan Anda bernapas saat tidur. Anda bisa menemukannya secara bebas di toko obat atau apotek.

Alat anti dengkur atau anti ngorok itu dirancang  menyerupai pelindung mulut. Alat ini berfungsi membantu membuka jalan napas dengan mengarahkan rahang bawah atau lidah ke depan saat tidur. 

3. Membersihkan saluran hidung

Saluran hidung yang tersumbat juga dapat menyebabkan ngorok saat tidur. Cobalah bilas sinus dengan larutan garam sebelum tidur. Atau bisa  juga gunakan dekongestan hidung atau strip hidung agar dapat membantu pernapasan saat tidur. 

4. Menjaga  kelembapan udara

Cara menghilangkan ngorok juga dapat dilakukan dengan mengatur suhu udara. Udara yang  kering dapat mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan. Agar jaringan hidung tidak membengkak, gunakan pelembab udara  untuk membantu mengatasi hal ini.

5. Jaga berat badan

Pada  umumnya orang yang mengidap kelebihan berat badan atau obesitas, mengalami masalah ngorok saat tidur. Jadi untuk mengatasinya, diperlukan usaha untuk menurunkan berat badan, terutama mengurangi jaringan lemak di bagian belakang tenggorokan. Hal ini dapat mengatasi kebiasaan ngorok. 

6. Hentikan kebiasaan merokok

Kebiasaan merokok juga dapat menyebabkan dengkuran saat tidur. Asap rokok dapat mengiritasi selaput di hidung dan tenggorokan, sehingga dapat menyumbat saluran udara dan menyebabkan dengkuran. 

7. Hindari minum alkohol

Hindari minum alkohol juga merupakan cara menghilang kan ngorok saat tidur. Selain itu, hindari pula minum pil tidur dan obat penenang. Kebiasaan tersebut dapat mengendurkan otot di tenggorokan dan mengganggu pernapasan.  

8. Perhatikan porsi makan  

Porsi makan yang terlalu berlebihan juga dapat berpengaruh terhadap dengkuran saat tidur. Penelitian menunjukkan bahwa makan dalam porsi besar,  atau  mengonsumsi makanan tertentu seperti produk susu sebelum tidur, juga dapat membuat suara ngorok semakin menjadi-jadi. 

9. Lakukan olahraga secara teratur

Dengan melakukan olahraga secara teratur juga dapat menghilangkan kebiasaan ngorok saat tidur. Sebab,  olahraga membantu dalam mengencangkan berbagai otot tubuh, seperti otot lengan, kaki, dan perut, dan  tenggorokan. 

10. Cukupi kebutuhan cairan tubuh 

Ketika tubuh mengalami dehidrasi, maka lendir pada hidung dan langit-langit mulut menjadi lebih lengket. Kondisi tersebut juga dapat menyebabkan kamu akan mengorok saat tidur. Oleh karenanya, cukupi asupan cairan tubuh dengan minum air putih yang cukup. Hal ini merupakan  cara menghilangkan ngorok.

Cara menghilangkan ngorok secara medis

Selain 10 cara alami di atas, cara menghilangkan ngorok juga dapat dilakukan dengan cara medis. Berikut ini cara cara mengatasi ngorok secara medis yang umum direkomendasikan oleh dokter. 

1. Terapi Continuous Positive Airway Pressure  ( CPAP )

Salah satu cara medis untuk menghilangkan dengkuran adalah terapi Continuous Positive Airway Pressure (CPAP). Terapi ini dilakukan dengan menggunakan mesin yang terdiri dari selang dan masker oksigen untuk menjaga saluran udara tetap terbuka, agar pasien dapat terbebas dari gangguan tidur atau sleep apnea yang menjadi penyebab dengkuran dan dapat  tetap bernafas saat tidur. 

2. Laser Assisted Uvulopalato Plasty (LAUP)

Bentuk uvula yang terlalu panjang atau lunak di mulutnya, dimana jalan napas antara hidung dan tenggorokan akan menyempit, akan mengeluarkan suara bergetar dan keras, atau ngorok, saat udara melewatinya. 

Uvula adalah daging kecil yang menempel di belakang soft palate atau langit-langit mulut di bagian belakang. Fungsi uvula antara lain untuk  memerangi infeksi, juga memberi pelumas pada tenggorokan saat berbicara atau mencerna makan.

Cara menghilangkan ngorok karena disebabkan uvula adalah dengan  tindakan laser-assisted uvulopalatoplasty (LAUP). Tujuannya adalah untuk memperpendek uvula serta membuat sayatan kecil di langit-langit lunak di kedua sisi.  Saat sudah pulih, jaringan di sekitarnya akan menjadi kaku untuk mencegah getaran yang memicu dengkuran. 

3. Somnoplasty 

Somnoplasty adalah cara menghilangkan ngorok dengan cara memanfaatkan panas radio frekuensi rendah untuk menghilangkan jaringan uvula dan langit-langit mulut yang bergetar selama mendengkur.

4. Pemasangan alat khusus

Pemasangan alat khusus pada gigi rahang bawah bisa juga dilakukan apabila dengkuran yang dialami sudah mengganggu jalan nafas selagi tidur. Namun hal ini perlu konsultasi dengan dokter. 

5. Pemasangan implan palatal

Implan palatal juga dapat dipasang sebagai cara menghilangkan ngorok saat tidur. Implan plastik ini akan dipasang pada langit-langit mulut. 

6. Tindakan pembedahan

Pada kondisi yang parah, tindakan pembedahan, seperti Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsilektomi, dan adenoidektomi dapat dilakukan sebagai cara menghilangkan ngorok.

Tujuan dari tindakan pembedahan itu adalah untuk memperlebar jalan napas dengan memperbaiki atau mengangkat jaringan pada uvula maupun langit-langit mulut.

Menjaga kebersihan kamar tidur

Hal lain yang tak bisa diabaikan sebagai cara untuk menghilangkan kebiasaan ngorok adalah tentang kebersihan kamar dan ranjang tempat tidur kamu.  Rapikan dan bersihkan kamar setiap hari, agar kebersihan dan kesehatan kamar terjaga. Menjaga kebersihan kamar dan tempat tidur adalah  cara mengatasi ngorok saat tidur. 

Hal ini karena ada berbagai jenis alergen di area kamar tidur yang dapat menimbulkan masalah pernapasan, seperti reaksi alergi. Tungau, debu, dan bulu-bulu hewan peliharaan yang berkumpul di bantal juga dapat menimbulkan reaksi alergi penyebab ngorok karena aliran udara yang melewati saluran napas menjadi terganggu. 

Alergi dapat mengurangi aliran udara melalui hidung sehingga membuat kamu bernapas lewat  mulut, dan dapat meningkatkan kemungkinan ngorok saat tidur. Gantilah sprei dan sarung bantal sesering mungkin. Jauhkan hewan peliharaan dari kamar tidur.