Setiap program diet berupaya untuk menurunkan berat badan dan memberikan kesehatan optimal, termasuk diet keto. Namun, adakah efek sampingnya?  

Diet ketogenik atau keto merupakan salah satu bentuk diet yang  semakin populer di dunia dalam beberapa tahun terakhir ini. Diet ini berlangsung sangat ketat dan seringkali sulit dipertahankan. 

Diet keto merupakan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Diet ini akan menurunkan kadar gula darah dan insulin serta menggeser metabolisme tubuh dari karbohidrat ke lemak dan keton.

Pada diet keto, tubuh Anda mengalami banyak adaptasi biologis. Ini termasuk penurunan kadar insulin dan peningkatan pemecahan lemak. Ketika ini terjadi, hati Anda mulai memproduksi keton dalam jumlah besar untuk memasok energi bagi otak Anda. Namun, seringkali sulit untuk mengetahui apakah Anda mengalami ketosis atau tidak.

Diet keto sebaiknya dihindari jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, antara lain pankreatitis, gagal hati, gangguan metabolisme lemak dan lain-lain. 

4 Jenis diet keto 

Ada empat  jenis diet keto yang meliputi sebagai berikut:  

1. Diet ketogenik standar 

Ini adalah diet sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70% lemak, 20% protein, dan hanya 10% karbohidrat. 

2. Diet ketogenik siklis 

Diet ini melibatkan periode pemberian kembali karbohidrat yang lebih tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi. 

3. Diet ketogenik bertarget 

Diet ini memungkinkan Anda menambahkan karbohidrat saat berolahraga. 

4. Diet ketogenik berprotein tinggi

Diet ini mirip dengan diet ketogenik standar, tetapi mengandung lebih banyak protein. Rasionya seringkali 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat. 

Diet ketogenik standar dan berprotein tinggi telah dipelajari secara ekstensif. Diet ketogenik siklis atau bertarget adalah metode yang lebih maju dan terutama digunakan oleh binaragawan atau atlet.

Apa itu ketosis? 

Ketika tubuh Anda membakar lemak, bukan glukosa, hal ini menyebabkan peningkatan kadar keton, yang disebut ketosis. Gejalanya bisa berupa perubahan bau napas, nafsu makan, dan tingkat energi. 

Ketosis adalah keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar, bukan karbohidrat. Tubuh Anda akan memecah badan keton, sejenis bahan bakar yang dihasilkan hati dari lemak, bukan gula atau glukosa dari karbohidrat.

Untuk mencapai ketosis, diet keto mengharuskan Anda mengonsumsi 75 persen kalori dari lemak, dibandingkan dengan 20-35 persen biasanya. Ini juga membutuhkan 5 persen kalori dari karbohidrat, sekitar 20-50 gram per hari, dan 15 persen kalori dari protein. Dibutuhkan sekitar 72 jam agar ketosis muncul. 

Mengikuti diet ketogenik adalah cara paling efektif untuk memasuki ketosis. Umumnya, hal ini melibatkan pembatasan konsumsi karbohidrat sekitar 20 hingga 50 gram per hari dan menambah asupan lemak, seperti daging, ikan, telur, kacang-kacangan, dan minyak sehat.

Selain itu juga penting juga untuk mengatur konsumsi protein Anda,  karena protein dapat diubah menjadi glukosa jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi, yang dapat memperlambat transisi Anda ke ketosis. 

Berlatih puasa intermiten juga dapat membantu Anda memasuki ketosis lebih cepat. Ada berbagai bentuk puasa intermiten, tetapi metode yang paling umum adalah membatasi asupan makanan hingga sekitar 8 jam per hari dan berpuasa selama 16 jam sisanya.

Manfaat diet keto

Diet ketogenik adalah diet yang sangat rendah karbohidrat, sedikit lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang, dibandingkan diet rendah lemak. Orang yang mengikuti diet keto kehilangan rata-rata 2 pon (0,9 kg) lebih banyak dibandingkan kelompok yang mengikuti diet rendah lemak. 

Berikut ini adalah manfaat dari diet keto: 

• Meningkatkan sensitivitas insulin dan menyebabkan hilangnya lemak, sehingga memberikan manfaat kesehatan yang signifikan bagi penderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes. Studi pada 349 penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet ketogenik kehilangan rata-rata 11,9 kg selama periode 2 tahun. Ini adalah manfaat penting ketika mempertimbangkan hubungan antara berat badan dan diabetes tipe 2.

• Mengobati penyakit saraf seperti epilepsi.

• Memberikan banyak manfaat kesehatan, terutama pada penyakit metabolik, neurologis, atau terkait insulin.

Makanan yang dihindari saat diet keto

Berikut daftar makanan yang perlu dikurangi atau dihilangkan pada diet ketogenik:

• makanan manis: soda, jus buah, smoothie, kue, es krim, permen, dll.

• biji-bijian atau pati: produk berbahan dasar gandum, nasi, pasta, sereal, dll.

• buah: semua buah, kecuali buah beri dalam porsi kecil seperti stroberi

• buncis atau polong-polongan: kacang polong, kacang merah, lentil, buncis, dll.

• sayuran akar dan umbi-umbian: kentang, ubi jalar, wortel, parsnip, dll.

• produk rendah lemak atau diet: mayones rendah lemak, saus salad, dan bumbu

• beberapa bumbu atau saus: saus barbekyu, mustard madu, saus teriyaki, saus tomat, dll.

• lemak tidak sehat: minyak nabati olahan, mayones, dll.

• alkohol: bir, anggur, minuman keras, minuman campuran

• makanan diet bebas gula: permen bebas gula, sirup, puding, pemanis, makanan penutup, dll.

Makanan yang bisa dimakan pada diet keto?

Anda harus mendasarkan sebagian besar makanan Anda pada makanan berikut:

• daging: daging merah, steak, ham, sosis, bacon, ayam, dan kalkun

• ikan berlemak: salmon, trout, tuna, dan mackerel

• telur: telur yang digembalakan atau telur utuh omega-3

• mentega dan krim: mentega yang diberi makan rumput dan krim kental

• keju: keju yang belum diolah seperti cheddar, kambing, krim, biru, atau mozzarella

• kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, biji rami, biji labu, biji chia, dll.

• minyak sehat: minyak zaitun extra virgin, dan minyak alpukat

• alpukat: alpukat utuh atau guacamole yang baru dibuat

• sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, tomat, bawang bombay, paprika, dll.

• bumbu: garam, merica, bumbu, dan rempah-rempah

Kelemahan diet keto

Ada beberapa kelemahan yang membuat diet keto ini tidak dapat terus dipertahankan oleh pelakunya. Berikut ini beberapa alasannya :  

• Mahal 

Orang yang mengikuti diet keto harus mengonsumsi makanan seperti ikan berlemak, telur, produk susu, daging, mentega, minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran rendah karbohidrat. Coklat tanpa pemanis atau minyak kelapa dapat membantu orang mencapai target asupan lemak harian mereka.  

Makanan yang sesuai dengan keto seperti daging merah dan kacang-kacangan bisa jadi mahal. Produk bermerek keto seperti kopi keto dan produk tambahan lainnya juga mahal. 

• Sulit dilanjutkan 

Ahli diet kesehatan Mary Condon, RN, LDN, mengatakan diet keto dapat menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan gula darah. Tetapi, seringkali hal ini tidak berkelanjutan. Seringkali penambahan berat badan bisa kembali lagi, dan berat badan Anda akan bertambah lebih banyak daripada yang hilang. 

Sebaiknya Anda selalu berkonsultasi dengan dokter umum sebelum memulai diet baru. 

Apa saja bahaya diet keto? 

Jika Anda sedang menjalani pengobatan diabetes yang menyebabkan gula darah rendah, obat-obatan tersebut mungkin perlu disesuaikan dalam beberapa hari. Ada sumber lemak yang menyehatkan jantung, namun jika orang tersebut tidak dididik tentang sumber lemak yang menyehatkan jantung, mereka mungkin mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah berlebihan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Apakah diet keto aman? 

Diet keto dapat menyebabkan tekanan darah rendah, batu ginjal, sembelit, kekurangan nutrisi, dan peningkatan risiko penyakit jantung. Diet ketat seperti keto juga dapat menyebabkan isolasi sosial atau gangguan makan. Keto tidak aman bagi mereka yang memiliki kondisi apa pun yang melibatkan pankreas, hati, tiroid, atau kandung empedu.

Seseorang yang baru menjalani diet keto juga bisa mengalami apa yang disebut “keto flu” dengan gejala seperti sakit perut, pusing, penurunan energi, dan perubahan suasana hati akibat tubuh beradaptasi dengan ketosis. 

____________________________________ 

Referensi 

Health Line (2023), The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto.

Health Line (2024), 10 Ways to Tell You're in Ketosis Without Testing.

Uchicago Medicine (2023), Ketogenic diet: What are the risks?