Foto : Freepik/Drazen Zigic

Olahraga untuk menyehatkan badan dapat dilakukan di rumah,  tanpa harus menggunakan berbagai peralatan.  Freeletics, suatu cara baru untuk sehat dari rumah tanpa harus pergi ke Gym, adalah salah satu olahraga yang dapat kamu lakukan sendiri.  

Penulis : Sholahudin Achmad

Apa itu Freeletics? Pertanyaan ini mungkin hinggap di kepala sebagian orang, dan sebagian orang lainnya malah rutin melakukannya. Dilansir dari BodyWeight Workout, istilah freeletics berasal dari kata free (bebas) dan athletics (atletik). 

Tren kebugaran ini telah mengguncang seluruh dunia kebugaran. Kamu tak perlu peralatan olahraga berteknologi tinggi. Kamu hanya berlatih dengan beban tubuh kamu sendiri. Jadi latihan ini dapat dilakukan dimana saja. 

Freeletics, sebagai suatu cara baru untuk sehat dari rumah tanpa harus ke Gym, mengembalikan orang kepada dasar-dasar kebugaran dengan cara memperkuat tubuh dengan latihan sederhana. 

Manfaat freeletics 

Freeletics tentu saja mempunyai banyak manfaat, diantaranya, meliputi : 

• menguatkan otot

• memperkuat ketahanan jantung dan paru-paru

• membakar lemak dan kalori berlebih

Bentuk gerakan 

Gerakan freeletics terdiri dari gerakan push up, sit up, burpees, squat, leg lever, dan jumping jack. 

Push up

Gerakan ini dilakukan dengan posisi badan tengkurap. Dengan kedua tangan menjadi tumpuan untuk mengangkat dan menurunkan badan pada kedua tangan, push up dapat menjadi latihan sederhana tanpa alat untuk melatih otot-otot pectoral di dada dan trisep, yaitu otot-otot di bagian belakang lengan atas.

Cara melakukan push-up secara benar

• Awali dengan tubuh berbaring tengkurap, telapak tangan terbuka menempel di matras, rentangkan selebar bahu. Kaki lurus ke belakang, dengan posisi selebar bahu atau lebih rapat sedikit agar posisi nyaman.

• Naikkan badan ke atas, sehingga berat badan tertumpu pada tangan dan kaki. Posisi  tangan lurus ke atas, dan seluruh tubuh dari kepala sampai kaki harus berada dalam garis lurus. Bokong tidak boleh naik ke atas ataupun kendur. Kencangkan bokong dan perut agar postur tubuh bisa lurus.

• Tekuk siku tangan hingga membentuk sudut 90 derajat dan tarik napas secara perlahan.

• Buang napas sambil mendorong tubuh dengan menggunakan tangan balik lagi ke posisi awal. 

Lakukan gerakan push-up sebanyak 10 kali, kemudian jeda sejenak, dan lanjutkan sampai dua seri. 

Sit up 

Sit up merupakan salah satu jenis gerakan freeletics, dimana kamu bisa jadikan ini sebagai suatu cara sehat di rumah tanpa harus melakukannya di gym. Manfaat gerakan ini adalah untuk meningkatkan massa otot, mengencangkan otot perut,  otot dada, panggul, pinggang bagian bawah, hingga leher. Selain itu, rajin melakukan sit up akan memperindah bentuk perut,  membakar lebih banyak kalori, memperbaiki postur tubuh, dan memperbaiki keseimbangan tubuh.  

Cara melakukan sit up dengan benar

• Diawali dengan posisi berbaring telentang, kemudian tekuk lutut dan kaki menapak di lantai, agar tubuh tetap stabil.

• Letakkan tangan dalam posisi silang di atas dada atau letakkan di dekat telinga.

• Angkat badan ke atas ke arah lutut sambil menghembuskan napas saat melakukannya.

• Turunkan badan kembali ke posisi berbaring seperti semula sambil menarik napas.

Lakukan sit up sebanyak 10 kali sehari, lalu pada pekan berikutnya secara bertahap kamu bisa menambahnya menjadi lebih banyak lagi. 

Burpees

Burpee merupakan perpaduan dari gerakan push up dan squat jump. Cukup menantang dan melelahkan, namun gerakan freeletics ini merupakan suatu cara baru sehat yang bisa dilakukan di rumah tanpa harus ke Gym.  

Cara melakukan gerakan Burpee

• Diawali dengan posisi berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu dan lengan di sisi tubuh.

• Turunkan badan dengan sedikit condong ke depan sambil menekuk kedua lutut, seperti mau duduk di kursi. Pastikan punggung tetap lurus.

• Letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Pastikan kedua lengan tegak lurus dengan lantai.

• Lakukan lompatan dengan kedua kaki ke belakang secara bersamaan dengan bertumpu pada lengan, untuk membuat posisi tubuh seperti ingin melakukan push up.

• Lakukan satu kali gerakan push up sambil menjaga tubuh agar tetap membentuk garis lurus dari kepala sampai tumit.

• Lanjut dengan mengangkat tubuh dari lantai,  melompatkan kaki ke depan atau melakukan tendangan katak sehingga kembali ke posisi sebelumnya.

• Berdiri dan melompat ke udara sambil menggapaikan lengan di atas kepala hingga mendarat seperti posisi semula.

• Setelah mendarat dengan lutut ditekuk, ambil posisi jongkok.

• Ulangi lagi langkah-langkah tersebut dari awal.

Untuk mendapatkan manfaat burpee, lakukan gerakan burpee sebanyak 15 kali setiap set. Lalu tingkatkan secara bertahap, 2 sampai 3 set atau bahkan lebih.

Squat

Gerakan ini dapat melatih tubuh bagian bawah dan inti otot, mengencangkan otot paha dan bokong serta meningkatkan sirkulasi pencernaan. 

Cara melakukan squat dengan benar

1. Awali dengan posisi berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu.

2. Turunkan tubuh  sejauh-jauhnya, dengan mendorong punggung ke belakang, sambil naikkan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.

3. Usahkan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai, dada dibusungkan, tidak membungkuk. Lalu angkat  dan kembali ke posisi awal.

4. Saat menurunkan tubuh seperti ingin duduk atau jongkok, paha belakang memanjang di sendi pinggul dan memperpendek sendi lutut.

Leg lever

Leg Levers adalah latihan yang sangat efektif untuk melatih otot perut. Caranya adalah dengan mengangkat kaki yang terentang ke udara. 

Di posisi awal, sambil berbaring telentang, angkat kaki yang terentang hingga berada dalam posisi vertikal. Kemudian, di bawah tekanan, turunkan kaki ke lantai. Lengan berbaring sejajar dengan tubuh, dengan telapak tangan ke bawah, sementara seluruh punggung rata dengan lantai. 

Jumping jack 

Latihan ini berfungsi untuk melatih area bokong, paha depan, dan fleksor pinggul. Gerakan ini melibatkan otot perut dan bahu. 

Gerakan dasar Jumping Jack 

• Diawali dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan ke samping.

• Lompat ke atas dan rentangkan kaki di luar selebar pinggul sambil mengangkat tangan di atas kepala, hampir bersentuhan.

• Lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Kembali ke posisi awal.

Squat jack

• Diawali dengan melakukan beberapa jumping jack dasar.

• Turunkan diri ke posisi jongkok dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki keluar.

• Letakkan tangan di belakang kepala saat kamu terus melompat masuk dan keluar, seolah-olah sedang melakukan jumping jack dasar dalam posisi jongkok.

Rotational jack 

• Diawali dengan berdiri dengan kaki rapat dan tangan di dada.

• Melompat dan mendaratkan kaki dalam posisi jongkok. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki harus diputar.

• Saat mendarat di posisi jongkok, putar tubuh bagian atas di pinggang dan ulurkan tangan kiri ke lantai. Pada saat yang sama, ulurkan tangan kanan ke langit.

• Lompat kembali ke posisi awal.

• Ulangi di sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan.

Low-impact jumping jack

• Diawali dengan tangan kanan menjangkau ke sudut ruangan saat melangkahkan kaki kanan secara bersamaan.

• Saat sisi kanan dalam posisi keluar, ulurkan tangan kiri  ke arah sudut ruangan saat melangkahkan kaki kiri secara bersamaan.

• Bawa lengan dan kaki kanan ke dalam diikuti oleh lengan dan kaki kiri ke tengah. Ini adalah satu pengulangan.

• Lanjutkan gerakan berbaris ini, bergantian sisi, sampai menyelesaikan 5 pengulangan yang mengarah ke kanan

Demikianlah freeletics, cara baru sehat yang bisa dilakukan di rumah tanpa harus menggunakan berbagai peralatan olahraga  yang canggih seperti yang ada di gym. 

_______________________ 

Referensi:

Bodyweight-workout.com (diakses pada 2022), What is Freeletics? 

Detikcom (2018), Mengenal Olahraga Freeletics yang Makin Diminati Anak Muda. 

Nerd Fitness (2021), Proper Push-Up Ultimate Guide: How to Do Push Ups with Correct Form.

Healthline (2021), Pushups and Tips for Beginners

Harvard Health Publishing Harvard Medical School (2020), Want a Stronger Core? Skip the Sit-ups.

Mayo Clinic (2020), Core Exercises: Why you Should Strengthen your Core Muscles.

Health Line (2020), Situps vs. Crunches.

Health Line (2019), 9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them.

Verywell Fit (2020), How to Do Sit-Ups.