Tubuh manusia mengolah kalori dalam makanan umum sehari-hari menjadi energi. Tubuh akan menyimpan kalori yang tersisa,  yang tidak diubah menjadi energi, dalam jaringan lemak. Inilah alasan mengapa kita perlu mengecek jumlah kalori  dari setiap makanan dan minuman, supaya tidak menyisakan tumpukan lemak.

Kebutuhan kalori setiap orang masing-masing berbeda satu sama lain. Wanita dewasa umumnya membutuhkan rata-rata 2.000 kalori per hari, sedangkan pria membutuhkan  2.500 kalori per hari. Kebutuhan kalori tersebut diperoleh dalam makanan umum sehari-hari. 

Satuan untuk menghitung kalori dalam makanan disebut kilokalori atau disingkat kkal. 1 kkal = 1000 kalori kecil atau 1.000 kal. Nilai atau satuan kalori  menunjukkan seberapa banyak jumlah energi yang bisa diperoleh dari makanan dan minuman. 

Pentingnya menghitung kalori dalam makanan umum sehari-hari yang kita konsumsi adalah  untuk menjaga agar berat badan tetap ideal. Terlebih lagi jika melakukan diet, jumlah kalori yang masuk dan keluar adalah penting untuk diperhitungkan, agar tidak terjadi penumpukan jaringan lemak.   

Jumlah kalori dalam makanan umum 

Kalori dalam makanan umum yang dikonsumsi sehari-hari rata-rata adalah sebagai berikut.

1. Nasi

Nasi merupakan makanan sehari-hari yang pada umumnya dikonsumsi oleh masyarakat di Indonesia. Kalori yang terkandung dalam satu piring nasi dengan berat sekitar 80 gram adalah sebanyak 272 kalori. 

2. Ayam Goreng

Hampir setiap orang menyukai ayam goreng. Ayam goreng tanpa tulang seberat 50 gram, mengandung  196 kalori. Sedangkan ayam goreng dengan campuran tepung terigu memiliki kalori yang lebih tinggi, yaitu 251 kalori dan lemak 17 gram.

3. Tahu dan Tempe

Tahu yang belum digoreng memiliki kalori sebesar 144 per 100 gramnya. Sedangkan, satu porsi tempe goreng atau dua potong sedang memiliki kalori sebesar 164 dan lemak 11 gram.

4. Telur

Kalori dalam telur yang telah dimasak, dengan berat 72 gram, baik direbus maupun digoreng, mengandung kalori sebesar 110 kalori.
Bila telur dimasak dengan satu sendok makan margarin, maka jumlah kalorinya akan menjadi 262 Kkal. Sedangkan bila ditambahkan satu sendok makan minyak goreng maka menjadi 286,6 Kkal per 100 gram telur.

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan mengandung 718 kalori per 100 gram. Jadi, cukup tinggi ya untuk kamu yang suka ngemil kacang.

6. Teh Manis

Teh manis dalam botol 340 gram memiliki kandungan kalori sebesar 129-143 Kkal.
Teh dengan 200 ml air ditambah dengan dua sendok makan gula pasir akan menghasilkan sekitar 80-104 Kkal.

7. Susu

Susu dengan ukuran 340 gram memiliki kandungan yang lebih tinggi dari teh, yakni 220 Kkal. 

Baca Juga: 10 Makanan Pengganti Nasi Putih Untuk Diet

Makanan mengandung kalori tinggi 

Selain makanan umum sehari-hari, perlu diketahui pula beberapa makanan yang mengandung kalori tinggi berikut ini: 

1. Daging sapi

Kalori yang ada di dalam daging sapi cukup tinggi. Setiap 13 gram daging sapi beserta lemaknya terkandung 117 kalori. 

2. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan biji-bijian merupakan makanan dengan kandungan kalori tinggi. Jenis kacang yang mengandung kalori paling tinggi adalah kacang macadamia yang mengandung 201 kalori per 28 gram-nya. Selanjutnya, kacang-kacangan dan biji-bijian yang mengandung kalori paling tinggi adalah hazelnut, kacang tanah, biji bunga matahari, almond, dan kacang mede.

3. Cokelat

Cokelat yang mengandung 70-85% kakao mengandung 167 kalori per 28 gram sajian. Kandungan kalori cokelat akan menurun seiring dengan kadar kakao di dalamnya. Cokelat dengan kandungan kakao 60-69% hanya mengandung 162 kalori, sedangkan jika kandungan kakao sebesar 45-59% maka mengandung 153 kalori.

4. Alpukat 

Alpukat merupakan jenis buah yang kaya akan kalori. Satu buah alpukat terkandung kalori sebesar 332 kalori. 

5. Buah kalengan 

Selain alpukat, buah yang sudah dikemas dalam kaleng juga mengandung kalori tinggi. Buah cera kemasan kaleng mengandung kalori paling tinggi, yakni sebesar 266 kalori per 66 gram. 

6. Ikan

Ikan yang mengandung banyak minyak seperti ikan haring, trout, tuna, sardines, makarel dan juga salmon memiliki kalori yang cukup tinggi, yakni antara 191-223 kalori per 5 gram-nya.

Baca Juga: 5 Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Cara menghitung kalori makanan

Menghitung kalori dalam makanan, secara umum, dapat dilakukan sebelum kita makan. Caranya sebagai berikut:    

1. Bacalah informasi nilai gizi makanan dalam kemasan

Setiap makanan yang terbungkus dalam kemasan pabrik biasanya mencantumkan nilai kalori makanan. Baca secara teliti informasi nilai gizi yang biasanya tertera pada  bagian samping atau belakang kemasan makanan.  Lihat jumlah kalori dari setiap bahan makanan. Ini merupakan cara paling mudah untuk menghitung kalori. 

2. Perhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak

Cara membaca informasi gizi dalam kemasan makanan adalah dengan melihat 3 kandungan gizi yang tertera pada label, yaitu protein, karbohidrat, dan lemak.

Ketiga zat gizi makro tersebut biasanya meliputi semua kalori dalam makanan. Jumlah masing-masing zat gizi tersebut memperlihatkan berapa skala dari total kalori yang terdapat dalam makanan.

3. Zat gizi makro dikalikan kalori

Selanjutnya, coba hitung kalori makanan dengan cara mengalikan ketiga zat gizi (protein, karbohidrat, dan lemak) dengan jumlah kalorinya.

Setiap satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori. Satu gram karbohidrat juga mengandung kalori yang sama. Sementara itu, satu gram lemak setara dengan 9 kalori.

Jadi, apabila bila makanan mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan yaitu sebesar 355 kalori dengan rincian:

• protein : 20 gram × 4 = 80 kalori

• karbohidrat : 35 gram × 4 = 140 kalori

• lemak : 15 gram × 9 = 135 kalori

4. Jumlahkan kalori setiap zat gizi makro

Selanjutnya, jumlahkan setiap zat gizi makro di atas untuk mengetahui total  kalori dalam satu porsi makanan.

Total kalori zat gizi makro yang telah dihitung sebelumnya yakni 355 kalori. Jumlah tersebut harus sesuai dengan kemasan yang tertera pada label fakta gizi.

Dari jumlah kalori di atas, baru menunjukkan jumlah kalori dari satu porsi dalam suatu makanan. Bila ada beberapa porsi di dalam makanan tersebut, maka jumlah kalori menjadi jauh lebih banyak.

Jadi, makanan dengan 355 kalori per porsi akan menghasilkan 1.065 kalori bila dalam kemasan tersebut terdapat 3 porsi.

Baca Juga: Cara Hitung Kalori Makanan Untuk Diet

Menghitung kalori dalam makanan  saja tidak cukup

Untuk menjaga berat badan ideal tidak cukup hanya dengan  menghitung kalori dalam makanan umum saja.  Namun, perlu juga melakukan pola hidup sehat seperti berikut ini: 

• Hanya makan saat sudah merasa lapar

• Atur porsi makan agar lebih sedikit

• Mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan kalori harian

• Pilihlah makanan yang kaya serat dan protein 

• Jangan lupa untuk rutin berolahraga tiap hari

Demikian informasi yang perlu dipahami mengenai kalori dalam makanan secara umum.