Foto: Freepik/Pvproductions

Terkadang bekerja dengan jadwal shift yang berbeda dapat membuat jadwal tidur berantakan. Demikian pula saat terserang insomnia. Kondisi ini dapat membuat ritme sirkadian akan terganggu. Ketika jadwal tidur menjadi berantakan, lakukan 10 cara ini untuk mengatasinya. 

Penulis : Sholahudin Achmad 

Ritme sirkadian merupakan siklus waktu 24 jam sehari yang mengatur waktu tidur dan bangun kamu. Jam internal yang terletak di bagian otak manusia yang disebut hipotalamus, yang berfungsi untuk merespon isyarat internal kepada tubuh kamu, akan memberitahu kapan  waktunya untuk tidur. 

Terkadang, ritme sirkadian kamu bisa berantakan disebabkan karena beberapa hal  berikut ini:

• kerja shift

• begadang

• jetlag

• bepergian melintasi zona waktu

Jika jadwal tidur tiba-tiba menjadi berantakan karena salah satu dari empat penyebab di atas, lakukan cara untuk mengatasinya.  

Cara mengatasi jadwal tidur yang berantakan 

Berikut ini adalah 10  cara untuk mengembalikan jadwal tidur  yang berantakan agar kamu dapat kembali ke tidur malam dengan nyenyak, yang dilansir dari Healthline.

1. Atur pencahayaan lampu di kamar 

Untuk memperbaiki jadwal tidur, salah satu cara terbaiknya adalah dengan mengatur cahaya yang masuk ke kamar. Cahaya berperan dalam mengatur otak. Ketika kamu terkena cahaya, otak akan berhenti memproduksi melatonin atau hormon tidur. Hal ini kemudian membuat kamu merasa terjaga dan waspada.

Sebaliknya, cahaya kamar yang gelap akan memberitahu otak untuk membuat lebih banyak melatonin, sehingga kamu akan  merasa mengantuk. 

Di pagi hari, paparan cahaya matahari pagi dapat membantu kamu untuk bangun tidur. 

Jadi,  biasakanlah untuk tidur dengan mematikan atau meredupkan lampu terang. Hindari juga sinar dari layar  komputer, smartphone, atau televisi, karena hal ini dapat merangsang otak selama beberapa jam.

2. Berlatih relaksasi

Meluangkan sedikit waktu untuk relaksasi dapat membantu kamu untuk kembali tidur lebih nyenyak.

Saat stres atau cemas, tubuh akan memproduksi lebih banyak kortisol atau hormon stres. Semakin tinggi kortisol, semakin lama kamu akan merasa terjaga.

Untuk mengurangi stres dan efek negatifnya pada tidur, kamu dapat melakukan beberapa ritual yang menenangkan, seperti :   

• yoga

• latihan peregangan

• meditasi

• menarik napas dalam-dalam

• membuat jurnal

• minum teh bebas kafein

3. Hindari tidur siang

Jika jadwal tidur berantakan, salah satu cara untuk mengatasinya adalah dengan melewatkan atau menghindari tidur siang. Tidur di siang hari bisa membuat kamu akan sulit untuk kembali tidur di malam hari.

Tidur siang yang kelamaan juga dapat menyebabkan kepala pening, sebagai akibat dari bangun dari kondisi tidur yang nyenyak.

Jika kamu harus tidur siang, usahakan kurang dari 30 menit. Sebaiknya hindari tidur siang setelah jam 3 sore, agar tidur malam kamu tidak terganggu.

4. Berolahraga setiap hari

Berolahraga setiap hari dapat membantu untuk mengatur ulang ritme sirkadian kamu. Hal ini dikarenakan sebagian besar jaringan tubuh,  termasuk pula rangka otot, terhubung dengan jam biologis kamu. Jadi, saat kamu berolahraga, otot merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian kamu. 

Olahraga juga membantu kamu untuk dapat tidur lebih nyenyak,  dengan peningkatan produksi melatonin.

Tiga puluh menit latihan aerobik sedang dapat meningkatkan kualitas tidur pada malam harinya. Namun, hasil terbaik bisa kamu dapatkan jika berolahraga secara teratur. Lakukan aktivitas aerobik sedang selama 30 menit setidaknya lima kali dalam seminggu.

Jika ingin berolahraga di malam hari, lakukan setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur.

5. Hindari kebisingan

Lingkungan tidur yang tenang adalah suatu keharusan untuk istirahat malam yang baik. Otak akan sibuk memproses suara yang terdengar, bahkan saat kamu sudah ketiduran.  Suara keras yang mengganggu dapat membuat sulit untuk tertidur lelap atau tetap tertidur.

Untuk menghilangkan suara keras, jauhkan televisi dari kamar tidur dan matikan sebelum tidur. Matikan ponsel, atau gunakan pengaturan "diam".

White noise 

Jika kamu tinggal di lingkungan yang bising, white noise dapat membantu kamu untuk  mendapatkan tidur yang berkualitas. 

White noise adalah suara yang menenangkan dan stabil yang menutupi kebisingan lingkungan, yang dapat dibuat dengan menggunakan:

• kipas

• pendingin ruangan

• pelembab

• pembersih udara

• mesin kebisingan putih

Kamu juga bisa memakai penyumbat telinga untuk memblokir suara dari luar.

6. Atur suhu pendingin udara

Tepat sebelum tidur, suhu tubuh kamu akan turun untuk bersiap tidur. Suhu kamar tidur yang sejuk, berkisar antara 15 hingga 19 derajat Celcius, akan membantu kamu merasa nyaman dan tertidur.

Dalam suatu studi, National Institutes of Health menemukan bahwa suhu ruangan tempat kamu  tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam mencapai kualitas tidur.

Suhu ruangan yang lebih rendah di bawah 12 derajat Celcius, atau lebih tinggi dari 24 derajat °  C) dapat mengganggu tidur Anda, jadi pastikan untuk menyesuaikan termostat Anda.

Anda juga dapat menggunakan AC atau kipas angin saat cuaca hangat, atau pemanas ruangan saat cuaca dingin. Ini menawarkan manfaat ekstra untuk menciptakan white noise.

7. Atur kenyamanan kasur 

Tempat tidur yang nyaman merupakan lingkungan tidur terbaik untuk istirahat malam yang baik. Sebaliknya, kasur dan bantal yang sudah tua dapat menyebabkan sakit dan nyeri, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.

Pada umumnya, para ahli menyarankan untuk mengganti kasur setiap 10 tahun,  dan bantal setiap dua tahun.

Kamu juga harus menyiapkan kasur atau bantal baru jika bangun tidur dengan perasaan kaku, atau jika kamu merasa lebih nyaman tidur di tempat tidur yang jauh dari rumah.

Kepadatan kasur dan bantal, terserah pada penilaian kamu sendiri. Namun jangan sampai kasur kamu kendor dan bantal terlalu keras. 

8. Makan lebih awal

Ritme sirkadian kamu juga merespons kebiasaan makan. Makan malam pada larut malam dapat menunda tidur. Sebaiknya makan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Hal ini akan memberi tubuh kamu cukup waktu untuk mencerna makanan.

Makan malam pada waktu yang sama setiap hari juga akan membuat tubuh kamu menjadi  terbiasa dengan rutinitas.

Dan tak kalah pentingnya adalah mengenai apa yang kamu makan. Makanan berat dan berlemak tinggi dapat mengganggu tidur karena membutuhkan waktu untuk dicerna.

Jika lapar di malam hari, makanlah makanan ringan. Makanan terbaik untuk tidur meliputi kombinasi antara karbohidrat dan protein, seperti roti gandum dan mentega almond.

Hindari minuman berkafein seperti kopi, teh, atau minuman energy setelah tengah hari. Karena sebagai stimulan,  kafein membutuhkan waktu beberapa jam untuk hilang. 

Sebaiknya hindari alkohol sebelum tidur. Minuman beralkohol mungkin membuat kamu ngantuk, tetapi alkohol sebenarnya mengganggu ritme sirkadian kamu, sehingga sulit untuk tertidur nyenyak.

9. Puasa sebelum tidur

Saat kamu makan dan mencerna makanan, jam internal kamu tahu bahwa kamu sudah bangun tidur. Hal ini dikarenakan sistem metabolisme terkait erat dengan ritme sirkadian. 

Di sisi lain, puasa dapat membuat tubuh kamu akan “standby” sehingga bisa memperbaiki dirinya sendiri. Puasa juga merupakan bagian normal dari tidur.

Cobalah hindari makanan sebelum tidur. Karena puasa secara alami terjadi saat tidur, puasa dapat membantu kamu tertidur.

Selain itu, tubuh akan terus membakar kalori saat tidur. Jika kamu berpuasa sebelum tidur, kemungkinan besar kamu akan merasa lapar di pagi hari. Hal ini akan memotivasi kamu untuk bangun pagi, lalu kembali ke jadwal tidur normal selama beberapa hari ke depan.

10. Pertimbangkan suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon yang mengatur siklus tidur. Melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal di otak, namun juga tersedia sebagai suplemen. Zat ini dapat meningkatkan relaksasi, sehingga orang dengan jet lag atau insomnia sering menggunakannya sebagai bantuan tidur.

Kamu bisa  mempertimbangkan untuk minum tablet melatonin, dengan dosis yang tepat. Kemungkinan efek sampingnya berupa ngantuk, sakit kepala, mual, dan pusing. 

Demikian 10 tips cara mengatasi jadwal tidur yang berantakan yang dapat kamu  coba di rumah. Tetaplah menjaga jadwal aktivitas dengan teratur. Konsultasikan kepada dokter bila masalah jadwal tidur kamu yang berantakan masih terus berlanjut.  

____________________

Referensi: 

Healthline (2019), 12 Ways to Fix Your Sleep Schedule. 

WebMD (2021), How to Reset Your Sleep Cycle When You Live With Insomnia.

Mayo Clinic (2018), Melatonin.