Olahraga untuk mengecilkan perut.Foto oleh  DCStudio/Freepik.

Pertambahan usia seringkali diikuti dengan peningkatan lemak perut di sepanjang pinggang. Hal itu terjadi karena massa otot berkurang sehingga lemak menumpuk dan membuat perut menjadi buncit. 

Lemak perut itu selain membuat berkurangnya rasa percaya diri, juga dapat meningkatkan resiko kesehatan. Beberapa resiko kesehatan yang terkait dengan kelebihan lemak perut, meliputi tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, dan penyakit jantung. 

Jenis lemak perut 

Dilansir WebMD, terdapat tiga jenis lemak perut. Yaitu lemak :  

1. Subkutan

2. Intramuscular

3. Visceral

Lemak visceral adalah jenis yang berada di antara organ-organ tubuh yang dikenal sebagai lemak perut. Bahkan jika kamu memiliki berat badan dan indeks massa tubuh (BMI) normal, terlalu banyak lemak perut tetap dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan.

Salah satu usaha untuk mengurangi lemak di perut adalah dengan melakukan olahraga. Berikut ini beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan secara rutin untuk mengecilkan perut. 

Beberapa jenis olahraga untuk mengecilkan perut

Beberapa jenis olahraga yang efektif untuk mengecilkan  perut di bawah ini bersumber dari WebMD, sebuah media informasi kesehatan terkemuka. 

1. Olahraga kardio atau aerobik

Olahraga kardio merupakan jenis olahraga yang dapat memicu detak jantung dan memompa darah lebih cepat, serta meningkatkan laju pernapasan. Jenis olahraga ini dapat membantu mengalirkan lebih banyak oksigen ke tubuh, sehingga jantung dan paru-paru dapat terjaga kesehatannya.

Langkah pertama dalam membakar lemak visceral adalah dengan melakukan latihan kardio selama 30 menit secara rutin setiap hari. Studi menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat membantu mengurangi lemak perut dan lemak hati. 

Beberapa latihan aerobik kardio yang bagus untuk lemak perut adalah berjalan dengan langkah cepat, berlari, bersepeda, mendayung, renang, dan senam aerobik bersama kelompok. Silahkan dipilih, mana yang kamu suka diantaranya.  

2. High-intensity interval training (HIIT) 

Latihan interval berintensitas tinggi (HIIT) misalnya dengan gerakan mendorong, menarik, jongkok, angkat beban, dan membawa beban yang dilakukan secara teratur kemudian istirahat lalu dilanjutkan kembali, dengan masing-masing gerakan berlangsung sekitar 30 detik dengan jeda istirahat selama 30 detik.

Selanjutnya, beberapa latihan HIIT yang dapat dicoba oleh semua kalangan usia adalah :

• Jumping Jack, adalah gerakan lompat dengan merenggangkan dan menegakkan kaki, sambil menggerakan tangan dari bawah pinggang ke atas kepala. 

• Burpee, adalah gerakan yang diawali dengan berdiri, lalu jongkok dengan meletakkan tangan di lantai, lalu meregangkan kaki ke belakang seperti  posisi push up, kemudian kembali lagi ke posisi jongkok, dan berdiri, lalu melompat. Lakukan burpee berulang-ulang.  

• Push-up, adalah gerakan badan menelungkup dengan kedua telapak tangan diletakkan di lantai menahan badan, lalu tangan menekan ke atas dan ke bawah tapi badan tidak menempel ke lantai  

• Lompat jongkok, adalah gerakan melompat dan berjongkok, dengan bertumpu pada otot dengkul.

• High knees atau angkat lutut tinggi-tinggi, adalah gerakan berlari di tempat dengan mengangkat lutut setinggi-tingginya.  

Gerakan-gerakan di atas dilakukan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.

3. Latihan Perut

Lemak perut yang menempel di lingkar pinggang dan perut dapat dikecilkan dengan cara melakukan beberapa latihan perut. Olahraga untuk mengecilkan perut ini berupa latihan-latihan perut sebagai berikut: 

• 60 detik menahan badan, yakni ambil posisi push-up tetapi yang menahan beban tubuh adalah lengan dan siku tangan. Tahan selama 60 detik dan atur pernafasan. 

• Bicycle crunches, yakni gerakan seperti sedang gowes sepeda tapi dengan posisi tubuh telentang. Kedua tangan memegangi bagian belakang kepala, bersamaan dengan itu bahu digerakan ke kiri dan kanan, sambil kaki terus mengayuh.   

• Mengencangkan otot perut dengan gerakan sit-up.   

• Rebahan, lalu angkat kaki dan turunkan secara perlahan sembari mengatur pernafasan. Lakukan secara berulang-ulang gerakan ini. 

4. Latihan mengangkat dan menahan dumbbell

Olahraga untuk mengecilkan perut dapat dilakukan juga dengan cara mengangkat dumbbell atau beban. Latihan mengangkat dan menahan beban ini merupakan komponen penting untuk membakar lemak perut. 

Karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat tubuh beristirahat, memiliki lebih banyak otot dapat membantu kamu membakar lebih banyak lemak. Begitu kira-kira rumusannya untuk mengecilkan lemak di perut dan pinggang kamu.  

Para peneliti juga menemukan bahwa latihan ketahanan, yang mencakup latihan dumbbell, dapat meningkatkan berat badan tanpa lemak sekaligus mengurangi lemak, dan pada saat yang sama dapat meningkatkan metabolisme.

Beberapa latihan beban untuk lemak perut untuk dimasukkan dalam rutinitas Anda adalah:

• Bicep curls, adalah gerakan mengangkat dumbell  di tangan kiri dan kanan, dengan posisi tubuh berdiri. Beban diangkat ke atas lalu diturunkan ke  bawah, dengan bertumpu pada otot kedua lengan.    

• Lunges, adalah gerakan latihan pernafasan, dengan posisi tubuh tegak, kedua telapak tangan memegang pinggang, lalu kaki kanan maju ke depan  dan kaki kiri menahan dengan lutut ditempelkan ke lantai. Kemudian maju lagi, dengan gerakan kaki kiri didepan  dan  lutut kanan ditempelkan ke lantai. Selanjutnya lakukan variasi, maju mundur kan kaki kiri dan kanan, dengan posisi tubuh dan kepala tegak mengarah ke depan.    

• Jongkok 90 derajat dan berdiri, dengan bertumpu pada otot lutut kedua kaki. Posisi badan dan kepala tegak mengarah ke depan.  

• Tricep kickbacks, adalah gerakan di atas bangku,  untuk melatih otot lengan. Dumbbell berada di tangan kanan, kaki kanan menahan di lantai,  dan kaki kiri diangkat ke atas bangku. Posisi badan condong ke depan. Gerakan tangan kanan diayun ke belakang. Hanya otot lengan yang bergerak, sedangkan yang lainnya diam menahan.  Selanjutnya pindahkan beban ke tangan kiri.  

Olahraga untuk mengecilkan perut, dengan latihan  menggunakan dumbbell tersebut dapat dilakukan sebanyak 12 kali pengulangan dengan beban yang lebih ringan, antara 2,5 kg sampai 3 kg. Atau, pilihan lainnya adalah,  menggunakan dumbbell yang lebih berat dengan pengulangan yang lebih sedikit dan jeda waktu istirahat tiap set. 

Pertimbangan keamanan

Olahraga rutin 30 menit setiap hari adalah penting, namun jangan terlalu memaksakan tubuh terlalu keras. Sesuaikan dengan kondisi. Terkadang ketika berlatih berlebihan, tubuh kamu justru akan memproduksi terlalu banyak kortisol atau hormon stres yang berhubungan dengan lemak perut. Sehingga berlatih secara berlebihan justru membuat lebih sulit untuk membakar lemak perut. 

Atur pola makan 

Selain melakukan berbagai latihan olahraga, untuk mengecilkan perut juga perlu dengan cara mengatur pola makan yang sehat. Hindari makanan yang tinggi kadar gula dan lemak trans. Perbanyak makanan yang mengandung serat larut tinggi.  Penelitian menemukan bahwa serat larut dapat menghasilkan penurunan berat badan dengan membantu kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga membuat makan jadi lebih sedikit. Hal ini juga dapat mengurangi penyerapan kalori dan melawan lemak perut. Makanan yang merupakan sumber serat larut yang fantastis adalah diantaranya kacang-kacangan, gandum, kubis, ubi jalar, pir, alpukat, apel, wortel, jambu biji, dan biji bunga matahari.