Download OkeKlinik App
Komunikasikan masalah kesehatan dengan mudah
Penderita diabetes harus menghindari asupan gula yang tinggi di dalam makanan atau minuman yang dikonsumsi setiap hari. Buah-buahan mempunyai kandungan gula. Pertanyaannya, apakah kandungan gula dalam buah aman bagi penderita diabetes ?
Makanan dan minuman manis semaksimal mungkin harus dihindari oleh penderita diabetes. Begitu pula bagi orang yang memiliki faktor resiko tinggi terkena diabetes. Namun mereka juga tidak boleh kekurangan nutrisi agar tetap sehat. Diantaranya, nutrisi yang berasal dari buah-buahan.
Kandungan gula dalam buah terkadang menakutkan bagi penderita diabetes. Apakah kandungan gula dalam buah aman bagi penderita diabetes? Pertanyaan ini kerap menghantui mereka yang punya faktor resiko diabetes maupun yang menderita penyakit diabetes atau penyakit gula.
Pada umumnya buah-buahan mengandung gula alami dalam bentuk fruktosa. Fruktosa merupakan salah satu jenis karbohidrat. Fruktosa juga dikenal dengan sebutan “gula buah”. Rasa manisnya lebih manis dari jenis karbohidrat lainnya seperti sukrosa dan glukosa.
Namun demikian, fruktosa yang terkandung di dalam buah-buahan berbeda dengan fruktosa yang terdapat dalam pemanis sirup jagung tinggi fruktosa yang bukan pemanis alami. Fruktosa dalam buah aman bagi kesehatan.
Melansir Mayo Clinic, rata-rata pada buah terdapat sekitar 15 gram kandungan gula alami dalam bentuk fruktosa. Angka tersebut hanya menghasilkan sedikit kalori pada tubuh.
Sebaliknya, minuman atau makanan yang mengandung pemanis sirup jagung tinggi fruktosa biasanya sangat tinggi kalori. Contoh misalnya dalam sebotol minuman bersoda kandungan kalorinya bisa mencapai sekitar 225 kkal. Selain itu, juga tidak mengandung zat gizi penting bagi tubuh.
Gula buah atau fruktosa alami tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara mendadak. Sebab, tubuh dapat mencerna fruktosa lebih lambat ketimbang sukrosa atau kandungan utama yang ada pada gula pasir.
Gula dalam buah-buahan tidak menimbulkan dampak buruk. Makan buah-buahan tidak memiliki efek buruk bagi penderita diabetes sebagaimana ketika mereka makan kue, roti, biskuit, sirup, minuman kemasan, dan makanan manis lainnya.
Jadi, fruktosa alami pada buah-buahan aman bagi penderita diabetes.
Kandungan gula dalam buah aman bagi penderita diabetes. Sebab buah-buahan pada umumnya memiliki Indeks Glikemik (IG) rendah hingga sedang.
Jadi, pengidap diabetes diperbolehkan untuk mengonsumsi hampir semua jenis buah. Akan tetapi jika mengonsumsi buah yang banyak mengandung gula, tetap batasi porsinya.
Jika kamu belum tahu tentang Indeks Glikemik, itu adalah indeks yang menentukan seberapa cepat makanan bisa meningkatkan gula darah.
Satuan yang digunakan dalam indeks glikemik adalah sebagai berikut :
IG kurang dari 55 adalah makanan dengan indeks glikemik rendah
IG 56-69 adalah makanan dengan indeks glikemik sedang
IG lebih dari 70 adalah makanan dengan indeks glikemik tinggi: lebih dari 70
Buah-buahan tidak akan membuat gula darah melonjak. Sebab, buah tidak hanya mengandung gula, tapi juga serat yang berfungsi untuk memperlambat pelepasan gula ke dalam darah. Serat dalam buah mencegah gula darah melonjak naik secara drastis setelah kamu mengonsumsinya.
Kandungan gula dalam buah berbeda-beda jumlahnya. Contoh buah-buahan dengan kandungan gula tinggi adalah mangga, anggur, pir, ceri, apel, nanas, kiwi, pisang, dan semangka.
Sementara buah-buahan rendah gula atau yang memiliki kandungan fruktosa yang lebih sedikit dari buah-buahan tersebut di atas, adalah alpukat, raspberry, jambu, pepaya, jeruk bali, melon jingga, dan stroberi.
Pada umumnya, orang dewasa dan anak-anak yang sehat perlu makan 5 porsi buah dan sayuran setiap hari. Porsi makan buah ini juga berlaku bagi penderita diabetes. Bahkan dianjurkan agar setengah dari piring, setiap kali makan, berisi buah-buahan, sayuran, atau kombinasi dari keduanya.
Melansir Medical News Today, penderita diabetes direkomendasikan untuk memenuhi , setengah dari setiap porsi makanannya berupa sayuran non-tepung, bukan buah. Setengah sisanya harus menjadi sumber protein dan pati serat tinggi, seperti kacang-kacangan atau biji-bijian. Banyak ahli juga merekomendasikan untuk memasukkan lemak sehat setiap kali makan untuk mendorong rasa kenyang dan meningkatkan penyerapan antioksidan dan vitamin.
Ukuran untuk satu porsi di sini adalah buah berukuran sedang, atau porsi seukuran bola bisbol. Ukuran porsi buah-buahan yang lebih kecil, seperti buah beri, adalah 1 cangkir.
Untuk buah-buahan olahan, seperti saus apel dan jus buah, ukuran porsinya adalah setengah cangkir. Dan untuk buah-buahan kering seperti kismis dan ceri adalah 2 sendok makan.
Seperti halnya sayuran, fokuslah pada variasi agar bisa menjadi cara yang bagus untuk menyerap nutrisi yang tepat dan menikmati berbagai rasa.
Makan buah yang mengandung cukup serat dapat memainkan peran penting dalam mengelola diabetes. Ini merupakan hal terpenting yang mesti diingat oleh para penderita diabetes.
Diet tinggi serat larut dapat memperlambat penyerapan gula, dan mengontrol kadar gula darah. Perbanyaklah makan buah-buahan yang tinggi serat, termasuk kulit atau daging buahnya. Kandungan serat dan air yang tinggi dari buah-buahan dapat membuat kenyang.
Diet yang mengandung cukup buah dan sayuran dapat mengurangi risiko obesitas, serangan jantung, dan stroke. Seperti diketahui, obesitas memiliki hubungan dengan diabetes tipe 2.
Orang dengan diabetes harus memiliki diet seimbang yang menyediakan energi yang cukup dan membantu mereka mempertahankan berat badan yang sehat. Beberapa buah-buahan, seperti semangka, mengandung gula tinggi tetapi dapat menjadi bagian dari diet sehat dalam jumlah sedang.
Buah dapat mencegah keseringan makan makanan manis seperti permen dan lain sebagainya yang nilai gizinya rendah.
Sebagian besar buah-buahan kaya nutrisinya dan rendah lemak serta natrium. Buah-buahan juga pada umumnya mengandung nutrisi yang tidak dimiliki makanan lain. Contohnya pisang yang mengandung potasium dan triptofan, serta asam amino penting. Lalu buah jeruk yang kaya akan vitamin A dan C yang merupakan antioksidan kuat.
Supaya kamu makan 5 porsi buah dan sayuran yang direkomendasikan setiap hari, cobalah mengonsumsi buah dan sayuran sepanjang hari. Berikut adalah beberapa ide untuk membantu perencanaan menu:
Buah jeruk adalah buah serbaguna dan mudah ditambahkan ke makanan. Tambahkan lemon dan jeruk nipis pada seafood, saus, atau gelas es teh. Atau bisa juga peras buah jeruk dan tambahkan irisan jeruk ke dalam teko air, lalu biarkan dulu semalaman.
Buah beri dapat langsung dimakan atau dijadikan sebagai topping pada oatmeal atau hidangan daging. Kamu juga bisa masak buah beri utuh, yang segar atau beku ke dalam panci dengan satu atau dua sendok makan air. Gunakan api sedang atau kecil sampai buah beri lumer menjadi saus kental. Satu porsi sama dengan setengah cangkir beri.
Apel juga dapat dimakan langsung atau dimasak dengan ditambahkan dengan kayu manis atau jahe dan dicampurkan ke dalam menu makanan. Apel juga bisa diasinkan dengan sedikit madu dan rempah-rempah dan dipanggang.
Alpukat tinggi lemak, tetapi mengandung lemak tak jenuh tunggal, jenis yang bermanfaat bagi tubuh. Campurkan alpukat dengan bumbu dan sayuran untuk membuat saus, seperti guacamole. Bisa juga ditambahkan dengan jeruk nipis atau lemon untuk meningkatkan rasa jeruk.
Penulis Artikel
