Foto : Freepik

Sebuah studi terbaru menemukan bahwa orang-orang dengan kebiasaan begadang memiliki resiko lebih tinggi terkena diabetes dibandingkan dengan mereka yang biasanya bangun pagi. 

Sebagian orang terpaksa harus begadang karena mendapat giliran bekerja shift malam. Namun perlu diketahui bahwa kebiasaan ini dapat meningkatkan resiko Anda terkena diabetes. 

Sebuah studi yang dipublikasikan pada 12 September 2023 di Annals of Internal Medicine menemukan bahwa orang yang suka tidur malam memiliki kemungkinan 72% lebih besar terkena diabetes dibandingkan orang yang bangun pagi. 

Kesimpulan ini diperoleh setelah para peneliti mengamati hampir 64.000 perawat dari tahun 2009-2017. Mereka menemukan bahwa mereka yang suka tidur malam cenderung memiliki pola makan yang buruk, berat badan yang tidak sehat, dan kurang aktif secara fisik. 

“Kami menemukan bahwa orang yang suka tidur malam memiliki 72% peningkatan risiko terkena diabetes jika kita membandingkannya dengan orang yang suka tidur lebih awal,” kata pemimpin penelitian tersebut, Dr. Sina Kianersi, peneliti pasca doktoral di Brigham and Women's Hospital di Boston.

Para peneliti menemukan bahwa sebagian besar faktor tersebut adalah gaya hidup. Orang yang suka begadang secara umum lebih cenderung memiliki gaya hidup tidak sehat secara keseluruhan. Mereka lebih cenderung memiliki pola makan yang buruk, memiliki berat badan yang tidak sehat dan kurang aktif secara fisik. Mereka lebih cenderung menjadi perokok atau peminum alkohol dalam jumlah banyak atau bahkan kurang tidur.

Bahkan ketika perbedaan gaya hidup tersebut diperhitungkan, orang yang suka begadang tetap memiliki risiko diabetes yang lebih tinggi. 

“Peningkatan risiko ini turun dari 72% menjadi 19% ketika kami menyesuaikan dan memperhitungkan gaya hidup mereka,” ujar Kianersi. 

“Ada 19% hal tersebut bukan disebabkan oleh gaya hidup mereka, dan hal ini dapat berdampak pada kesehatan masyarakat dan implikasi klinis,” lanjutnya. 

Hal ini menunjukkan mungkin ada faktor genetik yang mendorong kemungkinan seseorang menjadi orang yang suka tidur malam dan risiko diabetes. 

Jadi, jika Anda bisa mengurangi kebiasaan begadang, Anda dapat menurunkan resiko terkena diabetes hingga 72% !   

Penderita diabetes tipe 2 sebaiknya tidur lebih awal

Tidur lebih awal dan bangun pagi dapat membuat Anda sehat, kaya, dan bijaksana. Sebaliknya, kebiasaan begadang akan memperburuk kesehatan Anda, terutama bagi penderita diabetes tipe 2. 

Sebuah penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa orang yang suka begadang atau tidur larut malam dan bangun kesiangan  cenderung kurang berolahraga, sehingga menempatkan kesehatan mereka pada risiko yang lebih besar.

Terpenuhinya kebutuhan waktu tidur dapat memengaruhi aktivitas fisik  dan membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kesehatannya, kata peneliti Dr. Joseph Henson dari Universitas Leicester di Inggris.

Olahraga 

Olahraga merupakan hal yang penting bagi semua orang, termasuk penderita diabetes. Ini membantu menjaga berat badan dan tekanan darah yang sehat, dan juga mengurangi risiko penyakit jantung.

Dalam suatu penelitian, lebih dari 600 pasien diabetes tipe 2 memakai alat pelacak selama seminggu untuk mencatat intensitas dan waktu aktivitas mereka, termasuk tidur, istirahat, dan aktivitas fisik secara keseluruhan. 

Hasilnya, menunjukkan bahwa 25% peserta tertidur dan bangun pagi; 23% tidur larut malam dan bangun terlambat; dan 52% tidak melakukan keduanya.

Peneliti tersebut menawarkan wawasan tentang perilaku penderita diabetes tipe 2. Hubungan antara waktu tidur larut malam dan aktivitas fisik jelas, bahwa tidur larut malam akan mengurangi aktivitas Anda.

Cara menurunkan resiko diabetes   

Diabetes termasuk penyakit yang umum di Indonesia. Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) Kemenkes RI melaporkan bahwa diabetes paling banyak dialami oleh penduduk usia 15 tahun ke atas. 

Diabetes terdiri dari tipe 1 dan tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak mampu memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup, sehingga glukosa atau gula yang dikonsumsi tidak dapat diolah. 

Diabetes tipe 2 adalah kondisi saat tubuh tidak dapat menggunakan insulin sebagaimana mestinya. 

Diabetes juga dapat terjadi di masa kehamilan atau diabetes gestasional.

Berikut ini cara mengurangi risiko penyakit diabetes, baik itu tipe 1 atau 2:

1. Menjaga berat badan ideal

Obesitas atau kelebihan berat badan menjadi salah satu faktor penyebab utama dari diabetes. Obesitas mengganggu kerja metabolism, membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik. Menjaga berat badan ideal adalah tindakan pencegahan diabetes. Menurunkan berat badan, akan  mencegah diabetes hingga 58 persen.

2. Menerapkan pola makan sehat

Menerapkan pola makan sehat dapat mencegah timbulnya diabetes. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi lengkap dan seimbang, yaitu karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Hindari beberapa jenis makanan seperti:

• makanan tinggi lemak jenuh, seperti susu sapi berlemak, keju, es krim, sosis, nugget, kue, dan gorengan

• makanan dan minuman kemasan

• makanan tinggi natrium, seperti garam, bumbu masak instan, dan mi instan 

• makanan dan minuman tinggi karbohidrat sederhana, seperti permen, kue kering, minuman ringan, jajanan manis.

Cukupi tubuh Anda dengan makanan yang baik bagi kesehatan, dengan kandungan: 

• karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, buah, sayur, dan biji-bijian.

• makanan tinggi serat, seperti kacang merah, kacang polong, buah, dan sayur.

• sumber lemak baik, seperti daging ikan (tanpa kulit dan tidak digoreng), alpukat, zaitun, dan kacang almond.

3. Menjaga porsi makan

Pencegahan diabetes juga dilakukan dengan cara menjaga porsi makan sehari-hari. Gantilah ukuran piring Anda dengan yang lebih kecil. Makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus. Makan dengan porsi berlebih membuat Anda mengonsumsi lebih banyak kalori. Ini bisa meningkatkan berat badan dan risiko diabetes.

4. Rutin olahraga

Olahraga merupakan aktivitas fisik untuk menurunkan gula darah. Jika dilakukan secara rutin, olahraga dapat mencegah diabetes. Olahraga dapat membantu membakar kalori untuk menghasilkan energi dan menyimpan glukosa ke otot sebagai cadangan energi, sehingga  gula tidak menumpuk di dalam darah. Olahraga juga membantu tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin. Luangkanlah waktu minimal 30 menit setiap harinya untuk berolahraga.

5. Berhenti merokok

Berhenti merokok juga dapat membantu Anda mencegah diabetes. Diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok. Hal ini karena kandungan nikotin pada rokok dapat merusak sel pankreas yang berfungsi memproduksi insulin, sehingga akhirnya meningkatkan risiko diabetes.

6. Perbanyak minum air putih

Memperbanyak minum air putih dan dilakukan dengan rutin dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin dalam tubuh. Hal ini akan menurunkan risiko terkena diabetes. Sebaliknya, mereka yang lebih sering mengonsumsi minuman manis tinggi gula per hari memiliki risiko sebesar 20% menderita diabetes. 

7. Mengelola stres

Stres yang tinggi dapat memicu tubuh menghasilkan hormon stres yang berkaitan dengan resistensi insulin. Jadi, kendalikan stres dengan baik. Caranya adalah dengan beristirahat yang cukup, melakukan hal-hal yang menyenangkan, atau berkumpul dengan teman-teman dan keluarga. 

8. Cek gula darah secara rutin

Cek  kadar gula darah Anda secara rutin. Tes gula darah penting dilakukan untuk memonitor kadar gula darah dan mendeteksi dini penyakit diabetes. Anda yang sehat dan tidak berisiko tinggi terkena diabetes boleh setahun sekali saja untuk melakukan pemeriksaan gula darah.  

Tetapi, jika Anda tergolong yang berisiko tinggi terkena diabetes, seperti berusia 40 tahun ke atas, memiliki riwayat penyakit jantung atau stroke, obesitas, atau memiliki riwayat keluarga menderita diabetes, maka dokter mungkin akan menyarankan tes gula darah dilakukan lebih sering.

___________________ 

Referensi: 

Harvard T.H. Chan (2023), Examining the link between people’s sleep timing preferences, lifestyle, and diabetes

Health Day (2023), 'Night Owls' Are Often Less Healthy, Upping Diabetes Risk

Health Day (2020),Why Early Bedtime May Be Best for People With Type 2 Diabetes

Sina Kianersi, DVM, PhD, peneliti pascadoktoral, Brigham and Women's Hospital, Boston; Kehuan Lin, MS, mahasiswa doktoral, epidemiologi, Harvard TH Chan School of Public Health, Boston; Annals of Internal Medicine, 12 September 2023

Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (2023), 9 Cara Mencegah Diabetes yang Bisa Dilakukan Mulai Hari Ini