Selain menurunkan rasa percaya diri, perut buncit juga dapat menimbulkan masalah kesehatan. Bagi kamu yang memiliki masalah ini, beberapa latihan untuk mengecilkan perut buncit dapat dicoba di rumah.

Penulis :  Sholahudin Achmad 

Banyak faktor yang menjadi penyebab perut buncit. Pertambahan usia, malas berolahraga, kurang tidur, stress, hormon seks, menopause, bakteri yang ada di perut, postur tubuh yang buruk, dan kebiasaan mengonsumsi alkohol adalah beberapa faktor penyebab tersebut. 

Apapun penyebabnya, masalah perut buncit perlu diatasi. Perut yang terlalu besar, kelebihan berat badan, akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, stroke, diabetes, dan hipertensi.

Salah satu cara untuk mengatasi perut buncit adalah dengan melakukan latihan untuk mengecilkan perut buncit di rumah. 

Latihan untuk mengecilkan perut buncit     

Sejumlah gerakan High-Intensity Interval Training (HIIT) dapat dicoba di rumah. Gerakan mendorong, menarik, jongkok, mengangkat beban secara berulang-ulang ini dapat dilakukan sebagai latihan untuk mengecilkan perut buncit.  

Baca Juga: Jenis Olahraga untuk Mengecilkan Perut

Banyak contoh gerakan HIIT yang bisa dilakukan. Namun sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kemampuan masing-masing orang. Pilihan yang bisa dicoba adalah sebagai berikut: 

1. Jumping Jack

Posisi berdiri tegak, rapatkan kaki, kedua tangan lurus di samping badan. Lalu melompat dengan kaki direnggangkan selebar bahu. Tangan ikut digerakkan ke atas kepala. Lakukan 10 kali pengulangan, sebanyak 2 set.  Tarik nafas sebentar setiap masing-masing set dilakukan. 

2. Burpee

Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.  Sekarang jongkok dengan meletakkan tangan di lantai dan lontarkan kedua kaki ke belakang, seperti  posisi push up. Kembali  lagi ke posisi jongkok, berdiri, lalu melompat. Lakukan 10 kali pengulangan, sebanyak 2 set. Tarik nafas sebentar setiap masing-masing set dilakukan. 

3. Push-up

Push-up dapat dilakukan dengan kedua lutut menempel di lantai atau tidak menempel. Tumpuan badan berada di kedua tangan. Lakukan 10 kali pengulangan, sebanyak 2 set.   Tarik nafas sebentar setiap masing-masing set dilakukan. 

4. Squat jump

Lompat jongkok dengan kaki kanan dan kiri ke depan secara bergantian. Tumpuan dari gerakan squat jump ini adalah otot lutut. 

5. Sit-up

Latihan sit-up dimulai dengan posisi tubuh berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Sekarang angkat badan mengarah ke lutut sambil buang nafas secara perlahan. Lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali gerakan, sebanyak 2 set, dengan jeda sebentar setelah masing-masing set diselesaikan. Sit up dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut. 

6. Crunches

Mirip dengan sit up, namun gerakan crunches hanya mengangkat sedikit tubuh bagian atas  saja, yaitu kepala dan bahu. Dimulai dengan posisi berbaring telentang di lantai, letakkan tangan di paha. Angkat kepala dan bahu setinggi kurang lebih 8 cm dari lantai, sambil menghembuskan napas. Tahan selama selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak 10 kali.

7. Plank

Plank dapat membantu mengencangkan dan membentuk otot perut, serta melatih kekuatan otot bahu, lengan, dan paha bagian depan. 

Awali dengan posisi tubuh telungkup di lantai, seperti push-up, namun yang menopang tubuh adalah siku kedua tangan. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, dengan mengencangkan otot perut dan angkat badan dengan bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki. Pastikan kepala, punggung, hingga tumit berada dalam satu garis lurus. 

8. Angkat lutut 

Angkatlah  lutut kanan dan kiri bergantian setinggi-tingginya (high knees), dengan posisi badan tidak bergerak. Ulangi gerakan ini, lakukan selama 30 detik, lalu istirahat. Dan ulangi sekali lagi.

Bicycle crunches

Selain melakukan gerakan HITT, latihan untuk mengecilkan perut buncit juga dapat dilakukan dengan gerakan menggowes sepeda dengan tubuh berbaring. Posisi kedua tangan memegangi kepala bagian belakang. Gerakan bahu  ke kiri dan kanan sambil kaki terus mengayuh.   

Latihan menggunakan dumbbell 

Latihan untuk mengecilkan perut buncit juga dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell atau beban. Gerakan mengangkat dan menurunkan dumbbell di tangan ini membantu mempercepat pembakaran timbunan lemak di perut.

Beberapa latihan beban untuk lemak perut untuk dimasukkan dalam rutinitas Anda adalah:

1. Bicep curls

Posisi tubuh berdiri, kedua tangan di samping badan pegang dumbbell. Sekarang gerakan tangan kiri dan kanan secara bergantian ke atas. 

2. Lunges

Ini adalah gerakan latihan pernafasan. Posisi tubuh tegak, kedua telapak tangan lurus ke depan sambil  memegang sebuah dumbel. Kaki kanan maju ke depan, lutut kaki kiri menempel di lantai. Lakukan secara bergantian. Usahakan posisi  badan tegak dan kepala mengarah ke depan.    

3. Tricep kickbacks

Kamu juga bisa melakukan  gerakan di atas bangku. Pegang dumbbell di tangan kanan. Satu kaki naik ke atas bangku, dan satu kaki lainnya menahan di lantai. Posisi badan condong ke depan. Sekarang gerakan tangan kanan, diayun ke belakang. Hanya otot lengan yang bergerak, sedangkan yang lainnya diam menahan.  Selanjutnya pindahkan beban ke tangan kiri.  

Tips: Pilih dumbbell ukuran 2,5 sampai 3 kg, atau sesuaikan dengan kemampuan. Ulangi sebanyak 12 kali dalam setiap set.  Jika ingin menaikkan berat  dumbbell, kurangi pengulangan gerakan, dan ada  jeda waktu istirahat pada masing-masing set. 

Olahraga untuk mengecilkan perut buncit

Jika latihan-latihan di atas yang dilakukan di dalam rumah terasa membosankan, kamu bisa lakukan olahraga di luar rumah. Berikut ini  beberapa olahraga yang dapat dipilih untuk mengecilkan perut buncit. 

1. Jogging

Lakukan jogging  selama 30 menit untuk membakar lemak di perut. Lakukan secara rutin, 3-5 kali dalam seminggu.

2. Berenang

Berenang juga dapat membantu membakar lemak tubuh secara bertahap sehingga kemudian akan mengecilkan perut buncit. Berenang juga baik untuk memelihara kekuatan otot dan tulang, menjaga kesehatan jantung, meredakan stres, dan memperbaiki kualitas tidur.

Tips: Untuk mengecilkan perut buncit, lakukan berenang selama sekitar 20-30 menit sebanyak minimal 3 kali seminggu. Jangan lupa pemanasan sebelum berenang, minimal 10 menit. 

3. Senam aerobik dan zumba

Kamu juga dapat mengikuti kelas senam aerobik atau senam zumba yang ada di pusat kebugaran. Olahraga kardio ini dapat membakar kalori dan mengecilkan perut buncit. Senam yang diiringi music ini sangat bermanfaat untuk kebugaran dan kesehatan jantung. 

4. Yoga dan pilates

Gerakan yoga dan pilates juga dapat menjadi latihan untuk mengecilkan perut buncit. Selain itu, olahraga ini juga membuat tubuh lebih sehat, berenergi, meningkatkan kualitas tidur, dan mengurangi stres. 

Baca Juga: Olahraga Untuk Mengecilkan Perut, Tanpa Gunakan Alat

Selain melakukan latihan dan olahraga, untuk mengecilkan perut buncit juga diperlukan asupan nutrisi yang bergizi. Selain itu, perhatikan porsi makan. 

Perbanyak makanan yang mengandung serat, protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang seimbang. Jumlahnya mencukupi kebutuhan gizi harian.

Jangan lupa, perbanyak makanan yang tinggi serat untuk mencegah timbunan lemak. Usahakan untuk dapat mengonsumsi 10 gram serat per hari, misalnya satu buah apel kecil ataupun secangkir kacang hijau. Hal ini dapat mencegah timbulnya lemak visceral. 

referensi :
Gunnars, K. Healthline (2020). 6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science.
O’Brien, S. Healthline (2020). Top 20 Foods High in Soluble Fiber.
Spritzler, F. Healthline (2020). 20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science).
Moll, J. Verywell Health (2021). Common Foods High in Saturated fat You Should Limit.