Berasal dari Kolombia Amerika Latin, gerakan zumba merupakan gerakan yang memadukan senam dan dansa. Ritme gerakannya cepat, diiringi musik modern dance atau techno. Manfaat gerakan zumba ini tentu saja baik untuk kesehatan. 

Kalangan anak muda di berbagai belahan dunia dalam beberapa terakhir ini telah mempopulerkan senam atau gerakan zumba melalui kanal Youtube masing-masing. Gerakan zumba ini dikembangkan dengan berbagai variasi gerakan.  Tapi pada umumnya, gerakan zumba berlangsung dalam ritme cepat.

Dilihat dari jenis-jenis gerakannya, gerakan zumba adalah latihan fisik yang memadukan kombinasi tari salsa dan gerakan senam aerobik.  Fokusnya adalah pada menggerakan seluruh anggota badan mengikuti iringan irama musik. Tidak ada gerakan khusus.

Manfaat gerakan zumba 

Banyak orang merasakan manfaat dari gerakan zumba. Terutama bagi mereka yang berusaha menurunkan berat badan, gerakan zumba sangat cocok. Beberapa manfaat yang dirasakan dari gerakan zumba adalah sebagai berikut.

1. Menjaga kesehatan jantung

Gerakan zumba dapat memompa jantung dengan cepat sehingga aliran darah mengalir dengan lancar.  Saat detak jantung memompa dengan cepat, maka tubuh akan menyerap oksigen lebih banyak. Sehingga gerakan zumba ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Iringan musik dengan beat yang cepat seperti house music ataupun techno music membuat senam zumba dapat menjadi pilihan tepat untuk pengganti gerakan-gerakan kardio yang membosankan. 

Namun demikian kedua jenis senam tersebut, zumba atau kardio, tetap bermanfaat bagi kesehatan jantung. Kamu bisa melakukannya sendiri di rumah tanpa perlu berkumpul dalam suatu kelompok senam. Gerakan zumba dapat diikuti melalui kelas senam online atau melalui kanal Youtube. 

2. Mengurangi stres

Manfaat gerakan zumba salah satunya adalah untuk mengurangi tingkat stress akibat padatnya pekerjaan dan aktivitas, serta kemacetan yang berlangsung setiap hari. 

Cobalah atasi stres dengan rutin melakukan senam zumba. Irama musik yang mengiringi gerakan zumba dapat membuat  tubuh melepaskan hormon endorfin atau hormon kebahagiaan, dimana dapat memicu perasaan bahagia. 

3. Menurunkan berat badan 

Gerakan zumba sangat cepat dalam membakar kalori di tubuh sehingga bermanfaat dalam  membantu menurunkan berat badan lebih cepat. Dalam riset yang pernah dilakukan ditemukan data bahwa gerakan  zumba selama 30 menit setiap hari bisa membakar sekitar 9,5 kalori per menit.

Selain melakukan gerakan zumba secara rutin juga imbangi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi dan vitamin serta serat yang tinggi. 

4. Mengendalikan tekanan darah

Bagi para penderita hipertensi, melakukan gerakan zumba dapat membantu menurunkan tekanan darah. Dalam suatu penelitian disimpulkan bahwa melakukan gerakan zumba selama 12 minggu bisa menurunkan tekanan darah,  dan mencegah berbagai penyakit yang disebabkan oleh gangguan pada tekanan darah, seperti hipertensi atau hipotensi. 

Harap diperhatikan sebelum melakukan gerakan zumba bagi penderita hipertensi atau kondisi kesehatan tertentu untuk berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter. Maksudnya supaya tidak berakibat terjadinya cidera atau makin memburuknya kondisi kesehatan yang diderita.

5. Sarana bersosialisasi di luar rumah

Selain bermanfaat secara fisik, melakukan gerakan zumba bersama-sama di dalam suatu kelompok akan bermanfaat secara sosial. Senam zumba dapat menjadi sarana untuk bersosialisasi di luar rumah dengan teman, tetangga, dan orang-orang yang baru dikenal yang memiliki kesamaan minat. 

Cara melakukan gerakan zumba

Mulailah gerakan zumba dengan pemanasan terlebih dahulu untuk menghindari cidera otot-otot dan detak jantung yang cepat secara tiba-tiba. 

• Pemanasan

Pemanasan dapat dilakukan dengan melakukan gerakan jogging di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan. 

Lanjutkan dengan bergerak ke kiri dan kanan  dengan menyilangkan kedua tangan dan kaki, dengan  2 x 8 hitungan dan mulai secara lambat terlebih dulu. 

Selanjutnya lakukan lagi gerakan jogging di tempat sebanyak 2 x 8 hitungan.

Terakhir, bergeraklah lagi ke kanan dan kiri seperti sebelumnya tetapi dengan tempo yang lebih cepat.

• Gerakan dasar: Merengue March 

Merengue adalah gerakan dasar pertama dari senam zumba yang  bertujuan untuk memperkuat otot-otot lengan dan pinggang serta membuat bentuk fisiknya menjadi lebih ramping. 

Gerakan ini terbagi dalam gerakan  statis dan dinamis, yang berguna untuk mengencangkan otot tangan dan membentuk pinggang. Caranya adalah sebagai berikut: 

1. Rentangkan kedua tangan. Tambahkan dengan memegang dumbell atau botol plastik berisi air sebagai beban di tangan.

2. Tarik tangan kanan ke arah dalam dan bawah. Ikuti gerakan ini dengan ayunan pinggul ke kanan dan kaki kiri diayunkan di tempat.

3. Kemudian, tarik tangan kiri ke arah dalam dan bawah. Ikuti juga dengan ayunan pinggul ke kiri dan kaki kanan diayunkan di tempat.

4. Lakukan secara bergantian dengan tempo sedang sebanyak 2 x 8 hitungan.

• Merengue Mambo dan Mix 

Setelah itu, lanjutkan dengan gerakan merengue mambo sebagai berikut:  

1. Tekuk kedua tangan secara horizontal di depan dada.

2. Ayunkan tangan dan pinggul sambil membuka kedua kaki secara satu persatu.

3. Tutup kedua kaki satu persatu, tapi tetap mengayunkan tangan dan pinggul.

4. Ulangi gerakan tutup dan buka kaki ini dengan tempo lambat, sebanyak 2 x 8 hitungan.

5. Kemudian, percepat tempo gerakan, lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.

Lanjutkan dengan Merengue Mix, yakni kombinasi atau campuran 2 jenis gerakan merengue secara bergantian, masing-masing berjumlah 1 x 8 hitungan dengan tempo yang cepat.

• Beto Shuffle 

Beto shuffle merupakan gerakan lanjutan merengue, untuk membantu untuk merampingkan pinggang dan mengencangkan otot lengan. Gerakannya adalah mengayunkan pinggang dan pinggul ke kanan-kiri-kanan sebanyak 2x, lalu kiri-kanan-kiri 2x. 

Gunakan dumbell atau botol plastik berisi penuh air, lalu ikut ayunkan tangan dan kakimu mengikuti ayunan tubuh. Lakukan gerakan ini secara lambat sebanyak 2 x 8 hitungan, lalu lanjutkan dengan tempo lebih cepat sebanyak 2 x 8 hitungan juga.

• Salsa : Gerakan wajib dalam zumba

Gerakan salsa dalam zumba terbagi menjadi 2 jenis gerakan dasar, yaitu basic dan 2 steps.

Gerakan Basic: 

1. Posisi kedua tangan ditekuk secara vertikal di depan dada dan memegang beban, boleh dumbell atau botol plastik berisi air.

2. Buka kaki kanan. Goyangkan pinggul, kaki, tangan, dan tubuh ke arah kanan. Rapatkan lagi kaki sambil tetap menggoyangkan tubuh.

3. Lakukan langkah yang sama seperti di atas tetapi ke arah berlawanan. Ulangi dengan tempo sedang dan sebanyak 2 x 8 hitungan.

4. Posisi tangan tetap di depan dada. 

5. Langkahkan kaki kanan ke depan. Goyangkan tubuh seperti gerakan sebelumnya. Rapatkan lagi kaki. Langkahkan kaki kiri ke belakang, goyangkan tubuh. Rapatkan kembali kaki sambil tetap menggoyangkan tubuh.

6. Lakukan langkah yang sama untuk kaki yang satunya. Temponya sedang dan lakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.

7. Kombinasikan kedua gerakan di atas secara bergantian masing-masing 1 x 8 hitungan.

Gerakan 2 Steps

Gerakan salsa 2 steps ini mirip dengan salsa basic ke kanan dan kiri. Hanya saja, perlu ditambahkan dengan 1 langkah di setiap arahnya. Jadi, gerakan kaki ke  kanan 2x dan ke kiri 2x. Lakukan secara bertahap mulai dari yang temponya lambat hingga dipercepat. Masing-masing dilakukan sebanyak 2 x 8 hitungan.

• Salsa Mix

Salsa mix merupakan penggabungan seluruh gerakan salsa, mulai dari basic sampai 2 steps. Lakukan secara bergantian, masing-masing sebanyak 1 x 8 hitungan dan dalam tempo lambat serta dipercepat.

Selain daripada gerakan-gerakan di atas, masih terdapat beberapa gerakan zumba lainnya yang bisa diikuti melalui berbagai kanal Youtube. Misalnya gerakan Kumbia, Sleepy Leg, Reggaeton, Vibrate Hip, dan gerakan pendinginan atau  Cooling Down.