Foto : Good Spa Guide

Manfaat berolahraga biasanya dikaitkan dengan tujuan menurunkan berat badan. Namun sesungguhnya, ada manfaat olahraga yang jauh lebih penting dari membuat badan menjadi lebih kurus, yaitu menjaga kesehatan jantung.

Jantung adalah organ terpenting dalam tubuh manusia. Jadi, kesehatan jantung perlu mendapat perhatian serius. 

Membangun aktivitas fisik Anda ke tingkat yang disarankan akan memiliki banyak manfaat pada kesehatan jantung. Dengan membuat jantung Anda bekerja sedikit lebih keras, Anda dapat mengurangi risiko penyakit jantung hingga sepertiganya, terlepas dari usia, jenis kelamin, status sosial, atau dimanapun Anda tinggal.

Aktivitas fisik secara teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan jantung Anda. Direkomendasikan agar Anda dapat meningkatkan aktivitas fisik Anda, dari 10 menit sehari menjadi 30 hingga 45 menit sehari.   

Berolahraga selama lima hari atau lebih dalam seminggu dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan serangan jantung. Selain itu juga dapat mencegah dan mengelola banyak kondisi dan penyakit, termasuk beberapa jenis kanker, diabetes tipe 2, dan depresi. 

Menjaga kesehatan jantung 

Melakukan aktivitas fisik sehari-hari seperti berjalan ke toko, menaiki tangga, turun dari angkutan umum, dan berjalan kaki ke tujuan Anda adalah kebiasaan yang sangat baik untuk kesehatan fisik Anda. 

Berikut ini beberapa latihan terbaik untuk menjaga jantung tetap kuat dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

1. Aerobik

Latihan aerobik atau juga dikenal sebagai kardio dirancang untuk meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat. Aerobik membantu meningkatkan sirkulasi dan menurunkan tekanan darah. Jika Anda menderita diabetes, mereka juga dapat membantu Anda mengontrol kadar gula darah Anda.

Disarankan bagi orang dewasa harus untuk melakukan setidaknya selama dua jam latihan aerobik intensitas sedang seminggu dengan interval 10 menit atau lebih.

Beberapa contoh aerobik intensitas sedang yang bisa Anda coba di rumah adalah:

• jalan cepat

• bersepeda di japan datar

• berenang santai

• berkebun

• menari

Jika Anda suka berolahraga tetapi kekurangan waktu, Anda dapat mengikuti latihan aerobik intensitas tinggi selama satu jam 15 menit. Latihan berat ini dimaksudkan untuk membuat Anda terengah-engah dan meningkatkan detak jantung Anda secara signifikan. 

Contoh aerobik intensitas tinggi meliputi:

• jogging

• bersepeda 

• berenang 

• bermain sepakbola

• mendaki gunung

Anda juga boleh melakukan campuran aerobik intensitas sedang dan kuat selama seminggu jika Anda mau. Sebagai aturan praktis, satu menit latihan intensitas tinggi sama dengan dua menit aerobik intensitas sedang.

Namun, jangan merasa tertekan untuk memaksakan diri terlalu keras. Jika Anda ingin memenuhi kebutuhan aerobik mingguan Anda cukup hanya dengan berjalan kaki. Jalan kaki adalah olahraga berdampak rendah bagus yang akan memberi Anda semua manfaat kesehatan dari olahraga yang lebih intens, tanpa resiko tinggi.

2. Latihan kekuatan

Meskipun latihan aerobik mendapat sorotan dalam hal meningkatkan kesehatan jantung, jangan mengabaikan latihan kekuatan, seperti angkat beban dan latihan ketahanan lainnya. Latihan kekuatan adalah cara bagus untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda. Jika dikombinasikan dengan aerobik, latihan kekuatan akan membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Ini juga dapat mengurangi risiko terkena serangan jantung atau stroke.

Selain membangun dan mempertahankan massa otot yang dapat berkurang seiring bertambahnya usia, angkat beban juga dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke. Menurut sebuah penelitian di Medicine & Science in Sports & Exercise, individu yang melakukan latihan kekuatan kurang dari satu jam seminggu dapat mengurangi risiko serangan jantung atau stroke sebesar 40 hingga 70 persen. 

Disarankan,  latihan kekuatan dilakukan setidaknya dua kali seminggu (pada hari yang tidak berurutan).

Idealnya, sesi latihan kekuatan ini harus melatih semua kelompok otot utama Anda, yaitu lengan, kaki, pinggul, dada, bahu, perut, dan punggung. Tindakan ini jauh dari angkat besi dan binaraga yang Anda lihat di TV. 

Beberapa contoh latihan kekuatan meliputi:

• mengangkat beban

• menggunakan resistance band

• melakukan push up

• melakukan situp

• melakukan squat

Latihan latihan kekuatan harus dilakukan dalam set. Setiap set harus terdiri dari 8 hingga 12 kali pengulangan atau sesuai kemampuan Anda.

3. Latihan kelenturan

Meskipun mungkin tidak memengaruhi kesehatan jantung Anda secara langsung, latihan kelenturan dan peregangan dapat berkontribusi banyak pada latihan Anda. Aktivitas seperti yoga, tai chi, dan Pilates tidak hanya akan meningkatkan kelenturan dan keseimbangan Anda, tetapi juga mengurangi kemungkinan Anda mengalami kram, nyeri sendi, dan nyeri otot saat berolahraga.

Latihan kelenturan mempermudah melakukan jenis aktivitas fisik lain yang diperlukan untuk kesehatan jantung. Hal hebat tentang pelatihan fleksibilitas adalah Anda dapat melakukannya kapan saja, di mana saja. 

Baik itu melakukan pemanasan sebelum berolahraga, atau sekadar melakukan peregangan di ruang keluarga dapat meningkatkan kelenturan yang  merupakan tindakan yang bagus jika Anda peduli tentang kesehatan jantung.

4. Yoga

Yoga bisa menjadi latihan rutin yang bagus untuk orang berusia di atas 40 tahun karena meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Yoga juga memiliki unsur meditatif yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. 

Siapa pun dapat melakukan yoga, terlepas dari tingkat kebugarannya. Itu juga dapat disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan individu. Yoga juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas yang membantu mencegah cedera dan mempermudah tugas sehari-hari.

Menurut Dr. Basit, yoga telah terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, dan detak jantung, menunjuk pada sebuah penelitian di International Journal of Yoga yang menunjukkan manfaat yoga bagi jantung. 

Sebuah studi yang lebih baru di Jurnal Kardiologi Kanada menemukan bahwa di antara individu dengan tekanan darah tinggi yang melakukan latihan aerobik selama 30 menit sebanyak lima kali, dengan melakukan yoga selama 15 menit akan lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah dan detak jantung daripada peregangan. 

Ditambah lagi, yoga dapat mengurangi hormon stres , mencegah makan emosional dan minum berlebihan, serta meningkatkan kualitas tidur, yang semuanya dapat menyebabkan penyakit jantung jika dibiarkan.

5. Renang

Berenang adalah olahraga yang sangat baik untuk orang berusia di atas 40 tahun karena berdampak rendah dan mudah pada persendian. Berenang adalah olahraga yang bagus untuk seluruh tubuh, dan dapat meningkatkan kesehatan jantung serta fleksibilitas dan keseimbangan Anda. Olahraga renang cocok untuk semua tingkat kebugaran dan dapat membantu Anda menyejukkan diri di hari musim panas yang terik. Berenang juga merupakan olahraga yang bagus untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Ini dapat digunakan untuk melatih olahraga lainnya.

___________________ 

Referensi :

3 kinds of exercise that boost heart health. (n.d.).

hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/move_more/three-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

Flexibility exercise (stretching). (2015).

heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Flexibility-Exercise-Stretching_UCM_464002_Article.jsp#.WlMIg5M-fBI

How much exercise is optimal for heart health? (2016).

health.harvard.edu/heart-health/how-much-exercise-is-optimal-for-heart-health

Physical activity and health. (2015).

cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.h

Prevention: What you can do. (2013).

cdc.gov/heartdisease/what_you_can_do.htm

Strength and resistance training exercise. (2015).

heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/

Strength-and-Resistance-Training-Exercise_UCM_462357_Article.jsp#.WlZUKpM-f-Y