Beragam manfaat omega 3 bisa diperoleh dari berbagai jenis ikan laut. Selain itu  juga dari beberapa bahan makanan lainnya. 

Salah satu manfaat omega 3 adalah untuk menjaga kesehatan jantung. Omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam darah. Hal itu membuat omega-3 berperan dalam mencegah penyumbatan di pembuluh darah karena penumpukan kolesterol.

Selain itu, terdapat beragam manfaat dari omega 3 untuk kesehatan yang penting diketahui. 

Apa itu omega 3 ?  

Mungkin sudah sering terdengar, namun belum diketahui secara tepat. Omega-3 merupakan  sejenis minyak sehat atau lemak tak jenuh yang banyak terdapat pada makanan laut. Yaitu, diantaranya terdapat pada ikan tuna, salmon, tongkol, dan sarden. 

Asam lemak omega 3 merupakan salah satu jenis lemak tak jenuh tunggal, yang menyehatkan dan penting bagi tubuh. Tak hanya terdapat pada ikan atau minyak ikan, omega 3 juga terdapat pada telur, minyak kanola, minyak zaitun, kacang kedelai, dan biji-bijian.

Jenis omega 3 

Pada dasarnya terdapat tiga jenis omega 3 yang baik untuk kesehatan. Yaitu: 

1. Asam alfa-linoleat (ALA), 

2. Asam eicosapentaenoic (EPA)

3. Asam docosahexaenoic (DHA). 

EPA dan DHA terdapat dalam minyak ikan. Sedangkan ALA merupakan asam lemak omega 3 yang berasal dari minyak sayur, kacang-kacangan, dan beberapa sayuran hijau. 

Di dalam tubuh, sebagian ALA diubah menjadi DHA dan EPA meski ALA sendiri memiliki manfaat bagi kesehatan. 

Manfaat omega 3 

Berikut ini adalah manfaat omega 3 yang penting bagi tubuh kamu. 

1. Menjaga kesehatan jantung

Seperti telah disampaikan di awal artikel ini, omega 3 dapat menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam darah. Hal itu membuat omega-3 berperan dalam  mencegah penyumbatan pembuluh darah akibat penumpukan kolesterol. 

Namun begitu, omega 3 juga meningkatkan kadar kolestrol jahat (LDL) meskipun tidak terlalu signifikan. Sehingga masih tetap aman bagi kesehatan jantung. 

Selain mengurangi kadar lemak trigliserida pada aliran darah, omega 3 berfungsi untuk menurunkan risiko masalah pada irama jantung. Demikian pula dalam mencegah timbunan plak lemak pada pembuluh darah, omega 3 dapat menurunkan risiko penyakit karena timbunan lemak tersebut.  

Omega 3 perlu dikonsumsi secara teratur agar  aliran darah di dalam tubuh akan tetap lancar dan kesehatan jantung. Asupan omega-3 yang tercukupi juga diketahui dapat mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskular, seperti stroke, tekanan darah tinggi, dan serangan jantung.

2. Menurunkan risiko kanker

Manfaat omega 3 berikutnya adalah memiliki zat anti radang dan anti kanker. Dari berbagai riset ditemukan bahwa omega 3 dapat membantu dalam mencegah dan menghambat pertumbuhan sel kanker. Baik itu kanker prostat, kanker usus besar, kanker pankreas, maupun kanker payudara.

Namun demikian, masih perlu dilakukan penelitian lebih lanjut. Menjalankan pola hidup sehat dan rutin berolahraga tetap dianjurkan untuk mencegah kanker. Hentikan kebiasaan merokok, dan hindari konsumsi minuman beralkohol.

3. Menjaga kesehatan saraf dan fungsi otak

Omega 3 juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan jaringan saraf dan otak, memelihara fungsi otak, meningkatkan daya ingat,  dan konsentrasi, serta menurunkan risiko terjadinya penyakit yang berhubungan dengan otak. Misalnya demensia dan Alzheimer.

4. Memelihara kesehatan mata

Di dalam retina mata terdapat DHA yang merupakan struktur lemak utama. Kurangnya asupan DHA dapat menyebabkan berbagai gangguan mata. Selain itu juga bisa menyebabkan penyakit mata akibat penuaan, seperti degenerasi makula. Untuk memelihara kesehatan mata, diperlukan asupan omega 3.  

5. Menguatkan tulang dan sendi

Mengonsumsi omega 3 dengan teratur, menurut beberapa studi,  juga dapat meningkatkan kekuatan tulang. Maka  omega-3 dapat membantu dalam pencegahan osteoporosis. 

Selain itu, omega 3 juga memilik efek antiradang yang baik untuk mencegah dan mengatasi nyeri sendi akibat rheumatoid arthritis.

6. Menjaga kesehatan mental

Manfaat omega 3 juga dapat bermanfaat dalam menjaga kesehatan mental, seperti dalam memperbaiki mood. Dari beberapa penelitian ditemukan bahwa omega 3 memiliki risiko lebih rendah terkena gangguan mental, seperti depresi dan gangguan cemas.

7. Mendukung perkembangan janin

Manfaat omega 3 yang tak kalah pentingnya adalah dalam membantu perkembangan janin, terutama perkembangan saraf dan otak. Ibu hamil dianjurkan untuk mengonsumsi omega 3 selama masa kehamilan,  agar janin di dalam rahim mendapatkan asupan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasannya. 

Selain itu, manfaat omega 3 untuk kesehatan ibu hamil adalah untuk mengurangi risiko terjadinya komplikasi kehamilan, seperti preeklamsia. 

8. Memperkuat imunitas tubuh

Manfaat omega 3 yang juga tak kalah pentingnya adalah dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Sehingga apabila sel-sel tubuh memiliki imunitas yang kuat maka tubuh dapat melawan bakteri dan virus penyebab berbagai penyakit, seperti flu dan COVID-19.

Bagaimana mencukupi kebutuhan omega 3 

Omega 3 terdapat pada berbagai jenis makanan. Adapun makanan yang memiliki kandungan omega 3 tinggi adalah ikan laut, serti ikan makarel, salmon, ikan herring, ikan teri dan sarden.

Selain itu, omega 3 juga terdapat pada tiram atau kerang, minyak ikan kod, kaviar atau telur ikan.  

Sedangkan pada biji-bijian, omega 3 terdapat pada biji rami, biji chia, kacang kenari dan kedelai. 

Kandungan omega 3 

• Ikan makarel 

Makarel adalah ikan laut berukuran kecil, seperti tenggiri dan kembung. Melansir Healthline, kandungan omega-3 pada ikan makarel adalah  4.107 mg dalam satu potong ikan makarel asin atau 5,134 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan. 

• Salmon 

Di dalam ikan salmon terkandung  nutrisi dan asam lemak omega 3. Setengah fillet ikan salmon mengandung sedikitnya 4.123 mg omega 3 atau 2.260 mg omega 3 dalam 3,5 ons (100 gram) bahan. 

Riset menemukan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon, menurunkan i risiko terkena penyakit jantung, demensia, hingga depresi. 

• Minyak ikan kod 

Minyak hati ikan kod pada umumnya dikemas dalam bentuk  suplemen. Minyak ikan kod merupakan minyak yang diekstraksi dari hati ikan kod yang kaya  asam lemak omega-3 dan vitamin D serta vitamin A. Kandungan omega 3 pada minyak ikan kod bisa mencapai 2.682 mg per sendok makan, dan dapat mencukupi kebutuhan vitamin D harian hingga 170 persen,  dan kebutuhan vitamin A harian hingga 453 persen. 

• Ikan herring

Ikan herring masih satu keluarga dengan ikan sarden,  kaya akan kandungan asam lemak omega 3. Satu fillet sedang atau 40 gram ikan herring mengandung 946 mg omega 3 atau 2.366 mg per 3,5 ons (100 gram) bahan. Selain tinggi omega 3, ikan herring juga kaya vitamin D, vitamin B12, dan selenium. 

• Tiram 

Kerang tiram juga kaya asam lemak omega 3. Dalam 6 buah atau 85 gram tiram mentah mengandung 370 mg omega 3 atau 435 mg omega 3 per 3,5 ons (100 gram) bahan. Selain tinggi omega 3, tiram juga mengandung mineral seng. 

• Sarden 

Banyak orang telah mengenali ikan sarden sebagai makanan yang penuh gizi, termasuk karena mengandung omega 3 tinggi. Dalam 100 gram sarden (kalengan) saja, sudah terkandung terkandung 1.480 mg omega 3. Selain itu, hampir sama dengan ikan berlemak lainnya, ikan sarden juga sanggup menawarkan banyak nutrisi, seperti vitamin B12, selenium, dan vitamin D yang diperlukan tubuh. 

• Ikan teri 

Kandungan omega pada ikan teri mencapai 951 mg per 2 ons atau 45 gram bahan. Selain itu, ikan teri juga mengandung nutrisi lain, seperti niasin, selenium, dan kalsium.