Download OkeKlinik App

Temukan Dokter

Komunikasikan masalah kesehatan dengan mudah

Hidup Sehat

Menarik Nafas Panjang Ternyata Memiliki Manfaat yang Mengejutkan

Artikel dipublikasikan : 16 Mei 2023 10:49
Dibaca : 1568 kali

Foto : Freepik

Dalam situasi panik, sedang marah besar, atau pada situasi tertentu, Anda dianjurkan untuk menarik nafas panjang. Benarkah menarik nafas panjang memiliki manfaat yang mengejutkan?   

Masalah kesehatan juga berkaitan dengan sistem pernafasan, meskipun fokus perhatian kita pada umumnya pada karbohidrat atau kalori yang dikonsumsi atau bagaimana frekuensi olahraga Anda setiap minggu. 

Sesungguhnya, latihan pernafasan dapat menjadi terapi pelengkap untuk mengatasi penyakit kronis. Yufang Lin, MD, seorang dokter penyakit dalam di Center for Integrative Medicine di Cleveland Clinic, mengatakan terdapat bukti yang menunjukkan bahwa pernapasan dalam dapat menjadi intervensi yang efektif untuk membantu memperbaiki banyak kondisi kesehatan kronis.

Namun, perlu diketahui bahwa latihan pernapasan adalah terapi pelengkap. Itu bukan menjadi mengganti obat atau intervensi lain yang direkomendasikan dokter dalam mengatasi penyakit kronis. 

Jenis-jenis pernafasan 

Berikut adalah empat jenis pernapasan yang kita kenal:

  1. Eupnea

Yakni jenis pernapasan yang mungkin sedang Anda lakukan saat ini, yang dikenal juga dengan "pernapasan tenang", dimana diafragma dan otot interkostal eksternal harus berkontraksi.

  1. Pernapasan diafragma atau pernafasan dalam

Juga dikenal sebagai pernapasan dalam, otot diafragma harus berkontraksi dalam jenis pernapasan ini. Saat otot berkontraksi, napas secara pasif meninggalkan paru-paru.

  1. Pernapasan kosta 

Jenis pernapasan ini juga dikenal sebagai "pernapasan dangkal" menggunakan otot interkostal Anda, otot diantara tulang rusuk Anda. Saat otot-otot ini rileks, udara meninggalkan paru-paru Anda. Jika Anda stress, Anda mungkin sedang melakukan jenis pernapasan ini sekarang (atau bahkan tanpa sadar menahan napas).

  1. Hiperpnea

Juga dikenal sebagai pernapasan paksa, inhalasi dan ekshalasi aktif, bukan pasif, karena kontraksi otot.

Manfaat pernafasan dalam

Berikut ini  6 manfaat kesehatan dari pernapasan dalam:

  1. Menurunkan tekanan darah

Orang yang mengalami kecemasan dapat menurunkan tekanan darahnya hingga 30 poin atau lebih dengan melakukan pernapasan dalam. Namun, saat Anda berbicara dengan mereka tentang sesuatu yang memicu kecemasan, tekanan darah mereka akan kembali naik. 

Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang langgeng, termasuk untuk tekanan darah, konsistensi dan latihan pernafasan dalam secara teratur adalah kuncinya.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2019 menganalisis 17 studi dan menemukan bahwa latihan pernapasan lambat menyebabkan sedikit penurunan tekanan darah. Para penulis menyimpulkan bahwa latihan pernapasan mungkin merupakan pengobatan pertama yang masuk akal untuk orang dengan pre hipertensi atau tekanan darah tinggi berisiko rendah, terutama mereka yang enggan minum obat.

  1. Meningkatkan kualitas hidup penderita asma dan penyakit paru obstruktif kronis

Latihan pernapasan adalah cara non farmasi untuk membantu orang dengan kondisi paru-paru seperti asma dan Penyakit Paru Obstruktif Kronis (PPOK) untuk mengelola beberapa aspek penyakit mereka.

Pada orang dengan asma ringan sampai sedang, latihan pernapasan dapat membantu gejala hiperventilasi, fungsi paru-paru, dan kualitas hidup, menurut ulasan yang diterbitkan pada tahun 2020.  Saat ini tidak banyak bukti bahwa latihan pernapasan memperbaiki gejala asma.

American Lung Association mencatat bahwa pernapasan diafragma atau pernapasan yang lebih lambat dan lebih dalam yang melibatkan diafragma sering diajarkan dalam program rehabilitasi paru PPOK untuk membantu membuat paru-paru lebih efisien dan meningkatkan kadar oksigen. 

Menurut suatu tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada 2019, pernapasan dan kualitas hidup dapat ditingkatkan pada manusia dengan PPOK yang mempraktikkan pernapasan diafragma, terutama bila digunakan bersamaan dengan intervensi lain, seperti pernapasan bibir dan olahraga.  

Meskipun latihan bernapas lebih dalam dan sengaja tampak cukup sederhana, Asosiasi Paru-Paru Amerika memperingatkan bahwa latihan tersebut mungkin membutuhkan waktu untuk menjadi sempurna. Mulailah perlahan, dan jangan dulu mencoba bernapas dalam-dalam saat Anda merasa terengah-engah, saran kelompok itu.

  1. Membantu mengelola gejala depresi dan kecemasan

Stres dapat menyebabkan gangguan ritme pernapasan normal, dan pada gilirannya, berkontribusi pada kecemasan dan kondisi kesehatan mental lainnya. 

Dengan melakukan latihan pernapasan yang sadar, mereka dapat mulai menyeimbangkan kembali sistem pernapasan mereka, yang dapat mengarah pada peningkatan cara seseorang merasa dan berpikir. 

Dalam satu studi kecil yang diterbitkan pada tahun 2017, peserta menghadiri 20 sesi yang mengajarkan pernapasan perut (istilah lain untuk pernapasan diafragma) selama delapan minggu, yang menghasilkan tingkat hormon stres kortisol yang jauh lebih rendah dan tingkat perhatian berkelanjutan yang jauh lebih tinggi daripada kelompok kontrol. 

Overexposure ke cortisol (dan hormon stres lainnya) terkait dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk depresi dan kecemasan. 

  1. Mengurangi ketegangan untuk membantu sakit kepala

Menenangkan respons simpatik melalui pernapasan dalam juga dapat membantu Anda rileks dan mengurangi ketegangan otot. Cara ini dapat membantu mengatasi sakit kepala, mengurangi ketegangan di leher dan bahu yang bisa mengurangi sakit kepala. 

Meskipun pernapasan dalam mungkin tidak akan membantu di tengah sakit kepala, berlatih secara teratur atau saat Anda merasakan sakit kepala datang mungkin berguna, terutama bila dikombinasikan dengan pengobatan pencegahan dan akut.

  1. Meringankan beberapa gejala Irritable Bowel Syndrome (IBS)

Menurut Megan Elizabeth Riehl, PsyD, asisten profesor klinis dan psikolog kesehatan di University of Michigan Health Ann Arbor, terdapat manfaat pencernaan dari pernapasan dalam.  

“Gerakan fisiologis diafragma dapat membantu meredakan ketegangan pada saluran pencernaan dan dapat membantu gejala GERD (gastroesophageal reflux disease), sembelit, diare, dan urgensi,” katanya.

Pernapasan dalam dapat membantu mengatasi gejala ini karena ketegangan dapat mengganggu pencernaan yang baik.

Sebuah studi kecil terhadap orang dewasa dengan IBS yang diterbitkan pada tahun 2020 menemukan bahwa pelatihan relaksasi otot progresif dan pernapasan diafragma menyebabkan peningkatan gejala IBS, depresi, dan kualitas hidup.

  1. Mengurangi jumlah dan keparahan Hot Flashes

Menurut sebuah penelitian tahun 2017, tingkat kortisol yang tinggi (salah satu hormon yang berhubungan dengan stres melawan-atau-lari)  telah dikaitkan dengan hot flashes dan  gejala menopause. Beberapa bukti menunjukkan bahwa pernapasan bolak-balik secara dalam, lambat bernapas dengan kecepatan enam hingga delapan napas per menit, dapat membantu mengurangi hot flashes.

Hot flashes juga dapat terjadi sebagai efek samping dari beberapa pengobatan kanker. Pusat Kanker Memorial Sloan Kettering merekomendasikan latihan pernapasan dalam sebagai cara nonhormonal untuk membantu mengurangi keparahan atau jumlah semburan panas.

Hot flash adalah perasaan panas yang hebat yang tidak disebabkan oleh sumber luar. Hot flash biasanya dimulai dengan rasa hangat di wajah, leher, dada, atau punggung, yang dapat menyebar ke seluruh tubuh. Anda mungkin juga berkeringat, kulit memerah (flushing), detak jantung lebih cepat, dan kesemutan di jari-jari Anda.

Hot flash dapat berlangsung beberapa detik hingga beberapa menit (biasanya tidak lebih dari 10 menit). Beberapa orang mengalami 1 atau 2 hot flashes sehari sementara yang lain mengalami banyak setiap jam.

Jadi, demikianlah manfaat menarik nafas panjang bagi kesehatan Anda. 

____________________________  

Referensi : 

Why Breathing Deeply Helps You Calm Down http://www.livescience.com/58480-why-breathing-deeply-helps-you-calm-down.html diakses pada 2023.

Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response accessed May 12 2017

Everyday Health (2023), 6 Possible Health Benefits of Deep Breathing

Very Well Minda (2022), The Benefits of Deep Breathing

Magnon V, Dutheil F, Valet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021;11(1):19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9

Tindle J, Tadi P. Neuroanatomy, parasympathetic nervous system. In: StatPearls. StatPearls Publishing.

Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Front Psychiatry. 2018;0. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00044

The American Institute of Stress. Take a Deep Breath.

Stress Symptoms: Effects on Your Body and Behavior. Mayo Clinic. March 24, 2021.

Breathing Exercises for Asthma. Cochrane Database of Systematic Reviews. March 25, 2020.

Breathing Exercises. American Lung Association. November 17, 2022.

Ubolnuar N, Tantisuwat A, Thaveeratitham P, et al. Effects of Breathing Exercises in Patients With Chronic Obstructive Pulmonary Disease: Systematic Review and Meta-Analysis. Annals of Rehabilitation Medicine. August 2019.

Gerber LM, Sievert LL, Schwartz JE. Hot Flashes and Midlife Symptoms in Relation to Levels of Salivary Cortisol. Maturitas. February 2017.

Johnson A, Roberts L, Elkins G. Complementary and Alternative Medicine for Menopause. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine. January-December 2019.

Managing Your Hot Flashes Without Hormones. Memorial Sloan Kettering Cancer Center. December 12, 2022.

 

Hubungi Kami
Teras Mahakam (sebelah hotel Gran Mahakam)
Jl. Mahakam No.8, RT.1/RW.7, Kramat Pela,
Kec. Kby. Baru, Kota Jakarta Selatan,
Daerah Khusus Ibukota Jakarta 12130
0217392285
business.support@okeklinik.com
help@okeklinik.com