Foto : Freepik

Pola tidur monofasik telah menjadi kebiasaan umum bagi sebagian besar orang dibandingkan dengan pola tidur bifasik. Padahal, sebelum era industri modern, penerapan pola tidur bifasik dan bahkan polifasik bukanlah hal yang aneh. Bagaimana kita mengenal metode tidur bifasik? Apakah membagi waktu tidur menjadi dua segmen dalam sehari bisa diterapkan dalam keseharian saat ini? 

Penulis : Sholahudin Achmad

Orang dewasa biasanya tidur selama tujuh jam hingga 9 jam dalam setiap malam. Kebutuhan tidur yang ideal ini dapat dibagi menjadi dua segmen. Inilah yang disebut pola tidur bifasik. Metodenya adalah dengan membagi jam tidur panjang di malam hari dan tambahan  tidur siang  dengan waktu singkat.

Pola tidur bifasik juga dapat disebut dengan pola tidur bimodal, difasik, tersegmentasi, atau terbagi. Pola tidur ini merupakan suatu kebiasaan tidur seseorang dengan tidur dalam dua segmen setiap hari, menjadi menjadi tidur malam dan tidur siang.

Sedangkan pola tidur monofasik, adalah pola tidur yang hanya terdiri dari satu segmen tidur saja. Biasanya pada tidur malam hari.  Kebiasaan tidur selama 6 hingga 8 jam setiap malam ini  terbentuk dari hari kerja yang berlangsung di dunia industri modern. Sebagian besar penduduk bumi menjalani tidur dengan pola monofasik ini. 

Menurut penelitian dan beberapa kajian ilmiah, pada mulanya manusia secara alami memiliki pola tidur bifasik yang terbagi menjadi 3-5 jam pada malam hari dan 3-5 jam pada siang hari. 

Namun, seiring modernisasi dan berkembangnya teknologi, pola tidur ini berubah menjadi 7-8 jam langsung setiap malam. Pemberlakuan hari kerja dalam dunia industri  modern bersama dengan teknologi iluminasi buatan menggiring sebagian besar budaya di negara berkembang menuju jadwal tidur monofasik 8 jam di malam hari. 

Tidur siang singkat sekitar 5 hingga 15 menit dinilai bermanfaat dan dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik, seperti halnya tidur siang lebih dari 30 menit. 

Bagaimana menerapkan metode tidur bifasik?

Tidur bifasik dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:

1. Tidur siang singkat 

Anda bisa lakukan tidur sekitar 6 jam setiap malam, dan tidur siang singkat, selama 20 menit di tengah hari.

2. Tidur siang yang lama

Pilihan kedua, Anda dapat menerapkan tidur sekitar 5 jam setiap malam, dan sekitar 1 hingga 1,5 jam tidur siang di tengah hari.

Kedua cara tersebut tentunya perlu disesuaikan dengan jam istirahat yang Anda miliki di tempat kerja agar dapat diterapkan setiap hari. 

Manfaat tidur bifasik bagi kesehatan 

Tidur bifasik maupun monofasik selama 7-8 jam setiap malam sama-sama baik bagi kesehatan. Namun secara medis, ada beberapa manfaat tidur bifasik.

Berikut ini beberapa manfaat dari metode tidur bifasik yang perlu Anda ketahui. 

• Meningkatkan daya konsentrasi

Pola tidur bifasik bermanfaat untuk membuat manusia  menjadi lebih produktif, lebih “melek”, dan bisa menyelesaikan lebih banyak pekerjaan.  Menurut suatu riset kesehatan, tidur bifasik dengan tidur siang selama lima sampai 30 menit dapat memperbaiki fungsi kognitif dan kemampuan konsentrasi. 

Sementara penelitian lain mengungkapkan, bahwa tidur siang dapat mengatasi masalah kekurangan tidur, terutama pada orang yang sering begadang.

• Meningkatkan energi tubuh

Tidur berperan alami dalam mengumpulkan tenaga yang dibutuhkan oleh tubuh saat melakukan aktivitas dan pekerjaan tertentu. Melalui metode tidur bifasik tubuh mendapatkan kesempatan beristirahat lebih banyak dan mengumpulkan energi. Membagi jam tidur dalam dua segmen terbukti dapat meningkatkan produktivitas dan membuat seseorang menjadi lebih semangat dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

• Membantu menjaga kadar gula darah

Suatu studi yang mengkaji manfaat tidur bifasik dalam menjaga kadar gula darah menemukan bahwa orang yang menjalani tidur bifasik memiliki kadar gula darah yang lebih stabil sehingga pola tidur ini dianggap baik bagi penderita diabetes. Hal ini diduga karena tidur bifasik dapat membantu mengatasi stres berlebih dalam tubuh.

Mengoptimalkan manfaat tidur bifasik

Untuk mengoptimalkan manfaat dari metode tidur bifasik, pola tidur ini harus dilakukan sebagai rutinitas, dengan jadwal tidur yang sama setiap harinya. Hal ini untuk memastikan Anda memperoleh waktu tidur yang cukup.

Jadwal tidur bifasik memberikan alternatif. Banyak orang melaporkan bahwa tidur tersegmentasi ini benar-benar memberikan keajaiban bagi mereka. 

Hal ini dilihat oleh sains sebagai pola tidur yang sesuai dengan sejarah peradaban manusia, dan  menunjukkan bahwa mungkin ada manfaatnya. Tidur bifasik  dapat membantu Anda menyelesaikan lebih banyak hal dalam sehari tanpa mengorbankan ketenangan. Bagi sebagian orang, hal itu bahkan dapat meningkatkan kewaspadaan, dan fungsi kognitif.

Namun, masih diperlukan penelitian lebih lanjut mengenai hal itu. Dalam penelitian sejauh ini ditemukan bahwa setiap orang berbeda dan pola tidur bifasik mungkin tidak bisa bekerja untuk semua orang.

Resiko pola tidur bifasik

Selain memiliki manfaat bagi kesehatan, tidur bifasik juga memiliki resiko. Pola tidur bifasik dengan jadwal tidur siang yang rutin  dapat menyebabkan sulit tidur di malam hari pada sebagian orang.

Selain itu, pola tidur bifasik juga tidak cocok diterapkan oleh orang yang memiliki gangguan tidur atau masalah psikologis tertentu, seperti depresi. Hal ini karena penderita depresi yang melakukan tidur bifasik bisa memperburuk gejala.

Sleep hygiene

Untuk mengoptimalkan kualitas tidur, Anda dapat menerapkan metode sleep hygiene.  Ini merupakan cara agar Anda memiliki kebiasaan tidur yang sehat dan  baik untuk kesehatan tubuh dan mental. 

Metode sleep hygiene  cukup sederhana dan tidak terlalu sulit dilakukan. Anda perlu memastikan tidur dan bangun di waktu yang sama, selama 7-8 jam setiap malam. 

Sebelum tidur, lakukan  rutinitas seperti mandi air hangat, menyikat gigi,  memakai skincare, peregangan, meditasi, mendengarkan musik, membaca buku, atau menulis buku harian. 

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman, dengan mengatur pencahayaan kamar, suhu ruangan, dan hindari suara yang mengganggu. 

Selain itu, batasi pula waktu tidur siang, maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum sore hari. Batasi juga makanan berat dan minuman yang beralkohol sebelum tidur

________________

Referensi: 

Irish, et al. (2015), The Role of Sleep Hygiene in Promoting Public Health: A Review of Empirical Evidence. Sleep Medicine Reviews. 22, pp. 23–36.

Centers for Disease Control and Prevention (2016), Sleep and Sleep Disorders. Tips for Better Sleep.

Suni, E. Sleep Foundation (2020),  Sleep Hygiene.

Hersh, E. Healthline (2020), 10 Healthy Sleep Hygiene Habits.

Watson, S. & Cherney, K. Healthline (2020),  The Effects of Sleep Deprivation on Your Body.

Al-Abri, M., et al. (2020). Sleep Patterns and Quality in Omani Adults. Nature and Science of Sleep, 12, pp. 231–237.

National Sleep Foundation (2021), How Sleep Works. Biphasic Sleep: What It Is and How It Works.

White, A. Healthline (2019),  What Is Biphasic Sleep?

Chadburn, D. Patient Info UK (2019), What is Biphasic or Polyphasic Sleep and Is It Good for You?

Breus, M.J. Psychology Today (2018), The Science Behind Hacking Your Sleep Schedule.

Peters, B. Very Well Health (2020), Pros and Cons of a Polyphasic Sleep Schedule.

Web MD (2021), How Sleep Affects Your Blood Sugar?

Web MD (2020), How Much Sleep Do I Need?