Selama masa kehamilan, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil akan mempengaruhi kesehatan tubuh. Jadi, jangan tidur dengan sembarang posisi. Ikuti beberapa tips posisi tidur sesuai dengan usia kehamilan. 

Masa kehamilan yang umumnya berlangsung selama sembilan bulan merupakan masa-masa  penuh tantangan, bahkan penderitaan, bagi ibu hamil. Salah satunya adalah dalam memperoleh rasa nyaman dan nyenyak kala tidur. Perut yang  semakin hari semakin membesar tentu menyulitkan dalam mengambil posisi tidur yang baik untuk hamil. 

Berikut ini adalah posisi tidur yang baik untuk ibu  hamil, sesuai dengan usia masa kehamilan.  

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil pada trimester 1

Pada trimester 1 kehamilan yang dimulai sejak hari pertama haid terakhir sampai dengan akhir minggu ke-12, ibu hamil biasanya mengalami rasa nyeri pada ulu hati.  Pada awal masa kehamilan atau saat hamil muda tersebut, ibu hamil mulai kesulitan untuk tidur nyenyak. Hal ini disebabkan karena di dalam tubuhnya sedang terjadi perubahan hormon yang tidak menentu. Dan,  yang terpenting adalah, sesosok janin mulai mengisi rahim di dalam perut. 

Mau tak mau wanita yang sedang hamil muda harus dapat menyesuaikan diri terhadap berbagai kondisi yang berkebalikan dengan kebiasaan normal. Salah satunya adalah mengatur posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. 

Baca Juga : Catat! Ini 10 Tanda Kehamilan Bayi Laki-laki

Agar dapat tidur nyenyak, posisi tidur yang baik untuk ibu hamil muda adalah:

1. Posisi tidur miring ke kiri 

Tidur miring ke samping kiri dengan lutut ditekuk merupakan salah satu posisi tidur yang baik untuk ibu hamil muda. Selain nyaman, posisi ini dapat menjaga kesehatan ibu hamil, karena dapat meningkatkan aliran darah dan nutrisi ke janin.

• Pakai bantal di bawah perut

Agar posisi tidur semakin nyaman, geser bantal ke bawah perut, di antara kaki, serta di belakang punggung. Posisi tidur miring ke kiri ini juga merupakan posisi tdur yang baik untuk ibu hamil muda yang mengalami sesak napas dan nyeri punggung.

2. Posisi tidur setengah duduk

Pada masa hamil muda ini  akan ditandai dengan semakin membesarnya perut, berat badan naik berkisar 1,5 - 3 kg, timbulnya nyeri di payudara, pembuluh darah vena terlihat, dan perubahan vagina serta kulit. 

Posisi tidur  yang baik untuk ibu hamil pada trimester 1 adalah dengan posisi setengah duduk. Posisi ini cukup membuat ibu yang sedang hamil muda merasa nyaman, dan meringankan nyeri ulu hati yang sering terjadi. 

Tambahkan bantal di bawah punggung saat anda mengambil posisi tidur setengah terduduk agar lebih terasa nyaman. 

Selain itu, penggunaan bra khusus hamil juga dianjurkan agar lebih nyenyak saat tidur. Hal ini dilakukan apabila kenyamanan tidur lebih disebabkan oleh adanya perubahan yang berlangsun pada payudara.  

Baca Juga : 9 Makanan Yang Mengandung Kalsium Untuk Ibu Hamil

• Hindari tidur telentang dan tengkurap 

Posisi tidur yang tidak baik untuk ibu hamil adalah posisi tidur telentang dan tengkurap. Efek yang ditimbulkan dari tidur telentang adalah pasokan darah menuju janin dapat berkurang disebabkan karena adanya tekanan pada pembuluh darah utama. 

Di samping itu, tidur telentang  bukanlah posisi tidur yang baik untuk ibu hamil dikarenakan dapat menimbulkan beberapa gangguan seperti mudah pusing, nyeri otot, dan ambeien. Saat terbangun dalam posisi tidur telentang sebaiknya anda ubah saja posisi tidur menjadi ke samping kiri. 

Tidur tengkurap juga bukanlah posisi tidur yang baik untuk ibu hamil. Meskipun perut belum terlalu membesar pada waktu hamil muda, namun posisi tidur tengkurap akan menekan janin di dalam perut. 

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil  pada trimester 2

Trimester kedua kehamilan berlangsung pada minggu ke 13-28. Ibu hamil pada umumnya mengalami perubahan fisik, dimana rahim semakin membesar, perut menjadi lebih besar, muncul stretch mark pada perut, payudara, paha dan bokong. Selain itu juga pergelangan kaki dan tangan membengkak, badan pegal, mengalami pusing akibat tekanan darah rendah, dan selera makan kian meningkat.

Posisi tidur yang baik untuk ibu hamil  pada trimester 2 adalah tidur miring kiri. Posisi ini sangat dianjurkan. Sebab, pada saat itu berat bayi sudah mencapai 1,5 ons, dimana organ vital bayi seperti jantung, paru-paru, ginjal, dan otak sudah lebih berkembang, sehingga ukurannya menjadi lebih besar. 

Dengan posisi tidur miring kiri, sangat ideal untuk sirkulasi darah dan menyuplai nutrisi ke plasenta. 

Agar menjaga tekanan pada daerah panggul dan pinggul, ibu hamil dapat tidur dengan posisi berbaring dengan lutut terangkat. Gunakan bantal untuk menopang lutut.

Berikut ini beberap hal yang perlu dilakukan jika merasa tidak  nyaman ketika tidur miring kiri.  

• Apabila sakit pada bagian punggung semakin parah,  letakkan bantal di bawah perut.

• Ketika mengalami sesak napas,  gunakan bantal untuk menyesuaikan posisi agar nyaman.

• Saat merasa mules, gunakan bantal untuk mengangkat tubuh bagian atas.

Pada trimester 2 kehamilan, ibu hamil  tetap  harus menghindari posisi tidur telentang ketika usia kehamilan berada di trimester  ini. 

Tips mencukupi waktu tidur ibu hamil pada trimester 3

Trimester 3 yang berlangsung dari minggu ke 28 sampai 40 kehamilan merupakan masa yang melelahkan dan tidak nyaman bagi ibu hamil. Tantangan fisik dan emosional terjadi ketika kian mendekati masa persalinan. Selama trimester 3, ibu hamil membutuhkan waktu tidur 7-9 jam.

Perkembangan bayi kian sempurna sepenuhnya karena organ tubuhnya sudah berfungsi. Umumnya, bayi memiliki panjang 48-53 sentimeter memiliki berat antara 2,7-4 kilogram.

Baca Juga : 7 Jus Yang Bagus Untuk Ibu Hamil, Salah Satunya Wortel

Beberapa tips berikut ini, dapat dilakukan untuk bisa mencukupi kebutuhan waktu tidur ibu hamil pada trimester 3.

1. Bantal besar dan bantal kecil akan sangat bermanfaat untuk mendapatkan posisi tidur yang nyaman. Bisa juga gunakan bantal khusus hamil. 

2. Atur selalu agar posisi tidur miring ke kiri. Letakkan bantal di antara kaki dan di belakang punggung untuk menopang posisi tidur. 

3. Pakailah pakaian tidur yang longgar, nyaman, bahannya menyerap keringat dengan baik. Jangan pakai pakaian yang ketat. 

4. Berbaring di sofa atau kursi yang nyaman, apabila berbaring di tempat tidur terasa tidak nyaman.

5. Sekitar 15 menit sebelum tidur, cobalah untuk menjauh dari semua gangguan dan biarkan pikiran relaks, berpikiran positif, agar lebih mudah untuk tertidur pulas.

6. Buatlah rutinitas tidur dan bangun tidur di waktu yang sama setiap harinya.

7. Hindari melakukan olahraga saat mendekati waktu tidur.

8. Minum susu hangat dicampur madu.

9. Hindari minum teh, kopi, atau minuman bersoda, karena pada umumnya mengandung kafein.

10. Ikuti senam hamil secara rutin agar  tubuh lebih bugar, dan bisa berjumpa dengan sesama ibu hamil untuk bertukar pengalaman dan mengurangi kecemasan.

11. Jika mengalami kram pada kaki hingga terbangun dari tidur, cobalah untuk memijakkan telapak kaki ke dinding dan dorong perlahan hingga terasa tarikan pada otot betis dan belakang paha. Tahan selama beberapa saat sampai kram reda.

Relaksasi dan pasokan oksigen yang baik dan cukup ke dalam tubuh akan membuat tidur menjadi nyenyak.  Konsultasikan dengan dokter melalui telekonsultasi di platform OkeKlinik, bila anda mengalami kesulitan tidur selama masa kehamilan