Foto : Freepik 

Seringkali punggung terasa nyeri saat kita duduk terlalu lama. Hal ini bisa terjadi pada siapapun, baik anak-anak, orang muda maupun kalangan lanjut usia. Apa saja penyebab punggung terasa nyeri saat duduk terlalu lama, dan bagaimana cara mengobatinya?  

Penulis : Sholahudin Achmad

Struktur tulang belakang atau tulang punggung manusia terdiri dari 26 tulang yang dipisahkan oleh cakram lunak dan kenyal, yang berfungsi sebagai peredam kejut. Dan pada bagian punggung bawah terdapat tulang belakang lumbar yang berisi lima tulang belakang. 

Saat kita duduk, cakram lumbar dan struktur lain di punggung akan berada di bawah tekanan yang lebih besar dibanding saat kita dalam posisi berdiri atau berbaring. Terlalu lama duduk akan memperburuk kondisi ini, karena ligamen dan cakram di punggung “merayap” atau berubah bentuk selama kita duduk. Setelah merayap masuk, jaringan tersebut berada dalam keadaan terganggu. Inilah mengapa punggung terasa nyeri saat duduk. 

Meskipun kamu memiliki postur duduk yang baik, namun jika duduk terlalu lama  kamu mungkin bisa mengalami nyeri punggung bagian bawah. Hal ini dikarenakan adanya tekanan yang diberikan pada otot punggung dan cakram tulang belakang. 

Sedangkan pada postur tubuh yang buruk, duduk kelamaan akan memperburuk nyeri punggung bawah,  meregangkan ligamen, meregangkan cakram, dan bahkan merusak struktur tulang belakang. 

Penyebab nyeri punggung bawah 

Berikut ini adalah beberapa kemungkinan penyebab  punggung bawah terasa nyeri saat duduk terlalu lama: 

1. Linu panggul

Nyeri pada saraf skiatik Anda dapat meluas dari tulang belakang ke bagian belakang kaki Anda, biasanya di satu sisi tubuh Anda. Ini mungkin sakit tumpul atau terasa seperti sengatan listrik. Di antara penyebabnya mungkin disk hernia, stenosis tulang belakang, atau cedera panggul.

2. Cakram tulang mengalami herniasi 

Kondisi ini juga disebut cakram tulang yang terpeleset atau pecah, yang  terjadi ketika bagian tengah cakram yang lunak bocor melalui robekan di lapisan luarnya. Kondisi ini bisa terjadi sebagai  akibat dari proses penuaan, mengangkat sesuatu dengan cara yang salah, jatuh, atau cedera saat melakukan gerakan berulang. Penderita akan mengalami rasa sakit, mati rasa, atau kesemutan di bokong dan kaki, tetapi banyak orang tidak mengalami gejala apa pun.

3. Penyakit tulang belakang degeneratif 

Meskipun ini sebenarnya bukan penyakit, tapi kondisi ini terjadi ketika cakram di antara tulang belakang aus. Rasa sakit dapat memburuk saat kamu duduk dan dapat meluas ke kaki. Penyakit cakram degeneratif dapat disebabkan oleh penuaan, robekan cakram karena olahraga dan aktivitas fisik lainnya, atau cedera.

4. Stenosis tulang belakang

Kondisi ini biasanya terjadi secara bertahap, saat tulang belakang menyempit dan menekan sumsum tulang belakang, dan memberi tekanan pada saraf. Hal ini paling sering disebabkan oleh penuaan, atau pada orang yang lebih muda mungkin disebabkan oleh cedera, radang sendi, atau skoliosis. Gejalanya mungkin termasuk rasa sakit, mati rasa, atau kelemahan di punggung bagian bawah.

Posisi duduk terbaik untuk mengurangi nyeri punggung bawah

Cara mengatasi nyeri punggung bawah dapat dilakukan dengan mengubah postur tubuh saat sedang duduk. Posisi terbaik adalah duduk tegak, dengan dada ke atas dan bahu ke bawah dan ke belakang. Usahakan untuk menjaga kepala agar tetap di atas bahu, tidak condong ke depan.

Cara meredakan sakit punggung bawah saat duduk

Cara terbaik untuk mencegah nyeri punggung bawah saat duduk, adalah bangun dan bergerak setiap 20 menit. Ini merupakan durasi waktu yang biasa diperlukan untuk proses merayap.

Selain itu, bsa juga dengan cara mengubah posisi saat duduk, seperti menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya atau bersandar ke satu sisi. Posisi ini akan mengubah jaringan di punggung yang berada di bawah beban, yang dapat mencegah rasa sakit dan menunda proses merayap. 

Latihan peregangan 

Melakukan latihan peregangan dilakukan dengan cara menempatkan tubuh pada posisi yang berlawanan dengan posisi duduk. Para peneliti telah menemukan bahwa hanya 15 menit latihan peregangan setiap hari dapat membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh, dan mengurangi nyeri punggung bawah. 

American Academy of Family Physicians (AAFP) merekomendasikan untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan perlahan-lahan angkat lutut kiri ke dada, tahan selama lima detik. Lakukan hal yang sama dengan lutut kanan. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap kaki.

Yoga dan pilates 

Selain itu, aktivitas yang berfokus pada kerja otot inti, atau perut, juga dapat membantu mempercepat pemulihan dari nyeri punggung bawah kronis. Misalnya, dengan melakukan yoga dan pilates. Yoga dapat membantu meringankan rasa sakit di punggung dan leher bagian bawah. 

Yoga dan pilates merupakan dua bentuk latihan yang bisa dikatakan serupa jika dilihat dari jenis gerakannya. Hal yang membedakan hanya pada tujuan akhirnya, yoga lebih memfokuskan latihan kelenturan, meditasi, dan pengelolaan stress; sementara pilates lebih berfokus menempa stamina tubuh.

Renang dan jalan kaki

Bentuk latihan yang juga dapat membantu mengatasi punggung terasa nyeri saat duduk terlalu lama adalah olahraga renang dan berjalan kaki. 

Bentuk latihan peregangan lain 

Selain itu, gerakan latihan berikut juga bisa mengurangi rasa nyeri sakit pada punggung saat duduk terlalu lama. 

Deep lunge: Berlutut dengan satu lutut, dengan kaki lainnya di depan. Menghadap ke depan, angkat lutut belakang ke atas. Tahan posisi selama 5 detik.

Peregangan punggung: Berbaring tengkurap, menggunakan lengan untuk mendorong tubuh bagian atas dari lantai. Tahan posisi selama 30 detik sebelum membiarkan punggung rileks.

Penguatan inti sagital: Berdiri 3 langkah dari dinding dengan kaki dibuka selebar mungkin, kencangkan otot perut, lalu raih melalui kaki untuk menyentuh dinding, jaga pinggul dan lutut ditekuk. Gunakan pinggul untuk mendorong tubuh kembali ke posisi berdiri, lalu rentangkan lengan dan raih di atas kepala dan sedikit ke belakang.

Minum obat  

Analgesik seperti aspirin atau Tylenol (acetaminophen), atau obat anti inflamasi nonsteroid (NSAID) seperti Advil (ibuprofen) atau Aleve (naproxen) dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan.

Kompres dengan es atau kompres panas 

Kompres es atau botol air berisi air dingin dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Bantalan pemanas atau botol air panas juga dapat membantu mengendurkan otot dan mengurangi kejang. AAFP merekomendasikan untuk menerapkan panas ke punggung bawah Anda selama 20 hingga 30 menit setiap kali.

Menjalani gaya hidup sehat 

Orang yang kelebihan berat badan, kurang olahraga teratur, atau merokok lebih mungkin untuk mengalami  sakit punggung. Menurunkan berat badan, berolahraga secara teratur, dan berhenti merokok dapat membantu memberikan kelegaan. 

Diagnosis

Untuk menentukan penyebab sakit punggung, dokter biasanya akan menanyakan kepada pasien mengenai riwayat kesehatan, dan melakukan pemeriksaan fisik.

Jika rasa sakitnya akut, tes lebih lanjut biasanya tidak diperlukan, kecuali jika rasa sakit itu disebabkan oleh cedera.

Perawatan untuk nyeri kronis tergantung pada penyebabnya, dan pembedahan dapat menjadi pilihan.

Kapan harus ke dokter?

Bantuan medis diperlukan apabila rasa nyeri pada punggung bagian bawah ini parah, bertahan lama, atau tidak membaik dengan peregangan, olahraga, dan teknik perawatan di rumah lainnya.

Selain itu, hubungi dokter jika rasa sakit tersebut disebabkan oleh cedera.

_________________________ 

Referensi:

Insider (2021), Why you feel lower back pain when sitting and the best ways to relieve it.

Medical News Today (2020), What to know about lower back pain when sitting.

National Institutes of Health (2019),  Back pain.

Arthritis.org (diakses 2022), Degenerative disc disease. 

Herniated disk in the lower back. (2018), Diseases Conditions Herniated Disk in The Lower Back

Koes, B. W., et al. (2007), Diagnosis and treatment of sciatica.

National Health Service  (2020), Treatment: Back pain.

National Institutes of Health (2014),  When your back hurts. 

National Institutes of Health (2019),  Yoga: What you need to know.