Salah satu efek tidak langsung dari pandemi adalah banyak orang mengalami kenaikan berat badan secara signifikan, akibat pembatasan kegiatan di luar rumah selama hampir dua tahun belakangan ini. Banyak orang yang di-WFH-kan atau work from home, dan pergi keluar rumah hanya untuk keperluan yang betul-betul mendesak saja. 

Akibatnya, karena sebagian besar orang jadi lebih sering rebahan di rumah dan malas gerak atau mager maka terjadilah penumpukkan lemak pada tubuh. Berat badan pun naik dengan cepat. Jika kondisi tersebut dibiarkan, maka obesitas dapat terjadi. Kelebihan berat badan atau obesitas itu dapat meningkatkan resiko kesehatan berupa hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, masalah pernapasan, hingga penyakit jantung. 

Oleh karenanya, olahraga untuk menurunkan berat badan seharusnya menjadi prioritas bagi setiap orang agar tidak mengalami obesitas. Selain itu, menjalankan puasa dan menjaga pola makan yang sehat juga penting dilakukan secara disiplin dan terukur, untuk menurunkan berat badan yang mengalami kenaikan secara signifikan selama masa pandemi COVID-19 ini.     

Olahraga yang efektif untuk menurunkan berat badan 

Otot-otot tubuh bisa  membakar lebih banyak kalori saat tubuh beristirahat. Dengan memiliki  otot yang lebih kuat atau lebih besar maka akan membantu kamu dalam membakar lebih banyak kalori yang menumpuk sebagai lemak. 

Oleh karenanya otot-otot perlu dilatih secara rutin agar semakin berisi dan kuat, untuk membakar lemak. Caranya dengan melakukan olahraga. Olahraga yang dapat memperkuat otot-otot tangan, perut, paha, kaki,  dengan tujuan untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan di dalam rumah. Misalnya latihan mengangkat dumbbell (barbel), dan latihan senam High-intensity interval training (HIIT).  

Latihan angkat beban

Seberapa efektifkah mengangkat dan menahan beban seperti dumbell atau barbel terhadap penurunan berat badan? Dilansir dari Healthline, latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Menurut Harvard Health, diperkirakan bahwa seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) dapat membakar sekitar 112 kalori per 30 menit latihan beban.  

Selain itu, latihan beban dapat membantu untuk membangun kekuatan dan meningkatkan otot pertumbuhan, yang dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat atau  Resting Metabolic Rate (RMR) seseorang. Yakni, berapa banyak kalori yang dibakar saat tubuh beristirahat.

Sebuah studi yang dilakukan selama enam bulan menunjukkan bahwa hanya dengan melakukan 11 menit latihan berbasis kekuatan 3 kali per minggu, dapat menghasilkan peningkatan rata-rata 7,4% dalam tingkat metabolisme. Dalam penelitian ini, peningkatan tersebut setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari.

Studi lainnya menemukan bahwa 24 minggu latihan beban menyebabkan peningkatan 9% dalam tingkat metabolisme diantara pria, yang setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Pada wanita, peningkatan tingkat metabolisme hampir 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari.

Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa tubuh kamu akan terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan beban, dibandingkan dengan latihan aerobik. 

Jadi, cukup menyediakan sepasang dumbell dengan berat yang disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing, maka sudah menjadi kegiatan olahraga yang dapat menurunkan berat badan tanpa harus keluar rumah.

Latihan High-intensity interval training (HIIT) 

Beragam gerakan dalam latihan interval atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga dapat efektif membakar kalori. Latihan ini biasanya berlangsung selama 10–30 menit,  dan dapat membakar banyak kalori.

Menurut sebuah riset, yang dikutip Healthline, pada sembilan orang  pria aktif menemukan bahwa HIIT dapat membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit daripada jenis latihan lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan berlari di atas treadmill.

Artinya, HIIT dapat membantu kamu dalam membakar lebih banyak kalori sambil menghabiskan lebih sedikit waktu untuk berolahraga yang dapat menurunkan berat badan ini.

Selain itu, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif untuk membakar lemak perut, yang terkait dengan banyak penyakit kronis. 

Yoga

Yoga merupakan salah satu jenis olahraga yang dapat menghilangkan stres. Meski tidak dianggap sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, namun yoga dapat membakar cukup banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Menurut Harvard Health, dengan berlatih yoga, seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) akan  membakar sekitar 149 kalori per 30 menit.

Sebuah studi selama 12 minggu pada 60 wanita dengan masalah obesitas  atau kegemukan, menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga selama 90 menit per minggu mengalami pengurangan lingkar pinggang yang lebih besar daripada mereka yang berada di kelompok lain, rata-rata 1,5 inci atau 3,8 cm. 

Penelitian lain menemukan bahwa kelompok yoga juga mengalami peningkatan kesejahteraan mental dan fisik. Selain membakar kalori, dalam penelitian yang lainnya lagi ditemukan bahwa yoga dapat mengajarkan perhatian, yang dapat membantu kamu menahan makanan yang tidak sehat, mengontrol makan berlebihan, dan lebih memahami sinyal rasa lapar tubuh.

Kamu bisa melakukan latihan yoga di rumah, dengan panduan tutorial dari berbagai channel Youtube. 

Pilates

Mirip yoga, pilates adalah latihan ramah bagi pemula yang bagus sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan. Dilansir Healthline, menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Exercise, seseorang dengan berat badan sekitar 140 pounds (64 kg) akan membakar 108 kalori pada kelas Pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori pada kelas lanjutan dengan durasi yang sama. 

Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti berlari, tetapi banyak orang menyukainya karena menyenangkan, lebih mudah untuk mempertahankan latihan ini  dari waktu ke waktu. 

Sebuah studi selama delapan minggu terhadap 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali per minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul, dibandingkan dengan kelompok lain yang tidak berolahraga selama periode yang sama.

Selain penurunan berat badan, Pilates telah terbukti mengurangi nyeri punggung bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan. 

Pilates dapat dicoba di rumah secara rutin, disisipkan ke dalam jadwal olahraga untuk menurunkan berat badan, dikombinasikan dengan diet sehat atau latihan beban  atau latihan kardio seperti jalan cepat, berlari, bersepeda, mendayung, renang, atau aerobik. 

Berjalan dengan kecepatan sedang  

Menurut Harvard Health, diperkirakan orang yang mempunyai berat badan 70 kg dapat membakar sekitar 167 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan sedang 6,4 km per jam.

Sebuah studi lainnya, yang dilakukan selama 12 minggu pada 20 wanita dengan obesitas menemukan bahwa berjalan selama 50-70 menit 3 kali per minggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing sebesar rata-rata 1,5% dan 2,8 cm. 

Olahraga berjalan untuk menurunkan berat badan ini dapat dilakukan di sekitar rumah, saat istirahat makan siang, naik tangga di tempat kerja, atau berjalan-jalan di mal.  Untuk memulai, usahakan berjalan selama 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. 

Durasi olahraga jalan kaki ini dapat ditingkatkan atau frekuensi jalan kaki ditambah lagi setelah kamu sudah merasa menjadi lebih bugar.

Selain jenis olahraga di atas, untuk menurunkan berat badan juga dapat dilakukan dengan gowes sepeda atau berenang. Apapun olahraga yang dipilih, sebaiknya juga disertai dengan mengatur pola makan yang sehat, dan istirahat yang cukup, agar mendapatkan hasil yang maksimal.