Jeruk selama ini dikenal sebagai buah yang memiliki kandungan Vitamin C terbanyak. Namun ternyata jeruk bukanlah buah dengan kandungan Vitamin C tertinggi, melainkan ada buah-buahan lain yang kaya dan mampu dijadikan sebagai asupan Vitamin C yang diperlukan tubuh sehari-hari. Berdasarkan standar yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Indonesia dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2013, kebutuhan Vitamin C setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin dan kondisi kesehatannya. 

Pada batita 1-3 tahun, perlu mendapatkan 40 mg Vitamin C, sedangkan pada anak 4-9 tahun dibutuhkan sebanyak 45 mg Vitamin per hari. 

Untuk jenis kelamin laki-laki usia 10-12 tahun, asupan Vitamin C yang dibutuhkan adalah sebanyak 50 mg, usia 13-15 tahun sebanyak 75 mg, dan usia diatas 16 tahun sebanyak 90 mg Vitamin C setiap harinya.

Bagi perempuan berusia 10-12 tahun perlu mencukupi asupan Vitamin C sebanyak 50 mg, 13-15 tahun sebanyak 65 mg, dan 75 mg Vitamin C untuk mereka yang berusia diatas 16 tahun. 

Sedangkan bagi ibu hamil dan menyusui membutuhkan kebutuhan Vitamin C yang lebih banyak untuk mencukupi kebutuhan gizi bayi, dimana kehamilan trimester pertama membutuhkan asupan harian Vitamin C lebih banyak 10 mg dari kebutuhan harian, dan 25 mg lebih banyak bagi ibu menyusui.

Vitamin C yang paling baik untuk dikonsumsi adalah yang berasal dari sumber alami seperti buah-buahan. Berikut adalah aneka buah yang kaya Vitamin C berdasarkan kandungannya yang bisa melengkapi kebutuhan Vitamin C harianmu. 

Baca Juga : Dahsyatnya Manfaat Vitamin C Bagi Tubuh

1. Jambu biji

Jamu biji adalah buah yang memiliki kandungan Vitamin C paling tinggi dibanding buah lainya karena pada satu buah jambu biji berukuran sedang, terdapat lebih dari 200 mg asam askorbat, yang dapat mencukupi kebutuhan harian Vitamin C sebanyak 140 persen. Selain itu jambu biji kaya akan kandungan antioksidan likopen yang memiliki potensi untuk mencegah dan memperlambat tumbuhnya sel kanker jenis tertentu. 

Buah yang kaya akan serat ini juga dapat bermanfaat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol, seperti hasil penelitian dalam Journal of Clinical and Diagnostic Research. Pada sebuah studi yang melibatkan 45 orang muda sehat selama enam minggu, didapatkan bahwa dengan mengkonsumsi 400 gram atau sekitar 7 buah jambu biji yang dikupas setiap setiap hari, dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah kolesterol. 

2. Blackcurrant

Meski berukuran mini dengan warna gelap yang mungkin kurang menarik, namun siapa sangka buah blackcurrant mengandung Vitamin C cukup tinggi yakni sebanyak 101 mg pada setiap satu cangkir yang setara dengan 56 gram. Dengan demikian buah ini bisa memenuhi kebutuhan Vitamin C harian sebanyak 112 persen setiap hari.

Blackcurrant mengandung senyawa antosianin, yang merupakan pigmen pemberi warna gelap pada buahnya namun bermanfaat menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker dan jantung.

Hasil studi menunjukan bahwa diet tinggi antioksidan seperti Vitamin C dan anthocyanin mampu meminimalisir kerusakan oksidatif seperti pada penyakit kanker, penyakit jantung dan penyakit neurodegenerative.

3. Pepaya

Pada setengah buah pepaya mengandung Vitamin C sebanyak 94 mg atau sekitar 97 persen mampu mencukupi kebutuhan harian Vitamin C. Selain dikenal sebagai buah pelancar BAB, pepaya memiliki kandungan serat yang tinggi, Vitamin A, Vitamin B complex (terutama B1, B2, B6), serta mengandung kalsium dan kalium. Berkat kandungan inilah pepaya mampu membantu metabolism tubuh, mengontrol tekanan darah dan juga menjaga kesehatan mata.

Pada sebuah studi yang melibatkan 20 orang penderita Alzheimer ringa, diberi ekstrak pepaya pekat setiap hari selama enam bulan. Hasil yang didapatkan adalah penurunan peradangan dan pengurangan stress oksidatif sebanyak 40 persen.

4. Jeruk

Pada satu buah jeruk berukuran sedang mengandung Vitamin C sebanyak 82,7 mg. Jumlah ini dapat mencukupi kebutuhan vitamin harian sebanyak 91 persen orang dewasa per hari. Kendati demikian kandungan Vitamin C pada tiap jenis jeruk bisa berbeda-beda seperti jeruk mandari yang mengandung 24 mg dan jeruk nipis mengandung 13 mg Vitamin C. Selain Vitamin C jeruk juga kaya nutrisi lain seperti Vitamin B1 dan Vitamin B9, mineral, kalium, serta antioksidan berupa fenol dan likopen.

Baca Juga : Manfaat Vitamin C Bagi Ibu Hamil dan Janin

5. Nanas

Buah berwarna kuning dengan rasa keasaman ini mengandung Vitamin C sebanyak 79, 3 mg pada setiap satu potongan yang besar. Jumlah ini mampu memenuhi kebutuhan harian Vitamin C sebanyak 88 persen dalam sehari. Nanas juga memiliki kansungan bromelain yang merupakan enzim pencernaan untuk membantu memecah protein dalam makanan dan mengurangi rasa kembung, serta berfungsi sebagai zat antiradang.

6. Kiwi

Meski memiliki ukuran buah yang tidak besar, namun kandungan C yang terdapat pada satu buah kiwi berukuran sedang bisa mencapai 64 mg Vitamin C yang mampu mencukupi kebutuhan harian Vitamin C sebanyak 71 persen untuk orang dewasa.

Buah ini juga mengandung nutrisi lain seperti Vitamin A, Vitamin E dan Vitamin K serta berbagai jenis mineral yang baik untuk tubuh. Menariknya buah berwarna hijau berbulu ini juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang bisa ditemui pada ikan berlemak seperti salmon.

7. Mangga

Dalam buah mangga juga terdapat manfat Vitamin C. pada setengah buah mangga berukuran sedang terdapat Vitamin C sebanyak 60 mg yang mampu mencukupi kebutuhan harian Vitamin C sebanyak 66 persen. Tak hanya itu saja buah mangga juga kaya akan serat dan fitokimia seperti karotenoid dan polifenol. Beberapa penelitian menyatakan bahwa senyawa antioksidan polifenol dalam buah mangga memiliki potensi untuk menurunkan risiko penyakit kanker payudara dan kanker usus besar.

Baca Juga : Kebutuhan Dosis dan Hasil Suntik Vitamin C

8. Stroberi

Pada setengah gelas stoberi seberat 125 gram, terdapat kandungan Vitamin C sebanyak 52 mg. Buah yang mengandung antioksidan ini juga berpotensi menurunkan risiko penyakit kanker dan saraf serta dimungkinkan memperlambat penuaan. Dalam buah stroberi juga terdapat kandungan kalium, yang memiliki banyak fungsi untuk tubuh kita salah satunya sebagai pengatur tekanan darah. Stroberi juga mampu memberi asupan zat besi, tembaga, magnesium, fosfor, serta Vitamin B6, Vitamin E dan Vitamin K.

9. Lemon

Buah yang mirip rasa, warna dan bentuknya dengan jeruk ini ternyata juga memiliki kemiripan jumlah kandugan Vitamin C. pada satu buah lemon utuh lengkap dengan kulitnya mengandung 83 mg Vitamin C yang dapat memenuhi kebutuhan harian Vitamin C orang dewasa sebanyak 92 persen setiap harinya. Lemon juga mengandong antioksidan, kaya serat dan zat fitokimia. Pada beberapa penelitian dibuktikan bahwa ketiga zat tersebut dapat memelihara kesehatan dan menurunkan risiko penyakit jantung.  

Betapa penting memenuhi kebutuhan harian Vitamin C untuk tubuh kita. Namun sesuaikan asupan Vitamin C dengan himbauan dari dokter untuk menghindari munculnya sakit pada perut. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter via aplikasi Oke Klinik, dengan pilihan chat ataupun video. Download Oke Klinik melalui Apps Store di smartphone mu.