Terapi perilaku kognitif bertujuan untuk menghasilkan pola perilaku yang diinginkan dengan cara mengidentifikasikan pola perilaku respons emosional, atau perilaku yang mal adaptif.

Mengubah pikiran negatif otomatis merupakan Fokus dari terapi perilaku kognitif. Karena pikiran negatif otomatis tersebut dapat berkontribusi dan memperburuk kesulitan emosional, depresi dan kecemasan sehingga dapat berdampak buruk pada suasana hati.

Terapi kognitif dapat mengganti pemikiran salah diidentifikasi dan ditentang agar menjadi lebih objektif dan realistis.

Jenis-jenis terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif merupakan serangkaian teknik dan pendekatan yang dapat mengatasi pikiran, emosi dan perilaku kita. Hal tersebut dapat mencakup psikoterapi terstruktur hingga praktik swadaya.

Ada beberapa jenis terapi perilaku kognitif yang tersedia yaitu meliputi:

• Terapi kognitif  yang berpusat pada mengidentifikasi dan mengubah pola pikir, respons emosional, dan perilaku yang tidak akurat atau menyimpang. 

• Terapi perilaku dialektis (DBT) merupakan terapi yang  mengatasi pikiran dan perilaku yang merusak atau mengganggu serta menggabungkan strategi pengobatan seperti regulasi emosional dan perhatian.

• Terapi multimodal  yaitu tapi yang menyarankan bahwa masalah psikologis harus ditangani dengan mengatasi tujuh modalitas yang berbeda namun saling berhubungan, perilaku, pengaruh, sensasi, gambaran, kognisi, faktor interpersonal, dan pertimbangan obat/biologis. 

• Terapi perilaku emosi rasional (REBT) adalah terapi yang berkaitan dengan identifikasi keyakinan irasional, secara aktif menantang keyakinan tersebut, dan akhirnya belajar mengenali dan mengubah pola pikir tersebut.

Teknik terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif lebih dari sekadar mengidentifikasi pola pikir. Terapi tersebut juga menggunakan berbagai strategi untuk membantu orang mengatasi pola-pola ini. Berikut ini merupakan merupakan beberapa contoh teknik yang digunakan dalam terapi perilaku kognitif. 

1. Mengidentifikasi pikiran negatif

Merupakan hal yang penting untuk mempelajari pikiran, perasaan dan situasi apa yang berkaitan dengan perilaku maladaptif yang dialami.

Tetapi hal tersebut merupakan proses yang sulit khususnya untuk orang yang kesulitan melakukan introspeksi. Meluangkan waktu untuk mengidentifikasi pemikiran-pemikiran tersebut juga dapat mengarahkan pada penemuan diri dan memberikan wawasan yang penting agar proses pengobatan berjalan lancar.

2. Melakukan keterampilan baru

Pada terapi perilaku kognitif seringkali orang diajarkan untuk menemukan keterampilan baru yang dapat digunakan dalam situasi dunia nyata. Sebagai contoh, seseorang yang memiliki gangguan penggunaan narkoba mungkin dapat mempraktikkan keterampilan baru dalam mengatasi masalah dan memikirkan cara untuk menghindari dan menghadapi situasi sosial yang berpotensi memicu kekambuhan.

3. Menetapkan tujuan

Menetapkan tujuan dapat menjadi salah satu langkah penting dalam pemulihan penyakit mental, membantu Anda melakukan perubahan untuk kehidupan Anda. Pada saat melakukan terapi perilaku kognitif terapis dapat membantu anda membangun dan memperkuat keterampilan menetapkan tujuan.

Hal tersebut dapat Anda lakukan dengan cara mengidentifikasi tujuan atau cara membedakan antara tujuan jangka pendek dan jangka panjang. Hal tersebut juga dapat dicapai dengan fokus pada proses dan hasil akhir  termasuk membantu Anda menetapkan tujuan yang spesifik terukur dan dapat dicapai relevan dan berbasis waktu.

4. Penyelesaian masalah

Pada saat terapi perilaku kognitif, Anda dapat mempelajari keterampilan pemecahan masalah yang mungkin akan timbul dari pemicu stres dalam hidup, baik yang besar maupun yang kecil hal tersebut juga dapat membantu mengurangi dampak negatif penyakit psikologis dan fisik.

Pemecahan masalah dalam terapi perilaku kognitif berkaitan dengan lima hal di bawah ini:

• Identifikasi masalahnya
• Membuat daftar solusi potensial
• Evaluasi kekuatan dan kelemahan setiap solusi potensial
• Memilih solusi untuk diterapkan
• Menerapkan solusi 

Manfaat terapi perilaku kognitif

Terapi perilaku kognitif memiliki manfaat sebagai berikut:

• Dapat membantu anda mengembangkan pola pikir yang lebih sehat dengan cara menyadari pikiran-pikiran negatif yang seringkali tidak realistis yang mengurangi perasaan dan suasana hati Anda.
• Sebagai pilihan pengobatan jangka pendek yang efektif karena perbaikan sering terjadi dalam kurun waktm 5 hingga 6 sesi.
• Efektif untuk berbagai macam perilaku maladaptif.
• Lebih terjangkau dibandingkan beberapa jenis terapi lainnya.
• Terapi yang efektif baik dilakukan secara online maupun tatap muka.
• Dapat digunakan bagi mereka yang tidak memerlukan obat psikologis.

Hal yang perlu dipertimbangkan dengan terapi perilaku kognitif

Ada beberapa perubahan yang mungkin terjadi saat Anda ingin melakukan terapi perilaku kognitif. Berikut merupakan beberapa hal yang perlu Anda dipertimbangkan sebelum melakukan terapi perilaku kognitif:

• Perubahan terasa sulit di awal

Pada awal melakukan terapi, beberapa pasien berpendapat bahwa walaupun mereka menyadari bahwa pemikiran tertentu tidak rasional atau sehat, namun hanya dengan menyadari pemikiran tersebut tidak akan mudah untuk mengubahnya.

• Terapi perilaku kognitif sangat terstruktur

Terapi perilaku kognitif tidak selalu berfokus pada penolakan yang mendasari dan tidak disadari terhadap perubahan seperti halnya pendekatan lain seperti  psikoterapi psikoanalitik. Sebaliknya, strukturnya cenderung lebih terstruktur, sehingga tidak cocok bagi orang-orang yang mungkin menganggap strukturnya sulit.

• Anda harus siap untuk berubah

Untuk mendapatkan hasil terapi perilaku kognitif yang efektif dan maksimal, anda harus siap dan bersedia untuk meluangkan waktu dan tenaga untuk dapat menganalisis pikiran dan perasaan Anda. Melakukan analisis diri mungkin akan sulit tetapi Ini adalah cara yang bagus untuk mempelajari tentang bagaimana kondisi internal Anda dengan lebih lanjut agar dapat mengetahui apa yang mempengaruhi perilaku lahiriah Anda.

• Perkembangan yang bertahap

Pada terapi perilaku kognitif, kebanyakan kasus merupakan proses bertahap yang membantu anda mengambil langkah secara bertahap menuju perubahan perilaku. Sebagai contoh jika seseorang dengan kondisi kecemasan sosial mungkin memulai dengan hanya membayangkan situasi sosial yang memicu kecemasannya. Selanjutnya, orang yang mungkin berlatih percakapan dengan teman, keluarga dan kenalan. Melalui usaha yang dilakukan secara progresif untuk mencapai tujuan yang lebih besar anda akan melalui proses yang akan terasa lebih mudah dan tujuan tersebut dapat lebih mudah dicapai pula.

Apa yang harus dilakukan sebelum memulai terapi perilaku kognitif ?

Terapi perilaku kognitif adalah salah satu terapi yang dapat menjadi pilihan pengobatan yang efektif untuk berbagai masalah psikologis. Apabila Anda atau seseorang yang Anda sayangi mungkin mendapat manfaat dari bentuk terapi ini, pertimbangkan langkah-langkah berikut:

1. Konsultasikan dengan dokter Anda dan/atau periksa direktori terapis bersertifikat menemukan profesional berlisensi di wilayah Anda. Anda juga dapat melakukan penelusuran terapi perilaku kognitif trdekat untuk menemukan terapis lokal spesialisasi dalam jenis terapi perilaku kognitif.

2. Pertimbangkan pilihan pribadi Anda , hal ini termasuk apakah terapi tatap muka atau online paling cocok untuk Anda.

3. Hubungi asuransi kesehatan Anda untuk mengetahui apakah asuransi tersebut mengklaim terapi perilaku kognitif, apabila demikian, tanyakan berapa sesi yang ditanggung per tahun.

4. Datanglah ke sesi pertama Anda dengan pikiran terbuka dan sikap positif.  Kemudian persiapkan diri Anda untuk mulai mengidentifikasi pemikiran dan perilaku yang mungkin menghambat Anda, dan Anda harus punya komitmen untuk mempelajari strategi yang dapat memberi motivasi Anda untuk maju.

_____________________________________

Referensi :

Hofmann SG, Asnaani A, Vonk IJ, Sawyer AT, Fang A. The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognit Ther Res. 2012;36(5):427-440. doi:10.1007/s10608-012-9476-1

Merriam-Webster. Cognitive behavioral therapy.

Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive distortions, humor styles, and depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-62. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118

Lazarus AA, Abramovitz A. A multimodal behavioral approach to performance anxiety. J Clin Psychol. 2004;60(8):831-40. doi:10.1002/jclp.20041

Lincoln TM, Riehle M, Pillny M, et al. Using functional analysis as a framework to guide individualized treatment for negative symptoms. Front Psychol. 2017;8:2108. doi:10.3389/fpsyg.2017.02108

Ugueto AM, Santucci LC, Krumholz LS, Weisz JR. Problem-solving skills training. Evidence-Based CBT for Anxiety and Depression in Children and Adolescents: A Competencies-Based Approach. 2014. doi:10.1002/9781118500576.ch17

Lindgreen P, Lomborg K, Clausen L. Patient experiences using a self-monitoring app in eating disorder treatment: Qualitative study. JMIR Mhealth Uhealth. 2018;6(6):e10253. doi:10.2196/10253

Tsitsas GD, Paschali AA. A cognitive-behavior therapy applied to a social anxiety disorder and a specific phobia, case study. Health Psychol Res. 2014;2(3):1603. doi:10.4081/hpr.2014.1603

Kumar V, Sattar Y, Bseiso A, Khan S, Rutkofsky IH. The effectiveness of internet-based cognitive behavioral therapy in treatment of psychiatric disorders. Cureus. 2017;9(8):e1626.

Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: A systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;163(3):191. doi:10.7326/M14-2841

Agras WS, Fitzsimmons-craft EE, Wilfley DE. Evolution of cognitive-behavioral therapy for eating disorders. Behav Res Ther. 2017;88:26-36. doi:10.1016/j.brat.2016.09.004

Oud M, De winter L, Vermeulen-smit E, et al. Effectiveness of CBT for children and adolescents with depression: A systematic review and meta-regression analysis. Eur Psychiatry. 2019;57:33-45. doi:10.1016/j.eurpsy.2018.12.008

Carpenter J, Andrews L, Witcraft S, Powers M, Smits J, Hofmann S. Cognitive behavioral therapy for anxiety and related disorders: A meta‐analysis of randomized placebo‐controlled trials. Depress Anxiety. 2018;35(6):502–14. doi:10.1002/da.22728

National Institute on Drug Abuse (NIDA). Cognitive-behavioral therapy (alcohol, marijuana, cocaine, methamphetamine, nicotine).

Gaudiano BA. Cognitive-behavioural therapies: Achievements and challenges. Evid Based Ment Health. 2008;11(1):5-7. doi:10.1136/ebmh.11.1.5