Download OkeKlinik App
Komunikasikan masalah kesehatan dengan mudah
Tidur merupakan salah satu kebutuhan dasar manusia. Namun, ada orang yang mengalami kurang tidur sehingga tidak mendapatkan kualitas tidur yang baik. Biasanya, kondisi ini terjadi karena mengalami kesulitan untuk tertidur. Sehingga kamu tidak bisa memperoleh sesuai kebutuhan. Ada beberapa cara cepat tidur yang bisa kamu coba di rumah. Berikut adalah kiat-kiatnya.
Membuat jadwal tidur merupakan salah satu cara agar bisa cepat terlelap tidur. Namun, kamu juga perlu menaati jadwal tersebut. Ini artinya, kamu akan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Cara ini merupakan cukup ampuh dalam menghadapi masalah sulit tidur.
Kamu tetap harus melakukan rutinitas ini dan bangun sesuai jadwal pada akhir pekan. Ditambah lagi jika memiliki kebiasaan atau rutinitas yang selalu sama untuk membantu tubuh mengenali kapan waktunya kamu mengantuk, serta kapan waktunya untuk bangun.
Jila tidak memiliki jadwal yang jelas, sering terjaga hingga larut malam, atau terlalu banyak tidur pada akhir pekan, risiko mengalami insomnia justru akan meningkat. Kondisi tersebut dapat mengganggu jam biologis tubuh, sehingga kamu akan semakin kesulitan untuk tertidur.
Berikutnya cara cepat agar bisa tidur pada malam hari adalah rutin berolahraga. Baik olahraga ringan, sedang, hingga berat dapat membantu agar kamu mudah merasa mengantuk. Berolahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur serta mengurangi risiko mengalami gangguan tidur.
Sebuah penelitian pada International Review of Psychiatry membuktikan bahwa penderita insomnia kronis yang rutin melakukan aktivitas fisik ini dapat memangkas waktu yang biasanya ia habiskan untuk menunggu rasa kantuk datang. Ini artinya, penderita insomnia tersebut semakin cepat untuk terlelap.
Oleh sebab itu, semakin sering melakukannya, semakin besar pula kesempatan Kamu untuk menerapkan pola tidur yang sehat. Apalagi, kondisi ini juga dapat membantu mengatur ulang jam biologis tubuh.
Melansir Yoga Anatomy Academy, sebuah penelitian membuktikan bahwa 59% orang dewasa yang melakukan yoga mengalami peningkatan dalam kualitas tidurnya. Semakin sering melakukannya, semakin besar pula potensi peningkatan cara cepat tidur.
Bagi kamu yang mengalami gangguan hingga kesulitan untuk tertidur, cobalah untuk melakukan yoga secara rutin. Maka, salah satu cara agar bisa cepat tidur adalah menenangkan pikiran dan membuat tubuh lebih rileks dengan melakukan yoga sebelum tidur. Berbeda dengan olahraga, yoga ringan sebelum tidur justru membuat tubuh lebih mudah merasa mengantuk.
Jika suka menonton televisi atau bermain smartphone menjelang jam istirahat pada malam hari, mungkin ini adalah waktunya untuk menghentikan kebiasaan tersebut. Nyatanya, kebiasaan-kebiasaan ini justru membuat kamu semakin sulit terlelap. Ya, semakin intens menggunakan alat elektronik, semakin sulit kamu tertidur pada malam hari.
Hal ini tentu saja berisiko membuat kualitas tidur berkurang, hingga kamu mengalami berbagai gangguan tidur karena tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup. Oleh sebab itu, meski terasa nyaman dan seru, lebih baik jauhkan gadget dari pkamungan mata, setidaknya satu jam sebelum mulai memejamkan mata.
Sinar biru dari layar gadget, seperti smartphone, tablet, hingga laptop dapat menekan hormon melatonin, yaitu hormon yang bertugas meregulasi tidur kamu. Dengan mengurangi penggunaannya, bisa dipastikan kamu akan lebih mudah cepat tertidur.
Minuman yang mengandung stimulan ini tak hanya memberikan efek atau dampak yang baik, tetapi juga memiliki efek samping. Mengonsumsi minuman seperti kopi, teh, dan minuman yang mengandung kafein lainnya dapat mengurangi jumlah jam tidur sekaligus kualitasnya.
Maka dari itu, salah satu cara yang dapat membantu kamu cepat tertidur adalah mengurangi konsumsi minuman ini. Sebaiknya waktu paling akhir untuk mengonsumsi minuman ini 5-6 jam sebelum jam tidur. Karena efek stimulan dari kafein akan memudar setelah empat jam.
Agar bisa tidur dengan cepat, salah satu cara yang bisa kamu lakukan adalah menerapkan pola makan sehat. Beberapa penelitian menjelaskan bahwa beberapa jenis makanan dan nutrisi dapat membuat kamu cepat tertidur.
Beberapa jenis makanan dan nutrisi tersebut adalah makanan yang kaya akan triptofan, seperti kalkun, keju, dan ikan. Lalu, ada pula makanan yang kaya akan melatonin, seperti buah ceri, buah tomat, dan kacang kenari. Tak ketinggalan, karbohidrat seperti roti dan pasta juga dapat membantu kamu agar lebih cepat mengantuk.
Jenis makanan untuk mengatasi insomnia lainnya adalah buah-buahan dan sayuran, serta gandum utuh yang memiliki kandungan serat tinggi. Selain makanan, nutrisi seperti seng (zinc) dan vitamin B juga dapat membantu Kamu mudah mengantuk.
Salah satu cara untuk cepat tidur adalah mengurangi pikiran negatif, khususnya yang berkaitan dengan susah memejamkan mata. Kamu mungkin cenderung cemas dan berujung stres.
Hal tersebut malah semakin membuat kamu terjaga. Oleh sebab itu, jika Kamu merasa belum mengantuk meski sudah memasuki saat memejamkan mata, lebih baik cobalah melakukan aktivitas yang dapat membuat tubuh merasa sedikit lelah. Contohnya, yoga atau olahraga ringan sebelum tidur lainnya.
Tetaplah tenang dan jangan panik. Dengan menenangkan diri dan pikiran, bisa jadi kamu akan lebih cepat terlelap. Justru, terlalu banyak berpikir dapat membuat kamu semakin stres dan terjaga sepanjang malam.
Berikut adalah teknik yang dapat kamu lakukan yaitu teknik 4-7-8. Fokus dari teknik ini sendiri adalah menjadikan pikiran kamu lebih rileks dan tenang. Para ahli meyakini bahwa pernapasan merupakan cara yang ampuh dalam menenangkan tubuh dan pikiran.
Jika kamu belum pernah melakukannya, mungkin tidak akan mudah saat mencoba pertama kali. Ini artinya, untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, kamu perlu latihan terus-menerus terlebih dahulu. Kamu mungkin tidak akan langsung terlelap nyenyak dalam percobaan pertama dan kedua.
Akan tetapi, semakin tubuh kamu terbiasa dengan relaksasi semacam ini, lama-lama sistem saraf kamu akan terlatih untuk cepat tidur, bahkan dalam waktu kurang dari satu menit. Perlu diingat, teknik ini bukan pengganti perawatan medis atau obat tidur yang sudah diresepkan dokter untuk kamu.
Bila berbagai metode di atas, belum membuat kamu cepat tertidur, cobalah cara cepat tidur yang biasanya dilakukan oleh para tentara. Dengan metode militer ini dijamin kamu bisa tertidur dalam 30 detik.
Melansir Medicalnewstoday.com, metode yang berasal dari tradisi militer di Amerika Serikat ini membutuhkan waktu sekitar 2 menit, atau paling cepat 10 detik, untuk tertidur.
Berikut langkah-langkah tidur cepat dalam waktu 30 detik:
Kencangkan lalu kendorkan otot-otot wajah. Biarkan lidah di dalam mulut rileks.
Bahu berada di lantai dan biarkan lengan menjuntai longgar di sisi tubuh kamu.
Tarik dan buang napas, dengan kecepatan normal, kemudian dada dibuat rileks.
Lakukan relaksasi pada paha dan kaki bagian bawah.
Tenangkan pikiran seperti menjernihkan pikiran, biarkan pikiran datang dan pergi tanpa memikirkannya atau menghakimi.
Bayangkan pemandangan sejuk dan menyenangkan. Misalnya tentang langit biru, mengambang di perahu pada siang hari, atau berbaring di tempat tidur yang dikelilingi pepohonan. Bayangkan kejadian yang menentramkan jiwa seperti pemandangan alam.
Ulangi 6 langkah cepat tidur dalam waktu 30 detik ala militer ini sekali lagi, dari langkah pertama sampai langkah keenam. Semoga kamu dapat cepat tertidur pules.
Penulis Artikel
