Foto : Freepik

Anda bisa saja bertransformasi menjadi lebih bugar dari sebelumnya dalam kurun waktu satu bulan. Hal ini mungkin terlihat seperti tidak akan mungkin terjadi karena tidak banyak waktu yang Anda miliki. Tetapi ternyata ada cara yang memungkinkan  Anda dapat saja merubah diri anda dalam kurun waktu tersebut. 

Dempsey Marks, pakar kebugaran dan pencipta program PreGame Fit, mengatakan bahwa membentuk tubuh dalam 30 hari membutuhkan disiplin. Tetapi itu mungkin saja terjadi.

Jadi, apa saja yang perlu dilakukan untuk transformasi tubuh menjadi lebih bugar dalam 30 hari? 

Menurut James Shapiro, pelatih pribadi bersertifikat dengan Primal Power, saat mengerjakan tujuan jangka pendek untuk menjadi lebih bugar, Anda harus mengetahui titik awal dan pengalaman Anda sebelumnya. 

Lihat intensitas aktivitas fisik Anda sebelumnya. Apakah Anda seorang pemula, pejuang akhir pekan, atau atlet akan menentukan program pelatihan apa yang paling cocok untuk Anda. Dan seberapa "bugar" yang bisa Anda dapatkan dalam satu bulan.

Protokol menjadi bugar dalam 30 hari

Shapiro menyarankan agar Anda memulai dengan program kardiovaskular apabila Anda baru berolahraga, atau sudah lama tidak berolahraga. Selain berlari atau jogging 20 hingga 30 menit setiap hari, Anda juga bisa melakukan aktivitas intensitas sedang lainnya seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda. 

Setelah latihan kardio, Anda bisa melakukan tiga hingga empat set latihan beban tubuh seperti squat, push-up, lunges, burpee, atau Russian twist.

Menurut Shapiro, Anda tidak membutuhkan satu hari untuk beristirahat, tetapi Anda dapat tetap aktif dengan melakukan yoga untuk mengurangi stres, meningkatkan aliran darah, dan melatih kelenturan tubuh Anda. 

Setelah itu, tambahkan latihan kekuatan secara perlahan. Tindakan ini akan meningkatkan metabolisme Anda dan membantu membakar lebih banyak lemak dan kalori. Jika Anda memiliki akses ke gym, Saphiro menyarankan untuk melakukan tiga hingga empat set latihan kekuatan fisik, dengan 12 hingga 16 repetisi per set. Ini dapat mencakup gerakan seperti penekanan dada, pull-down lat, baris, dan penekanan kaki.

Namun apabila Anda tidak memiliki akses untuk pergi ke pusat kebugaran terdekat, pelatih pribadi dapat membantu Anda mengembangkan program kekuatan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan latihan berat badan, dumbel, dan kettlebell.

Pelatihan interval intensitas tinggi

Untuk hasil yang lebih cepat, Marks merekomendasikan latihan penguatan seluruh tubuh dan latihan interval intensitas tinggi. Jenis rutinitas ini akan meningkatkan kapasitas aerobik dan membentuk otot sehingga Anda mencapai dua tujuan sekaligus, yaitu membentuk otot dan membakar lemak.

Latihan interval intensitas tinggi dapat mengganti olahraga berat dengan olahraga sedang atau mengurangi waktu istirahat. Tindakan ini dapat memberi Anda hasil yang baik bahkan dengan latihan yang lebih singkat. Marks menyarankan untuk melakukan latihan interval intensitas tinggi tiga hari dalam seminggu, dengan satu hari libur di antaranya.

Untuk melakukannya, Anda dapat bergantian 30 hingga 60 detik olahraga sedang dengan 30 hingga 60 detik olahraga berat. Ulangi siklus ini selama 20 hingga 30 menit.

Pelatih pribadi dan instruktur kebugaran Ashley Pitt mengatakan jenis pelatihan ini dapat dilakukan di atas treadmill. Ia juga menyarankan  tenaga maksimal selama satu menit diikuti dengan berjalan kaki selama dua menit, dengan total 15 hingga 25 menit.

Anda juga bisa melakukan lari intensitas tinggi atau interval sedang jika Anda tidak memiliki treadmill.

Latihan interval intensitas tinggi digunakan oleh atlet dari semua tingkatan untuk meningkatkan kebugaran mereka ke tingkat berikutnya. Dengan modifikasi, bahkan ini juga bisa efektif untuk pemula.

Jika Anda tidak biasa berlari atau baru memulai rutinitas kebugaran, Anda dapat melakukan jalan cepat dengan kekuatan super intens dengan mengayunkan tangan dan tidak berpegangan pada treadmill, dan mengikuti pola interval yang sama. Untuk bagian pergantian siklus yang lebih menantang, tingkatkan kecepatan berjalan treadmill. Anda juga dapat melakukan latihan ini di luar di lintasan atau trotoar, dengan trotoar atau tangga sebagai tanjakan.

Latihan singkat lainnya, namun intens adalah latihan  perpaduan antara kardio dan beban. Faktor terbesar dalam latihan adalah pengurangan waktu istirahat. Lebih banyak volume pengulangan dan interval istirahat yang lebih rendah akan menghasilkan peningkatan kinerja.

Meningkatkan aktivitas fisik Anda

Jika Anda sudah berolahraga secara teratur, Anda mungkin ingin memilih satu hal untuk dikerjakan selama sebulan. Justin Fauci, pelatih pribadi bersertifikat dan salah satu pendiri Lean Muscle Project, menyarankan untuk berfokus pada tantangan  tertentu yang belum mampu Anda tembus, dan menetapkan tujuan yang spesifik dan terencana.Ini berarti Anda bisa menambah waktu olahraga lebih banyak dari biasanya atau menambah beban untuk melatih kekuatan fisik Anda.

Setelah Anda memutuskan tujuan untuk pencapaian akhir bulan, susun ulang program pelatihan Anda untuk memantau perkembangannya. Hal ini akan membuat Anda jauh lebih fokus saat berlatih dan Anda mungkin menemukan diri Anda lebih semangat oleh rencana latihan karena Anda akan memiliki pandangan yang ditetapkan pada tujuan tertentu yang harus dicapai dalam jangka waktu tertentu.”

Bagi mereka yang telah konsisten selama empat atau lima tahun, tidak akan melihat peningkatan kekuatan yang luar biasa dalam waktu hanya sebulan. Jadi tetaplah berfokus pada volume latihan Anda daripada intensitas beban yang Anda lakukan. Shapiro mengatakan kelompok ini juga bisa mendapatkan keuntungan dari gerakan yang membangun kekuatan fisik. Untuk latihan kardio, cobalah bertinju daripada aktivitas tradisional seperti jogging atau bersepeda.

Anda juga dapat menambahkan plyometrics, yaitu gerakan eksplosif seperti box jump dan plyo push ups di dalam latihan Anda. Atau gabungkan gerakan kekuatan lainnya seperti menggunakan push sled atau prowler, atau melakukan pembalikan ban yang berat.

Menetapkan tujuan yang realistis

Cara terbaik untuk mendapatkan hasil yang maksimal untuk mewujudkan transformasi tubuh dalam waktu satu bulan adalah bersikap realistis tentang apa yang dapat Anda capai. Satu kesalahan yang banyak dilakukan oleh para pemula adalah menetapkan tujuan dalam hal berat badan, bukan kebugaran. Sangat umum bagi pemula untuk dapat membangun otot dan menghilangkan lemak secara bersamaan. Lalu setelah sebulan penuh berkomitmen pada rencana latihan reguler, akhirnya mereka memiliki berat yang sama, meskipun secara signifikan bentuk tubuh yang tidak jauh berubah daripada sebelumnya.

Hal ini sering dianggap  “kegagalan” yang dapat membuat orang enggan untuk terus berolahraga. Para pemula kebanyakan berharap terlalu banyak dari latihan yang mereka jalani, seperti ingin menurunkan berat badan 20 pon dan memiliki perut six-pack dalam sebulan. Fauci menyarankan agar pemula jangan terlalu fokus pada hasil fisik sejak awal.

Daripada menetapkan tujuan "Saya akan kehilangan 5 pon dalam 30 hari", cobalah ubah pola pikir dengan, "Saya akan melakukan yang terbaik untuk menyelesaikan empat latihan setiap minggu untuk bulan berikutnya." 

Menurut Fauci, mengalihkan fokus seperti ini membuat tujuan lebih dapat dicapai. Satu-satunya cara untuk gagal adalah dengan tidak mencoba. Alasan untuk menjalani tujuan yang realistis untuk pemula ini adalah karena sebagian besar olahragawan baru belum mengembangkan kebiasaan berolahraga. 

Selain itu, membangun kebiasaan berolahraga adalah langkah pertama untuk mendapatkan hasil kebugaran jangka panjang yang sangat diinginkan oleh kebanyakan orang.

_________________________

Referensi :

Haff G, et al. (n.d.). Determination of resistance training frequency.

nsca.com/education/articles/determination_of_resistance_training_frequency/

Hoffman A. (2016). Do cardio and strength training actually work against each other?

issaonline.edu/blog/index.cfm/2016/do-cardio-and-strength-training-actually-work-against-each-other

Losing weight. (2018).

cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

Lundberg TR, et al. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. DOI:10.1152/japplphysiol.01013.2012

Physical activity for a healthy weight. (2015).

cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Schoenfeld BJ, et al. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men.

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

Schoenfeld BJ, et al. (2016). Effects of resistance training on measure of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. DOI:10.1007/s40279-016-0543-8