Foto : Freepik

Setiap orang membutuhkan waktu tidur yang cukup dan juga tidur yang berkualitas. Tidur dalam keadaan lampu mati atau menyala memiliki dampak yang berbeda bagi kualitas tidur Anda. 

Penulis : Sholahudin Achmad 

Sebagian orang tak bisa tidur dalam keadaan lampu mati. Mereka menginginkan lampu tetap menyala untuk bisa tidur. 

Tidur dengan lampu menyala mungkin bermanfaat jika Anda mencoba untuk tidur sebentar di siang hari dan tidak ingin tidur nyenyak. Namun, teknik ini tetap tidak memberikan kualitas tidur yang baik.

Lampu malam dan sumber cahaya lainnya mungkin bermanfaat bagi anak kecil yang mungkin takut akan kegelapan. Seiring bertambahnya usia anak, penting untuk mulai menghentikan mereka dari sumber cahaya di malam hari agar mereka dapat tidur lebih nyenyak.

Secara umum, risiko tidur dengan lampu menyala lebih besar daripada manfaatnya.

Jika Anda mengetahui efek samping dari tidur dengan lampu menyala, mungkin Anda akan mengubah kebiasaan tersebut. 

Efek tidur dengan dengan lampu menyala 

Dilansir dari Health Line, paparan cahaya selama tidur mempersulit otak untuk mencapai tidur yang lebih nyenyak. Semakin dangkal atau ringan tidur yang Anda dapatkan di malam hari, semakin banyak osilasi (aktivitas) otak Anda yang memungkinkan Anda mencapai tahap tidur yang lebih dalam terpengaruh secara negatif.

Selain itu, efek samping tidur dengan lampu menyala juga dikaitkan dengan beberapa hal berikut ini.

1. Depresi

Cahaya biru dari perangkat elektronik mungkin memiliki efek terburuk pada suasana hati Anda.

Kurang tidur juga dapat menyebabkan kemurungan dan lekas marah. Anak-anak yang kurang tidur mungkin lebih hiperaktif.

Dalam penelitian yang dipublikasikan di jurnal Molecular Psychiatry disimpulkan bahwa pencahayaan di malam hari, meskipun redup dan hanya setara dengan lampu tidur, dapat meningkatkan perubahan fisiologis seperti yang terjadi pada hewan pengerat. Pada hamster, cahaya redup di malam hari memicu perilaku seperti depresi dan perubahan pada otak. 

Baca Juga: Blue Light yang Terpancar dari Gadget, Apakah Berbahaya?

2. Kegemukan

Suatu studi pada wanita menemukan bahwa obesitas lebih banyak terjadi pada mereka yang tidur dengan televisi atau lampu menyala.  Salah satu faktor penyebab obesitas dalam masalah kurang tidur adalah asupan makanan. Studi tersebut menunjukkan bahwa semakin sedikit tidur yang Anda dapatkan, semakin banyak makanan yang kemungkinan akan Anda makan keesokan harinya. Ini juga dapat memengaruhi waktu makan Anda. Makan larut malam dapat menyebabkan penambahan berat badan.

3. Menyebabkan insomnia

Menurut beberapa ahli, menyalakan lampu pada malam hari dapat menyebabkan efek biologis. Sebuah studi di Harvard menemukan bahwa pencahayaan lampu kamar pada larut malam yang berasal dari lampu pijar dapat mengurangi tingkat melatonin, sehingga Anda menjadi sulit tertidur.

Bukan hanya lampu yang di atas kepala kita saja yang membahayakan, namun seluruh tingkat pencahayaan yang dapat ditemukan di rumah pada malam hari seperti layar komputer, televisi, dan tablet elektronik dapat menekan sekresi melatonin.

Dalam sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2011 disimpulkan bahwa pencahayaan yang dihasilkan oleh layar komputer 5 jam sebelum tidur dapat memengaruhi ritme sirkadian dengan menunda pelepasan melatonin.

4. Kecelakaan

Tidur yang kurang berkualitas akan membuat Anda kurang waspada keesokan harinya. Ini bisa sangat berbahaya jika Anda mengendarai mobil atau jenis mesin lainnya. Banyak kecelakaan terjadi karena faktor kurang tidur. 

5. Peningkatan risiko penyakit kronis

Jika cahaya terus mengganggu tidur Anda dalam jangka panjang, Anda dapat meningkatkan risiko penyakit kronis tertentu, baik Anda mengalami obesitas atau tidak. Ini termasuk tekanan darah tinggi (hipertensi), penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

6. Meningkatkan kemungkinan terkena kanker

Bagi wanita, cahaya lampu di malam hari merupakan faktor risiko yang signifikan untuk mengembangkan kanker payudara. Hal ini dikatakan oleh para peneliti yang mengkaji data dari 1.679 perempuan dalam  penelitian yang dipublikasikan di Chronobiology International. 

Para ilmuwan lain berpendapat bahwa setiap gangguan pada ritme sirkadian dapat memicu pelepasan hormon stres, dan inilah yang dapat meningkatkan risiko kanker.

7. Mempengaruhi menstruasi

Penelitian lain melaporkan bahwa rotasi shift pekerja, mengakibatkan naiknya tingkat pencahayaan pada malam hari, dan mempengaruhi siklus menstruasi pekerja wanita. Penelitian yang melibatkan 71.077 wanita yang berpartisipasi dalam Nurse Health Study II itu menyimpulkan bahwa semakin banyak waktu shift kerja yang dihabiskan, semakin tidak teratur siklus menstruasi mereka.

Efek cahaya pada siklus tidur-bangun

Tidur malam akan menentukan kesehatan Anda, baik dalam jangka pendek maupun di masa depan. Tidur membantu untuk memperbaiki otak dan tubuh, memungkinkan pemulihan otot, melawan penyakit dan kondisi kronis, menempatkan Anda dalam suasana hati yang lebih baik, dan membantu anak-anak untuk tumbuh.

Saat Anda terpapar cahaya di malam hari, ritme sirkadian tubuh Anda terganggu. Akibatnya, otak Anda menghasilkan lebih sedikit hormon melatonin yang memungkinkan Anda mengantuk.

Paparan cahaya sebelum atau selama waktu tidur dapat membuat Anda sulit untuk tertidur dan tetap tertidur karena otak Anda tidak akan menghasilkan cukup melatonin yang memicu tidur.

Bagaimana jika saya hanya bisa tidur dengan lampu menyala?

Jika memang Anda tidak bisa tidur dengan lampu menyala, berikut tips yang dapat Anda lakukan di rumah : 

1. Gunakan tirai penggelap ruangan.

2. Mulailah menurunkan lampu di rumah Anda sebelum tidur.

3. Tidur pada waktu yang sama setiap malam, bangun pada waktu yang sama setiap pagi.

4. Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur Anda.

5. Jika Anda harus memeriksa perangkat elektronik, kenakan kacamata penghalang cahaya biru untuk mempertahankan melatonin.

6. Hindari tidur siang

7. Berolahraga pada pagi atau sore hari.

8. Hindari alkohol, kafein, dan makan besar di malam hari.

9. Berkomitmen untuk rutinitas tidur santai, seperti membaca, mandi, atau bermeditasi.

10. Atur suhu ruangan Anda ke suhu dingin.

11. Dapatkan kenyamanan. Pastikan kasur dan bantal Anda nyaman dan dalam kondisi yang baik. 

____________________ 

Referensi: 

Healthline (2019), Is Sleeping with the Lights On Good or Bad for You?

Artificial light during sleep linked to obesity. (2019).
nih.gov/news-events/nih-research-matters/artificial-light-during-sleep-linked-obesity

Brain basics: Understanding sleep. (2019).
ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

Cho JR, et al. (2013). Let there be no light: The effect of bedside light on sleep quality and background electroencephalographic rhythms.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945713011350

Desperate for A Good Night’s Sleep?…Research suggests artificial light may wreak havoc on your health http://www.dailymail.co.uk/health/article-2470513/Lights-effect-sleep-suggested-new-research.html

To Much Light: Ruining Not Just Your Sleep But Your Health Too http://www.everydayhealth.com/sleep/too-much-light-ruining-not-just-your-sleep-but-your-health-too.aspx

Turn Your Bedroom Into a Sleep Heaven http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887,00.html

Fiqueiro MG, et al. (2011). The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21552190

Higuchi S, et al. (2005). Effects of playing a computer game using a bright display on presleep physiological variables, sleep latency, slow wave sleep, and REM sleep. DOI:
10.1111/j.1365-2869.2005.00463.x